17 Exerciții și antrenamente in sarcină sigure pentru femei

Obțineți aprobarea medicului înainte de orice exercițiu de sarcină pentru a vă asigura siguranța.

Exercițiile fizice regulate pot ajuta la menținerea și îmbunătățirea sănătății fizice și mentale a persoanelor însărcinate și a celor care nu sunt însărcinate. Pentru mulți, exercițiile fizice în timpul sarcinii sunt sigure, cu condiția să nu aibă o sarcină cu risc ridicat.

Cu toate acestea, alegerea exercițiilor potrivite pentru femeile însărcinate este esențială pentru a culege beneficiile.

Citiți despre siguranța sportului, cele mai potrivite antrenamente și măsurile de precauție pe care trebuie să le luați atunci când faceți mișcare în timpul sarcinii.

Este sigur să faci sport în timpul sarcinii?

Deoarece fiecare sarcină este unică, medicul dumneavoastră vă poate sfătui doar dacă este sigur să faceți exerciții fizice în timpul sarcinii. Anumite afecțiuni legate de sarcină pot impune viitoarei mame să evite toate formele de efort fizic. Prin urmare, consimțământul OB/GYN ar trebui să fie considerat standardul de aur.

Cât de mult ar trebui să faci mișcare în timpul sarcinii?

Potrivit Academiei Americane a Medicilor de Familie, femeile însărcinate ar trebui să facă aproximativ 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată pe săptămână.

Puteți împărți cele 150 de minute de exercițiu în sesiuni de 30 de minute pe săptămână. În plus, puteți împărți sesiunile zilnice în antrenamente de 10 minute la momente diferite pentru a evita suprasolicitarea.

Puteți determina frecvența și intensitatea exercițiilor după preferință. Intensitatea moderată include suficientă activitate pentru a crește ritmul cardiac și a induce transpirația. Cu exerciții fizice moderate, ar trebui să poți vorbi normal, dar să nu poți cânta în timpul exercițiilor.

Dacă sunteți nou în exerciții, luați-o ușor. Cu toate acestea, dacă sunteți obișnuit să faceți exerciții puternice înainte de sarcină, puteți continua să faceți acest lucru după naștere.

Potriviți aportul de calorii cu consumul total de energie zilnic pentru a evita pierderea în greutate și alte complicații ale sarcinii.

Care sunt beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii?

Iată câteva beneficii ale exercițiilor fizice în timpul sarcinii:

• Creștere sănătoasă în greutate
• Reducerea balonării și umflăturilor
• Reducerea durerilor de spate
• Managementul constipatiei
• Sănătate și fitness îmbunătățite
• Rezistență îmbunătățită pentru travaliu și naștere
• Pierderea în greutate postpartum
• Prevenirea diabetului gestațional
• Poziție îmbunătățită
• Calitatea somnului îmbunătățită

Cum pot afecta schimbările din sarcină exercițiul?

Corpul unei femei suferă mai multe modificări în timpul sarcinii. De aceea este important să alegeți exerciții care să țină cont de aceste modificări.

• Articulații: hormonii de sarcină pot provoca laxitate în ligamente pentru a ajuta la naștere. Deoarece aceste ligamente țin oasele în loc, riscul de rănire crește atunci când aceste ligamente fac articulațiile hipermobile. Prin urmare, evitați toate mișcările cu impact puternic care cresc riscul de rănire.
• Echilibru: talia în creștere și abdomenul proeminent vă pot schimba centrul de greutate. De asemenea, pot pune o presiune suplimentară asupra articulațiilor și mușchilor pelvisului și ai spatelui inferior. Prin urmare, este mai probabil să vă pierdeți echilibrul și să cazați pentru că sunteți mai puțin stabil.
• Respirația: pe măsură ce faceți exerciții, oxigenul și fluxul de sânge sunt deviați către mușchi și departe de celelalte părți ale corpului. Deoarece nevoile dvs. de oxigen cresc atunci când sunteți însărcinată, capacitatea de exercițiu poate fi afectată, mai ales dacă sunteți supraponderal sau obez.

Care sunt cele mai potrivite antrenamente și exerciții de sarcină?

Potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi, următoarele exerciții sunt sigure pentru femeile însărcinate:

1. Mers pe jos

Este o formă de exercițiu ideală pentru un antrenament pentru întregul corp care nu este prea greu pentru mușchi și articulații.

2. Înot și alte exerciții de apă

Exercițiile în apă pot ajuta la întărirea multor mușchi ai corpului. În plus, exercițiile cu apă sunt sigure în timpul sarcinii, deoarece apa îți susține greutatea și ajută la reducerea riscului de încordare sau rănire musculară.

3. Ciclism staționar

Burta în creștere vă poate afecta echilibrul corpului și vă poate face mai predispus la căderi și răni, făcând ciclismul obișnuit riscant. De aceea, o bicicletă de exerciții este o opțiune preferată.

4. Yoga personalizat și Pilates personalizat

Yoga oferă mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea stresului, flexibilitatea crescută și întinderea îmbunătățită și respirația ritmică. Puteți încerca cursuri antrenate de yoga și pilates concepute special pentru femeile însărcinate.

Aceste poziții pot adapta în siguranță echilibrul schimbător al unei femei însărcinate. Cu toate acestea, evitați pozițiile care vă cer să stați nemișcat pentru perioade lungi de timp sau să stați pe spate.

Următoarele întinderi vă pot ajuta să fiți mai confortabil și mai flexibil în timpul sarcinii:

5. Rotația umărului

Ușurați și lăsați umerii înainte, rotiți-i în sus spre urechi și împingeți-i ușor înapoi în jos. Repetați de patru ori.

6. Rotația gâtului

Relaxează-ți umerii și gâtul și lasă-ți capul înainte. Întoarce-ți treptat capul spre umărul stâng, du-l în centru și apoi spre umărul drept. Completați patru astfel de rotații în fiecare direcție.

7. Deplasarea coapsei

Puneți piciorul drept la aproximativ doi metri în fața celui stâng. Îndreptați degetele de la ambele picioare în aceeași direcție.

Apoi aplecati-va inainte in timp ce va sustineti greutatea corpului pe coapsa dreapta. Repetați același lucru în stânga și faceți patru pe fiecare parte.

8. Agitați piciorul

Stați confortabil și întindeți picioarele și picioarele. Scuturați-vă ușor picioarele în sus și în jos.

9. Înot

Pune-ți brațele lângă tine și apoi ridică-ți brațul drept. Întindeți-vă corpul înainte și răsuciți-vă în lateral ca și cum ați înota. Repetați același lucru cu brațul stâng. Urmați această secvență de zece ori.

10. Rotația gleznei

Îndreptați-vă picioarele și relaxați-vă degetele de la picioare. Faceți cercuri mari rotind picioarele în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Folosiți întregul picior și glezna și repetați de patru ori.

Aceste exerciții de tonifiere musculară vă pot ajuta să vă pregătiți corpul pentru travaliu prin întărirea mușchilor abdomenului, podelei pelvine, coapselor și vaginului.

11. Înclinare pelviană

Ține-ți spatele drept și pune-te pe mâini și în genunchi. Folosiți un covoraș sub genunchi pentru a le amortiza.

Contractează-ți abdomenul și trage-ți fesele. Înclinați pelvisul, ridicați spatele spre tavan și numărați până la cinci. Relaxează-te și repetă.

12. Lifturi de picioare

Pune-te pe mâini și în genunchi. Pune-ți brațele sub umeri și ține-ți genunchii depărtați la lățimea umerilor. Rotunjiți-vă spatele, ridicați genunchiul stâng și duceți-l treptat spre cot.

Țineți genunchiul ușor îndoit și îndreptați-vă piciorul. Apoi ridicați piciorul până când simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui. Țineți și numărați cinci și repetați cu celălalt picior.

13. În patru picioare

Pune-te pe mâini și în genunchi. Păstrați mâinile și genunchii în linie cu umerii și, respectiv, șoldurile. Spatele trebuie să fie plat, iar umerii să fie relaxați.

Inspiră și strânge-ți abdomenul, împinge-ți fesele și împinge-ți pelvisul înainte într-o singură apăsare. Relaxează-te, expiră și asigură-te că îți ții spatele drept. Repetați de zece ori.

14. Portret

Relaxați-vă picioarele, îndoiți ușor genunchii și stați cu picioarele de 4 centimetri distanță. Pune-ți mâinile pe șolduri și inspiră. Apoi strânge-ți abdomenul, trage-ți fesele și împinge-ți pelvisul înainte dintr-o singură mișcare. Expiră, relaxează-te și repetă de zece ori.

15. Șezut pe măsură

Stai cu genunchii îndoiți și gleznele încrucișate. Aplecați-vă ușor înainte, menținând spatele drept, dar relaxat. Faceți acest exercițiu de mai multe ori pe zi.

16. Tailor Press

Ține tălpile picioarelor împreună și stai cu genunchii îndoiți. Ține-ți gleznele și trage-ți picioarele spre corp. Pune-ți mâinile sub genunchi și inspiră. Apăsați-vă genunchii de mâini în timp ce vă apăsați mâinile de genunchi. Țineți timp de cinci secunde și repetați.

17. Exerciții Kegel

Aceste exerciții întăresc mușchii uterului, intestinului și vezicii urinare și vă ajută să vă pregătiți corpul pentru travaliu și naștere. De asemenea, sunt utile în postpartum pentru a promova vindecarea țesuturilor perianale, pentru a crește rezistența podelei pelvine și pentru a îmbunătăți controlul vezicii urinare.

Care sunt sfaturile de siguranță pentru exerciții fizice în timpul sarcinii?

Cu acești pași poți face sport în siguranță în timpul sarcinii.

• Bea multă apă sau electroliți înainte, în timpul și după efort.
• Concentrați-vă pe hidratare dacă observați simptome de deshidratare, cum ar fi amețeli, palpitații, urină galben închis sau cantități mici de urinare.
• Consumați suficiente calorii pentru a preveni slăbiciunea în timpul exercițiilor fizice.
• Purtați un sutien sport confortabil și susținător.
• Purtați pantofi sportivi comozi și de susținere.
• Exersați pe o suprafață plană și sigură.
• Întindeți-vă corpul suficient înainte și după antrenament pentru a evita rănirea.
• Odată ce burta începe să iasă în afară, purtați o centură abdominală de susținere pentru a reduce disconfortul.
• Purtați haine largi și faceți exerciții într-un mediu cu temperatură controlată.
• Ascultă-ți corpul și oprește-te când obosești.

Care sunt semnele de avertizare că ar trebui să renunți la exerciții?

Dacă observați oricare dintre următoarele simptome, opriți exercițiile și contactați furnizorul de asistență medicală:

• Durere de cap
• Secreții de lichid vaginal
• Sângerare vaginală
• Amețeli sau leșin
• Dificultăți de respirație înainte de a începe exercițiile
• slabiciune musculara
• Durere sau umflare a gambei
• Contracții uterine frecvente și regulate
• dureri în piept

Întrebări frecvente

În timp ce exercițiile fizice oferă multiple beneficii pentru femeile însărcinate, ar trebui să ascultați întotdeauna furnizorul de asistență medicală despre nivelul sigur de activitate fizică în funcție de sănătatea dumneavoastră.

Ca regulă generală, evitați să faceți exerciții până când sunteți epuizat sau inconfortabil. Luați-o ușor, desfășurați antrenamentul și urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră. Mai mult, asigurați-vă o hidratare adecvată și un aport caloric suficient pentru a compensa lichidele și caloriile pierdute în timpul exercițiilor fizice.

Nu ezitați să vă adresați medicului dumneavoastră dacă observați orice simptome neobișnuite sau disconfort în timpul exercițiilor fizice în orice moment al sarcinii.

Note importante

• Pentru femeile cu o sarcină necomplicată, se recomandă să facă aproximativ 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată pe săptămână.
• Exercițiile în siguranță în timpul sarcinii vă pot ajuta să aveți o sarcină și o naștere sănătoasă.
• Evitați exercițiile care pot duce la o rănire abdominală sau efort excesiv.

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

*Toate produsele recomandate sunt selectate de către echipa noastră editorială. Unele dintre articolele noastre includ link-uri afiliate. Dacă cumpărați ceva prin intermediul unuia dintre aceste link-uri, ne ajutați să câștigăm un mic comision din partea vânzătorului și astfel sa susținem scrierea de articole utile și de calitate.