9.5 C
București
duminică, decembrie 3, 2023

10 cele mai bune exerciții de umăr pentru antrenamentul dvs. de acasă

Date:

Share post:

Umărul este o articulație. Cele mai bune exerciții de umăr pentru antrenamentul dvs. de acasă includ presiuni toracice, rânduri îndoite, flotări și alte exerciții.

zonia.ro

Umărul este alcătuit din două articulații. O articulație se află între omoplat (omoplat) și claviculă (claviculă), numită articulația acromioclaviculară. Cealaltă articulație este un tip de articulație sferică între capătul superior al osului brațului (humerus) și omoplat.

Această articulație se numește articulația glenohumerală. Este una dintre cele mai mari și mai mobile articulații din corp. La nivelul articulației umărului au loc mai multe mișcări. Capacitatea de a avea o gamă variată de mișcări la nivelul umărului vine cu prețul stabilității articulațiilor umărului.

La nivelul umărului sunt prezente diverse structuri, inclusiv mușchii și tendoanele acestora, nervii și vasele de sânge. Umerii ne permit să îndeplinim diverse sarcini, cum ar fi ridicarea obiectelor, împingerea, aruncarea și menținerea unei poziții bune. Astfel, trebuie să ne păstrăm umerii sănătoși prin exerciții fizice regulate și un stil de viață sănătos.

Există diverse exerciții pentru umăr, dar trebuie să vă consultați medicul sau fizioterapeutul înainte de a le încerca pentru a evita orice leziune a umărului. Dacă vă recuperați după o accidentare la umăr, trebuie să faceți exercițiile sub îndrumarea fizioterapeutului.

organicsfood.ro
Umărul este o articulație cu bilă și soclu. Cele mai bune exerciții de umăr pentru antrenamentul dvs. acasă includ presiuni pe piept, rânduri îndoite, flotări și alte exerciții.
10 cele mai bune exerciții de umăr pentru antrenamentul dvs. de acasă 8 Antrenamente

Cele 10 exerciții pentru umăr pe care le puteți include cu ușurință ca parte a antrenamentului de acasă

Presă de piept

Întindeți-vă pe podea, pe o bancă de exerciții sau pe un covoraș cu genunchii îndoiți. Luați în mâini gantere de greutăți potrivite. Poziționați ganterele în părțile laterale ale pieptului, astfel încât brațul îndoit să fie sub fiecare halteră.

Apăsați ganterele în sus cu coatele în lateral până când brațele sunt întinse. Coborâți ganterele încet spre lateralele pieptului. Repetați de la primul pas. Puteți face acest exercițiu folosind o halteră în loc de gantere. Asigurați-vă că începeți cu un număr mic.

CITEȘTE ȘI
10 produse care accelerează procesul de îmbătrânire a organismului

Rânduri îndoite

Stați cu picioarele la o distanță puțin mai mică decât lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii și țineți gantere în fiecare mână cu o prindere neutră. Balansați-vă înainte din șolduri astfel încât trunchiul să fie aproximativ paralel cu (sau ușor deasupra) podelei. Aceasta este poziția de pornire.

Conduceți coatele în spatele trunchiului în timp ce retrageți omoplații. Acum trageți ganterele spre trunchi până când coatele se află la linia mediană sau imediat după ea. Coborâți încet ganterele în poziția de pornire și repetați.

Flexiuni

Întindeți-vă pe podea cu fața în jos. Așezați palmele ușor mai late decât și în linie cu umerii. Întindeți picioarele înapoi, astfel încât să vă echilibrați pe mâini și vârfuri. Păstrați-vă corpul în linie dreaptă din cap până în picioare, fără să vă arcuiți spatele. Puteți ține picioarele împreună sau ușor depărtate, în funcție de ceea ce este cel mai confortabil pentru dumneavoastră.

Țineți nucleul strâns, inspirați încet, îndoiți coatele și coborâți până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Expirați și împingeți-vă înapoi în sus prin mâini până la poziția de pornire. Păstrați-vă coatele ușor îndoite în timpul acestui antrenament. Nu blocați coatele. Repetați acest exercițiu.

Ridicări ale membrelor contrale

Întindeți-vă pe burtă, cu picioarele întinse și degetele de la picioare îndreptate în afara tibiei. Întindeți brațele deasupra capului, astfel încât palmele să fie orientate una spre cealaltă. Țineți centrul strâns în timp ce expirați în timp ce ridicați brațul și piciorul opus (brațul stâng și umărul drept) la câțiva centimetri deasupra solului. Mențineți această poziție câteva secunde și faceți același lucru pentru celelalte membre. Repetați acest exercițiu.

CITEȘTE ȘI
6 beneficii ale CrossFit pentru femei 🏋️‍♀️

Presă de umăr cu gantere

Stați în poziție verticală, cu spatele drept. Țineți o halteră în fiecare mână cu o prindere peste mână la nivelul umerilor. Degetele mari trebuie să fie în interior și încheieturile mâinilor orientate în sus. Ridicați încet greutățile deasupra capului în timp ce expirați. Țineți în partea de sus a mișcării și apoi reveniți la poziția de pornire în timp ce inspirați. Repetați.

Ridicări laterale cu gantere

Țineți ganterele în fața coapselor, cu coatele ușor îndoite. Îndoiți ușor șoldurile și genunchii. Ridicați brațele în lateral până când coatele sunt la nivelul umerilor. Coborâți brațele și repetați.

Ridicarea în picioare a halterelor sau a halterelor

Țineți ganterele în fața coapselor cu coatele ușor îndoite. Îndoiți ușor șoldurile și genunchii. Ridicați-vă în picioare păstrând coloana vertebrală într-o poziție neutră. Contrageți trapezii pentru a ridica umerii. Reveniți în poziția de plecare și repetați.

Inchworms

Stați cu picioarele împreună sau ușor depărtate. Țineți abdomenul strâns. Expirați ușor și aplecați-vă în jos păstrând picioarele drepte. Atingeți solul și târâți-vă înainte până când ajungeți în poziția de flotări și spatele este paralel cu solul. Târăște-te înapoi în același mod până când ajungi în poziția de picioare. Inspiră și repetă de la primul pas.

Ridicări frontale

Țineți ganterele în ambele mâini cu o prindere neutră. Începând cu ganterele în fața dvs., aduceți-le încet până la nivelul ochilor, chiar sub nivelul ochilor. Faceți o pauză în partea de sus și apoi coborâți-le încet într-o mișcare controlată. Repetați.

Picioare la piept

Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți. Țineți o halteră în fiecare mână, astfel încât mâinile să fie ridicate deasupra, cu palmele orientate spre interior. Coborâți brațele lateral în timp ce deschideți pieptul pe măsură ce coborâți ganterele. Repetați.

Surse:

  • Medscape Medical Reference
  • Consiliul american pentru exerciții fizice

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

CITEȘTE ȘI
Cum sa ramai însărcinată cu endomitoză? Oportunități și cea mai bună vârstă

Citește și asta…

10 cele mai bune exerciții de umăr pentru antrenamentul dvs. de acasă Antrenamente

*Toate produsele recomandate sunt selectate de către echipa noastră editorială. Unele dintre articolele noastre includ link-uri afiliate. Dacă cumpărați ceva prin intermediul unuia dintre aceste link-uri, ne ajutați să câștigăm un mic comision din partea vânzătorului și astfel sa susținem scrierea de articole utile și de calitate.

viataverdeviu.ro
drmax.ro/

Articole conexe

Ce să mănânci dimineața dacă ai gastrită: un ghid complet 🍽️

Dacă suferi de gastrită, micul dejun poate fi o provocare. În acest articol, îți vom arăta ce alimente sunt favorabile stomacului și care sunt cele pe care ar trebui să le eviți. De asemenea, îți vom oferi câteva idei de rețete pentru un mic dejun gustos și nutritiv, precum și informații utile despre cauzele, simptomele și tratamentul gastritei.

Am dormit bine, dar încă mă simt obosit. De ce?

Mulți oameni se confruntă direct cu privarea de somn și oboseala, dar nu este întotdeauna clar de ce. Acest articol vă va ajuta să înțelegeți cauzele oboselii și ce puteți face în acest sens.

5 Remedii la domiciliu pentru tratarea uretritei

Aflați cum să tratați uretrita în acest articol. 5 Remedii la domiciliu pentru tratarea uretritei. În acest articol, dorim să trecem în revistă unele dintre principalele cauze ale acesteia și să sugerăm 5 tratamente eficiente la domiciliu care pot ameliora disconfortul.

Igiena intimă a femeilor: importanța și regulile de urmat pentru menținerea sănătății

Află cât de crucială este igiena intimă în păstrarea sănătății femeilor și principalele motive pentru care respectarea normelor de igienă este imperativă.

De ce ai nevoie de psihologi dacă ai prieteni buni?

Psihologii te pot ajuta să rezolvi problemele și să găsești calea înapoi spre fericire. Prietenii nu pot fi terapeuți, dar prietenii pot fi de sprijin.

Cum poate deveni durerea emoțională o durere fizică

Probabil că ați trăit o situație în care cineva a avut o "durere in suflet" sau ai avut o asemenea anxietate încât te-a durut capul. Iată cum poate deveni durerea emoțională o durere fizică

Cum scapi rapid de cearcănele de sub ochi.

Ai cearcăne sub ochi și vrei să scapi rapid? Acest articol te ajută să înveți cum să elimini cearcănele de sub ochi. Știm că cearcănele pot fi cauzate de stres, oboseală sau lipsa somnului, așa că vom împărtăși câteva sfaturi simple și la îndemână pentru a te ajuta să scapi de ele.

Depresia postpartum: Mitul fericirii materne și realitatea tulburărilor emoționale în perioada postnatală

Depresia postnatală este o realitate pentru multe femei proaspete mame. Ignorarea și minimalizarea simptomelor nu aduc beneficii. Este important să se căute sprijin adecvat și să se recunoască aceste probleme pentru bunăstarea mamei și a copilului.