Umărul este o articulație. Cele mai bune exerciții de umăr pentru antrenamentul dvs. de acasă includ presiuni toracice, rânduri îndoite, flotări și alte exerciții.
Umărul este alcătuit din două articulații. O articulație se află între omoplat (omoplat) și claviculă (claviculă), numită articulația acromioclaviculară. Cealaltă articulație este un tip de articulație sferică între capătul superior al osului brațului (humerus) și omoplat.
Această articulație se numește articulația glenohumerală. Este una dintre cele mai mari și mai mobile articulații din corp. La nivelul articulației umărului au loc mai multe mișcări. Capacitatea de a avea o gamă variată de mișcări la nivelul umărului vine cu prețul stabilității articulațiilor umărului.
La nivelul umărului sunt prezente diverse structuri, inclusiv mușchii și tendoanele acestora, nervii și vasele de sânge. Umerii ne permit să îndeplinim diverse sarcini, cum ar fi ridicarea obiectelor, împingerea, aruncarea și menținerea unei poziții bune. Astfel, trebuie să ne păstrăm umerii sănătoși prin exerciții fizice regulate și un stil de viață sănătos.
Există diverse exerciții pentru umăr, dar trebuie să vă consultați medicul sau fizioterapeutul înainte de a le încerca pentru a evita orice leziune a umărului. Dacă vă recuperați după o accidentare la umăr, trebuie să faceți exercițiile sub îndrumarea fizioterapeutului.
Conținut articol
Cele 10 exerciții pentru umăr pe care le puteți include cu ușurință ca parte a antrenamentului de acasă
Presă de piept
Întindeți-vă pe podea, pe o bancă de exerciții sau pe un covoraș cu genunchii îndoiți. Luați în mâini gantere de greutăți potrivite. Poziționați ganterele în părțile laterale ale pieptului, astfel încât brațul îndoit să fie sub fiecare halteră.
Apăsați ganterele în sus cu coatele în lateral până când brațele sunt întinse. Coborâți ganterele încet spre lateralele pieptului. Repetați de la primul pas. Puteți face acest exercițiu folosind o halteră în loc de gantere. Asigurați-vă că începeți cu un număr mic.
Rânduri îndoite
Stați cu picioarele la o distanță puțin mai mică decât lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii și țineți gantere în fiecare mână cu o prindere neutră. Balansați-vă înainte din șolduri astfel încât trunchiul să fie aproximativ paralel cu (sau ușor deasupra) podelei. Aceasta este poziția de pornire.
Conduceți coatele în spatele trunchiului în timp ce retrageți omoplații. Acum trageți ganterele spre trunchi până când coatele se află la linia mediană sau imediat după ea. Coborâți încet ganterele în poziția de pornire și repetați.
Flexiuni
Întindeți-vă pe podea cu fața în jos. Așezați palmele ușor mai late decât și în linie cu umerii. Întindeți picioarele înapoi, astfel încât să vă echilibrați pe mâini și vârfuri. Păstrați-vă corpul în linie dreaptă din cap până în picioare, fără să vă arcuiți spatele. Puteți ține picioarele împreună sau ușor depărtate, în funcție de ceea ce este cel mai confortabil pentru dumneavoastră.
Țineți nucleul strâns, inspirați încet, îndoiți coatele și coborâți până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Expirați și împingeți-vă înapoi în sus prin mâini până la poziția de pornire. Păstrați-vă coatele ușor îndoite în timpul acestui antrenament. Nu blocați coatele. Repetați acest exercițiu.
Ridicări ale membrelor contrale
Întindeți-vă pe burtă, cu picioarele întinse și degetele de la picioare îndreptate în afara tibiei. Întindeți brațele deasupra capului, astfel încât palmele să fie orientate una spre cealaltă. Țineți centrul strâns în timp ce expirați în timp ce ridicați brațul și piciorul opus (brațul stâng și umărul drept) la câțiva centimetri deasupra solului. Mențineți această poziție câteva secunde și faceți același lucru pentru celelalte membre. Repetați acest exercițiu.
Presă de umăr cu gantere
Stați în poziție verticală, cu spatele drept. Țineți o halteră în fiecare mână cu o prindere peste mână la nivelul umerilor. Degetele mari trebuie să fie în interior și încheieturile mâinilor orientate în sus. Ridicați încet greutățile deasupra capului în timp ce expirați. Țineți în partea de sus a mișcării și apoi reveniți la poziția de pornire în timp ce inspirați. Repetați.
Ridicări laterale cu gantere
Țineți ganterele în fața coapselor, cu coatele ușor îndoite. Îndoiți ușor șoldurile și genunchii. Ridicați brațele în lateral până când coatele sunt la nivelul umerilor. Coborâți brațele și repetați.
Ridicarea în picioare a halterelor sau a halterelor
Țineți ganterele în fața coapselor cu coatele ușor îndoite. Îndoiți ușor șoldurile și genunchii. Ridicați-vă în picioare păstrând coloana vertebrală într-o poziție neutră. Contrageți trapezii pentru a ridica umerii. Reveniți în poziția de plecare și repetați.
Inchworms
Stați cu picioarele împreună sau ușor depărtate. Țineți abdomenul strâns. Expirați ușor și aplecați-vă în jos păstrând picioarele drepte. Atingeți solul și târâți-vă înainte până când ajungeți în poziția de flotări și spatele este paralel cu solul. Târăște-te înapoi în același mod până când ajungi în poziția de picioare. Inspiră și repetă de la primul pas.
Ridicări frontale
Țineți ganterele în ambele mâini cu o prindere neutră. Începând cu ganterele în fața dvs., aduceți-le încet până la nivelul ochilor, chiar sub nivelul ochilor. Faceți o pauză în partea de sus și apoi coborâți-le încet într-o mișcare controlată. Repetați.
Picioare la piept
Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți. Țineți o halteră în fiecare mână, astfel încât mâinile să fie ridicate deasupra, cu palmele orientate spre interior. Coborâți brațele lateral în timp ce deschideți pieptul pe măsură ce coborâți ganterele. Repetați.
Surse:
- Medscape Medical Reference
- Consiliul american pentru exerciții fizice
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Citește și asta…
- Efectele proteinelor asupra sănătății părului – ce trebuie să știi
Proteinele joacă un rol important în sănătatea părului, însă consumul în exces poate avea efecte negative. Află care sunt riscurile și beneficiile proteinelor în produsele pentru îngrijirea părului. - Top 10 alimente bogate în antioxidanți și efectele lor benefice asupra organismului
Antioxidanții sunt substanțe care previn sau încetinesc deteriorarea celulelor cauzate de radicalii liberi. Radicalii liberi sunt molecule instabile și reactive produși în… Citește mai multe: Top 10 alimente bogate în antioxidanți și efectele lor benefice asupra organismului - Îngrijirea feței: metode eficiente fără costuri mari. Sfatul unui cosmetolog
În acest articol veți găsi informații utile despre cum să alegeți cosmetologul potrivit, ce produse merită achiziționate pentru o îngrijire… Citește mai multe: Îngrijirea feței: metode eficiente fără costuri mari. Sfatul unui cosmetolog - Evită aceste 2 alimente și obiceiurile proaste pentru a preveni cancerul. Ce spun spun medicii
Consumul unor alimente grase si obiceiul de a fuma cresc riscul de boli grave precum cancerul. Medicii recomanda sa evitam aceste 2 alimente periculoase si sa renuntam la tutun pentru a ne proteja sanatatea. - 3 alimente sănătoase pentru ficatul și creierul tău. Ce ar trebui să păstrezi în frigiderul tău
Descoperă care sunt cele 3 superalimente pe care ar trebui să le ai mereu în frigider pentru a-ți menține ficatul și creierul sănătos. Specialiștii recomandă ouăle de țară, untul de capră și parmezanul ca fiind esențiale pentru o dietă echilibrată.
*Toate produsele recomandate sunt selectate de către echipa noastră editorială. Unele dintre articolele noastre includ link-uri afiliate. Dacă cumpărați ceva prin intermediul unuia dintre aceste link-uri, ne ajutați să câștigăm un mic comision din partea vânzătorului și astfel sa susținem scrierea de articole utile și de calitate.
