Nivelul crescut de zahăr în sânge, cunoscut și sub denumirea de glucoză, reprezintă o problemă de sănătate subtilă, dar cu potențial devastator, deschizând ușa riscului de dezvoltare a diabetului. Pe lângă amenințările pe care le reprezintă pentru sănătatea noastră, este esențial să înțelegem de ce este vital să menținem un echilibru al glucozei în sânge.
Fiecare celulă din corpul nostru, de la cele ale creierului până la cele ale inimii, se alimentează cu glucoză. Un exces poate afecta funcționarea optimă a organelor și poate duce la complicații. Din fericire, există numeroase alimente sănătoase și delicioase care pot contribui eficient la stabilizarea și scăderea nivelului de glucoză plasmatică. A opta pentru o dietă echilibrată și cunoașterea acestor alimente poate fi primul pas către o viață sănătoasă.
Conținut articol
De ce este periculoasă glicemia?
În primul rând, pentru a înțelege de ce apare un nivel ridicat (sau scăzut) al glicemiei, este important să avem o înțelegere de bază a metabolismului carbohidraților și a reglării acestuia. Insulina este un hormon care intră în fluxul sanguin din pancreas și furnizează glucoză celulelor noastre, menținând stabil nivelul de zahăr din sânge.
Deși insulina este adesea considerată un hormon periculos (legat de diabet), ea este vitală pentru menținerea sănătății noastre. Rolul său principal este cheia de la ușile celulelor pentru a le deschide și a lăsa glucoza să intre înăuntru. Dacă organismul nostru nu produce insulină, nu există cheie, ușile nu se deschid, celulele nu primesc glucoză și apare diabetul de tip 1. Această afecțiune apare de obicei la copii și adolescenți, dacă pancreasul lor, dintr-un anumit motiv, încetează să mai secrete insulină.
Există o altă opțiune, insulina este eliberată, dar organismul o folosește ineficient, “ușile” celulelor nu se deschid, din cauza faptului că “balamalele au devenit prea strânse” și “încuietoarea este ruginită”, sau cheia este pur și simplu “spartă” Ca urmare, apare diabetul de tip 2.
Pentru a ajuta insulina să își facă treaba în mod corect și eficient, trebuie să mâncăm în mod regulat și să consumăm alimente sănătoase, nutritive, care să reducă, de asemenea, glicemia.
De unde să începem?
Înainte de a vă umple farfuria cu alimente mai sănătoase care vă vor ajuta să vă reduceți glicemia, începeți prin a arunca o privire critică asupra dietei dumneavoastră zilnice. Glicemia poate fi redusă chiar și prin eliminarea din alimentație a alimentelor bogate în glucoză și a altor carbohidrați ușori. În primul rând zahărul rafinat, cerealele procesate și majoritatea alimentelor zaharoase, pâinea albă de grâu și produsele de patiserie.
De asemenea, eliminați fără milă alimentele procesate și gata preparate (în special fast-food) din dieta dumneavoastră. Acestea conțin substanțe chimice și ingrediente rafinate pe care organismul nostru nu le recunoaște ca fiind nutrienți reali.
Astfel, deși suntem sătui, celulele noastre nu primesc niciodată ceea ce au nevoie pentru a funcționa. Și, ca urmare, ne simțim în mod constant înfometați. Foamea severă și mâncatul în exces duc, de asemenea, la salturi bruște ale glicemiei, din această cauză insulina funcționează mai puțin eficient – pur și simplu nu are timp să hrănească toate celulele deodată.
Ce ajută insulina să lucreze cel mai bine?
Menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge, creșterea treptată după mese și apoi scăderea treptată la următoarea masă permite insulinei să funcționeze cât mai bine. Sunt utile produsele care conțin carbohidrați și aminoacizi complecși (din care se formează proteinele în organism), fibre și grăsimi sănătoase.
Experții evidențiază anumite alimente care ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge în timp ce refac alte substanțe nutritive.
Spanac
Această legumă este renumită pentru conținutul său ridicat de aminoacizi, conținând până la 5 grame de proteine pe porție. Spanacul este, de asemenea, o sursă bogată de minerale – calciu, magneziu și potasiu, care scad nivelul tensiunii arteriale. În plus, oferă fibre, care ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
Fibrele, proteinele și mineralele sunt trei dintre cele mai valoroase componente care normalizează nivelul de insulină. Acestea ajută o persoană să se simtă sătulă rapid, fără a obține calorii și zahăr în plus. Adăugați spanac în smoothie-urile, salatele, aperitivele și felurile principale. Se potrivește bine cu alimentele proteice și cu alte legume.
Avocado
Acest fruct exotic este numit un superaliment din mai multe motive. Dar este deosebit de util pentru scăderea nivelului de zahăr din sânge. Avocado este o sursă bogată de grăsimi mononesaturate, care sunt extrem de bune pentru inimă. Avocado este, de asemenea, o sursă bună de fibre, aminoacizi, vitamine din complexul B, minerale precum magneziul și potasiul și este un substitut excelent pentru alimente precum maioneza și brânza, în special pentru persoanele cu diabet sau cu intoleranțe alimentare.
Grunjiți un avocado până obțineți o textură cremoasă, adăugați-l la o salată sau folosiți-l în loc de maioneză sau brânză. Îl puteți adăuga în omleta de dimineață. Cu moderație, ca înlocuitor al grăsimilor animale, acest fruct este foarte sățios și împiedică creșterea nivelului de glucoză mai mult decât este necesar.
Ouă
Ouăle au fost mult timp considerate un aliment care crește colesterolul. Dar s-a dovedit deja că nu este așa. Ele pot fi o parte foarte valoroasă a unei diete echilibrate și sunt considerate o sursă excelentă de proteine slabe, grăsimi sănătoase și vitamine precum B12 și vitamina D. Cheia este să le consumați cu moderație (nu mai mult de câteva ori pe zi).
Ouăle sunt foarte bune pentru scăderea glicemiei, deoarece tind să fie sățioase și ușor de digerat. Nutrienții ajung rapid la celule și ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Puteți mânca ouă la micul dejun, prânz sau cină pentru a vă reduce nivelul de zahăr din sânge pe tot parcursul zilei. Atât albușurile, cât și gălbenușurile sunt utile, dar este de preferat să gătiți ouăle fără a adăuga ulei (nu le prăjiți).
Broccoli
Împreună cu alte soiuri de varză, broccoli este bun pentru scăderea nivelului de zahăr din sânge. În primul rând, este o sursă excelentă de fibre, care încetinește absorbția zahărului din alimente în intestine. Chiar dacă nu mâncăm de fapt zahărul în sine, toate alimentele pe care le consumăm se transformă în cele din urmă în glucoză, pe care corpul nostru o folosește pentru a ne da energie.
Cu toate acestea, cel mai bine este să mâncăm alimente care sunt transformate treptat în glucoză, astfel încât nivelul glucozei plasmatice să fie stabil, fără oscilațiile nebunești pe care le avem când mâncăm dulciuri sau junk food. Fibrele sunt una dintre componentele importante pentru menținerea unui nivel sănătos al zahărului din sânge. În plus, favorizează digestia și absorbția nutrienților.
Puteți mânca broccoli crud, în salate sau cum doriți. Este sănătos prăjit, gătit la aburi cu mirodenii și cu ouă, carne, pasăre și alte legume.
Iaurt grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsimi
Acest produs este o sursă excelentă de proteine, calciu, magneziu și potasiu. Bineînțeles, dacă ești intolerant la lactate sau vegan, iaurtul grecesc nu este pentru tine. Dar dacă includeți produsele lactate în dieta dumneavoastră, mâncărurile din lapte fermentat pot servi ca o sursă excelentă de proteine în locul bucăților grase de carne sau al mâncării de tip fast-food. Substanțele nutritive din iaurtul grecesc scad nivelul de zahăr din sânge și, de asemenea, te satură foarte repede. Îl puteți înlocui cu orice produse și băuturi din lapte fermentat, dar excludeți produsele cu adaos de zahăr sau ingrediente artificiale sau coloranți.
Puteți folosi iaurtul grecesc în loc de lapte în smoothie-uri, în loc de smântână pentru a reduce grăsimile din sosuri și pansamente sau îl puteți folosi ca bază pentru sandvișuri în locul maionezei. De asemenea, poate fi baza unor deserturi minunate cu fructe de pădure și înghețată. Dacă gustul este prea acru, nu ezitați să adăugați puțină miere sau stevia pentru a o îndulci fără a adăuga zahăr.
Migdale
Această nucă conține mai multe proteine decât alte tipuri, precum și o mulțime de fibre și nutrienți. Acest lucru face ca migdalele să fie un aliment excelent pentru scăderea nivelului de zahăr din sânge și chiar a tensiunii arteriale. Migdalele conțin 7 grame de proteine, 3 grame de fibre și doar 1 gram de zahăr natural la 100 g. De asemenea, conțin magneziu și potasiu, care ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge și a tensiunii arteriale, plus ceva calciu, fier și zinc!
50g de migdale oferă gustarea perfectă pe parcursul zilei. De asemenea, puteți adăuga felii de migdale în mâncăruri precum salate, gustări și chiar în terci. Sau asociați-le cu iaurtul grecesc menționat mai sus pentru un mic dejun ușor și nutritiv.
Pește de mare
Este bogat în beneficii pentru sănătate, inclusiv proteine slabe, fier, grăsimi sănătoase și vitamine din complexul B, precum și minerale, în special calciu, magneziu și potasiu. Peștele este un aliment excelent pentru scăderea nivelului de zahăr din sânge, datorită faptului că este foarte sățios.
Alegeți somon, tilapia, halibut, ton și evitați-le pe cele prăjite, acoperite cu pesmet sau cu mult ulei. Peștele poate fi consumat la prânz sau la cină, iar dacă vă bucurați de un mic dejun delicios, acesta poate completa omleta sau poate fi servit cu ierburi și salate. Peștele poate fi gătit la cuptor, transformat în cotlete sau pateu.
Linte
Lintea este bogată în proteine slabe, fier, potasiu și fibre, ceea ce o face utilă pentru scăderea nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, conține antioxidanți, este foarte accesibilă și are o textură cremoasă și de nucă care adaugă o aromă distinctă mâncărurilor.
Unul dintre cele mai mari beneficii ale lintei este că nu necesită atât de multă înmuiere sau gătire ca alte leguminoase. Lintea poate fi gătită în doar 20 de minute fără să fie înmuiată, iar lintea roșie se gătește în aproximativ 15 minute. Apropo, soiurile roșii-maronii tind să fie mai dulci, iar celelalte culori au o aromă de nucă, așa că alegeți ce vă place.
Lintea poate fi folosită în supe, tocănițe și adăugată în salate. Ele se digeră îndelung și nu provoacă vârfuri mari ale glicemiei.
Sfaturi pentru scăderea nivelului de zahăr din sânge
Desigur, dieta este extrem de importantă pentru controlul glicemiei, dar nu este singura modalitate de a o reduce. Somnul adecvat, un aport suficient de apă și activitatea zilnică sunt factori importanți pentru scăderea nivelului de zahăr din sânge în permanență.
