Cum să adormi mai repede. 10 cele mai bune tehnici de dormit

Te-ai săturat să te trezești mereu epuizat, indiferent de câte ore încerci să dormi? Nu sunteți singur! Majoritatea oamenilor găsesc din ce în ce mai greu să aibă parte de somnul odihnitor de care au nevoie pentru a funcționa corect. Din fericire, acest articol vă poate ajuta. Aici veți găsi 10 tehnici care sunt garantate să vă ajute să adormiți mai repede și să dormiți mai bine pentru mai mult timp. Așa că ia-ți perna preferată și hai să începem!

Introducere

Obținerea unui somn de calitate suficientă este esențială pentru sănătatea noastră fizică și mentală. Acesta ne stimulează creativitatea, starea de spirit și bunăstarea generală. Din nefericire, mulți dintre noi se luptă cu obținerea somnului odihnitor de care avem nevoie din cauza stresului cotidian al vieții sau a unor afecțiuni medicale precum insomnia.

Făcând exerciții fizice în mod regulat, vă puteți obosi atât corpul, cât și mintea, ceea ce vă poate ajuta să adormiți mult mai repede decât dacă ați fi sedentar. În plus, reducerea consumului de cofeină și de alcool poate fi, de asemenea, foarte benefică pentru a vă ajuta să dormiți, deoarece aceste substanțe pot perturba ciclurile de somn.

Crearea unui program și a unei rutine de somn consecvente va permite corpului dumneavoastră să recunoască momentul în care este timpul pentru culcare și să se relaxeze mai ușor în fiecare noapte. Tehnicile de relaxare, cum ar fi exercițiile de respirație profundă, relaxarea musculară progresivă sau vizualizarea, pot ajuta, de asemenea, la încetinirea minții înainte de a adormi

S-a demonstrat că utilizarea luminii naturale în timpul zilei și evitarea aparatelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare ajută, de asemenea, la adormirea mai rapidă.

Lumina naturală ajută la menținerea ceasului intern al organismului, în timp ce evitarea ecranelor înainte de culcare previne stimularea inutilă chiar înainte de a încerca să vă odihniți. A dormi mai mult are numeroase beneficii, inclusiv o mai bună concentrare și vigilență în timpul zilei, precum și un sentiment general de întinerire și bunăstare pe tot parcursul zilei

Pentru a rezuma, iată câteva sfaturi suplimentare pe care le puteți găsi utile: încercați să nu trageți un pui de somn prea târziu în timpul zilei; păstrați-vă dormitorul răcoros, întunecat, liniștit și confortabil; evitați să mâncați mese mari aproape de ora de culcare; minimizați stresul înainte de culcare; și asigurați-vă că salteaua este confortabilă și de susținere.

Faceți exerciții fizice în mod regulat

A face exerciții fizice în mod regulat este o modalitate eficientă de a obține un somn mai odihnitor și de calitate. S-a demonstrat că activitatea fizică regulată are un efect direct asupra modului în care reușești să adormi și să rămâi adormit pe parcursul nopții.

Exercițiile fizice vă pot ajuta corpul și mintea să se relaxeze, ceea ce vă face mai ușor să ațipiți. Nu numai că exercițiile fizice reduc stresul și tensiunea, dar ajută, de asemenea, corpul dumneavoastră să mențină o temperatură optimă pentru somn

Experții recomandă ca adulții să facă cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată în fiecare săptămână pentru a-și optimiza tiparele de somn. Chiar dacă nu sunteți activi fizic pe întreaga durată de timp, obținerea chiar și a 30 de minute de exerciții fizice moderate pe zi poate fi suficientă pentru a îmbunătăți semnificativ calitatea somnului.

Printre aceste activități se numără mersul pe jos, alergarea, înotul, mersul pe bicicletă, yoga și exercițiile de antrenament de forță. Cheia este să găsiți o activitate pe care vă face plăcere să o faceți în mod regulat, astfel încât să se fixeze

Reduceți consumul de cofeină și alcool

Reducerea aportului de cofeină și alcool poate fi o modalitate eficientă de a vă ajuta să dormiți mai repede. O cantitate prea mare din oricare dintre aceste substanțe poate avea un efect negativ asupra calității somnului dumneavoastră, ducând la dificultăți în a adormi sau la un somn prea ușor.

Este important să rețineți că, deși consumul moderat de alcool vă poate face să vă simțiți somnoros la început, acesta perturbă etapele mai profunde ale somnului și împiedică ciclurile REM reparatoare care duc la trezirea cu o senzație de prospețime a doua zi. În mod similar, dozele mari de cofeină pot întârzia debutul somnului, ceea ce vă face mai greu să adormiți noaptea

Există mai multe strategii pe care le puteți folosi pentru a vă limita consumul de cofeină și alcool. În ceea ce privește cofeina, ar putea fi util să treceți la băuturi decofeinizate sau ceaiuri din plante și să vă limitați la o ceașcă pe zi.

Dacă sunteți un fan al băuturilor alcoolice, luați în considerare reducerea sau eliminarea completă a acestora dacă interferează cu tiparele dvs. de somn. Încercați să nu consumați băuturi care conțin oricare dintre aceste substanțe după ora 15:00, astfel încât efectele lor să nu persiste prea mult în timpul nopții și să interfereze cu capacitatea dumneavoastră de a adormi rapid

Pentru cei care se pare că nu se pot lipsi de ceașca lor zilnică de cafea sau de paharul de vin, există anumite tactici care pot ajuta la reducerea impactului negativ al acestora asupra somnului.

Pentru a evita tulburările de somn legate de cofeină, țineți evidența cantității de cofeină pe care o consumați pe parcursul zilei și ajustați-vă în consecință, în funcție de cât de sensibil este corpul dumneavoastră la efectele acesteia.

În ceea ce privește alcoolul, încercați să beți ultima băutură cu cel puțin două ore înainte de a merge la culcare, pentru a oferi organismului dumneavoastră suficient timp pentru a o metaboliza înainte de a vă culca. De asemenea, consumul de apă sau de o altă băutură nealcoolică poate ajuta la reducerea efectului sedativ al alcoolului și la compensarea deshidratării cauzate de consumul prea multor libații

Reducând consumul de cofeină și alcool, puteți obține mai repede somnul profund și odihnitor de care aveți nevoie pentru a beneficia de toate avantajele acestuia, inclusiv îmbunătățirea energiei, a concentrării și a stării generale de bine.

Creați un program și o rutină de somn

A avea un program de somn consistent este esențial pentru optimizarea tiparelor de somn. Culcându-vă și trezindu-vă la aceeași oră în fiecare zi vă ajută organismul să se obișnuiască cu un ritm aplicabil, ceea ce face mai ușor să adormiți și să vă treziți fără să vă simțiți prea obosit sau amețit în timpul zilei.

Menținerea unei ore regulate de culcare/trezire îi semnalează organismului dumneavoastră că este timpul să se pregătească pentru somn. Stabilirea unei rutine înainte de culcare poate ajuta, de asemenea, la promovarea relaxării și la inducerea somnolenței înainte de a vă băga în pat.

Activități precum cititul, ascultarea de muzică liniștitoare sau o baie caldă pot fi esențiale pentru a ajuta la reducerea nivelului de stres și la limpezirea minții înainte de a vă odihni.

Atunci când sunt asociate cu o lumină slabă și temperaturi confortabile, aceste activități pot fi mult mai eficiente în inducerea somnolenței.

Tehnici de relaxare

Tehnicile de relaxare sunt o modalitate excelentă de a vă ajuta corpul și mintea să se relaxeze pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului. Practicarea tehnicilor de respirație profundă vă poate ajuta să vă relaxați și să vă destindeți, deoarece ajută la reducerea nivelului de cortizol și la scăderea tensiunii arteriale.

Există multe variante diferite de tehnici de respirație profundă, cum ar fi respirația abdominală, care pot fi folosite pentru a induce relaxarea.

Automasajul este o altă modalitate excelentă de a reduce tensiunea din corp, ceea ce vă poate ajuta să adormiți mai repede. Masarea delicată a capului, gâtului și umerilor poate fi foarte liniștitoare și poate promova relaxarea

Ascultarea unei muzici liniștitoare înainte de culcare poate fi, de asemenea, utilă pentru a induce somnul. Muzica clasică s-a dovedit a fi deosebit de eficientă în promovarea relaxării și în reducerea nivelului de anxietate. În plus, aromaterapia este o modalitate eficientă de a atenua nivelul de stres prin utilizarea unor parfumuri naturale precum lavanda sau mușețelul.

Exercițiile de vizualizare sunt o altă formă de tehnică de relaxare care poate ajuta la calmarea minții și la reducerea anxietății. Acestea implică crearea de imagini mentale în cap care evocă un sentiment de relaxare, cum ar fi să vă imaginați pe o plajă sau plutind printre nori

Prin implementarea unora dintre aceste tehnici de relaxare în rutina ta, vei putea să obții mai repede un somn de mai bună calitate și să te trezești cu un sentiment de prospețime și energie pentru ziua următoare.

Utilizați lumina naturală

Una dintre cele mai bune modalități de a dormi mai repede este de a utiliza lumina naturală. Expunerea la lumina naturală ajută la reglarea ritmului circadian al organismului, care are un impact asupra calității și duratei somnului dumneavoastră. Acest lucru se datorează faptului că atunci când sunteți expus la lumina naturală în timpul zilei, corpul dumneavoastră eliberează hormoni care vă fac să vă simțiți mai alert și mai energic.

Noaptea, când există mai puțină lumină, corpul dumneavoastră produce melatonină, care favorizează relaxarea și somnolența. Prin urmare, faptul de a profita de lumina zilei poate ajuta persoanele să devină mai alerte în timpul zilei și le permite să adoarmă mai repede noaptea. În plus, valorificarea luminii naturale poate ajuta la resetarea ceasului intern al corpului și la îmbunătățirea ciclurilor somn-veghe

În zilele în care sunteți expus la mai multă lumină naturală a soarelui decât de obicei, puteți observa că este mai ușor să adormiți mai repede în comparație cu zilele mai întunecate. Pentru a maximiza acest efect, încercați să ieșiți afară sau să deschideți perdelele înainte de culcare pentru a vă bucura de soarele de seară – această practică poate influența, de asemenea, cât de repede adormiți, deoarece va ajuta organismul dumneavoastră să recunoască momentul în care este timpul să încetinească și să se pregătească pentru un somn odihnitor.

De asemenea, luați în considerare posibilitatea de a investi în jaluzele cu anulare a zgomotului sau în tratamente pentru ferestre care blochează sursele de lumină externe, cum ar fi farurile stradale și farurile mașinilor, astfel încât să nu fiți deranjat de acestea în timpul nopții.

Evitați aparatele electronice înainte de culcare

Una dintre cele mai eficiente tehnici pentru a dormi mai repede este să evitați utilizarea aparatelor electronice chiar înainte de culcare. Dispozitivele electronice, cum ar fi smartphone-urile și laptopurile, emit lumină albastră, ceea ce poate îngreuna adormirea rapidă și poate perturba ciclul nostru natural de somn.

Pentru a reduce expunerea la lumina albastră și pentru a vă îmbunătăți somnul, experții recomandă oprirea tuturor dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare. Acest lucru include oprirea televizoarelor, tabletelor și telefoanelor, limitând totodată expunerea la ecrane care emit lumină în timpul zilei

Chiar înainte de culcare, puteți practica ceea ce este cunoscut sub numele de “regula 20-20-20” atunci când utilizați dispozitive electronice în timpul zilei. La fiecare 20 de minute, faceți o pauză de 20 de secunde și uitați-vă la ceva care se află la 20 de metri distanță de dispozitivul dumneavoastră. Acest lucru ajută la reducerea oboselii ochilor și încurajează organismul dumneavoastră să producă melatonină în pregătirea pentru somn mai târziu în cursul serii

Pentru cei care trebuie să își folosească dispozitivele electronice înainte de culcare, multe dispozitive au setări pentru modul de noapte care reduc emisia de lumină albastră, ceea ce vă permite să vă odihniți mai ușor o noapte bună.

Modul de noapte reduce, de obicei, luminozitatea ecranului, modifică culorile în nuanțe mai calde și ajustează contrastul, astfel încât ochii dvs. să nu fie nevoiți să lucreze atât de mult pentru a se concentra asupra a ceea ce se află pe ecran. Utilizarea acestor caracteristici va ajuta la minimizarea expunerii la lumina albastră în timpul orelor de noapte și vă va ajuta să adormiți mai repede.

Beneficii pentru a dormi mai mult

Obținerea mai mult somn oferă o varietate de beneficii pentru sănătate. Un somn de calitate poate contribui la îmbunătățirea bunăstării mentale și emoționale, la reducerea stresului, la creșterea atenției și a concentrării și vă permite să rămâneți activ în timpul zilei. Atunci când nu ne odihnim suficient, corpul nostru nu este capabil să funcționeze corect și poate fi mai susceptibil la boli

Odihna din belșug ne crește capacitatea de concentrare și poate facilita gândirea mai clară. Studiile au arătat că, atunci când suntem obosiți, este mai puțin probabil să ne amintim corect informațiile și putem avea dificultăți de concentrare. Obținerea unui somn suficient ne permite să avem performanțe mai bune la locul de muncă, la școală și la alte activități, deoarece suntem mai bine pregătiți pentru a face față sarcinilor care ne așteaptă.

Somnul ne ajută corpul să se reîncarce, permițându-ne să abordăm ziua următoare cu mai multă energie. Ne putem simți mai puțin stresați și anxioși atunci când suntem bine odihniți, spre deosebire de a ne simți obosiți și copleșiți.

Un somn bun poate ajuta, de asemenea, la reglarea stărilor noastre de spirit, făcându-ne mai puțin predispuși la izbucniri emoționale și alte comportamente negative

Lipsa somnului are numeroase efecte negative și asupra sănătății fizice. Privarea pe termen lung poate slăbi sistemul imunitar și ne poate face mai susceptibili la răceli și alte boli. De asemenea, poate afecta hormonii care controlează apetitul, ceea ce poate duce la creșterea în greutate sau chiar la obezitate în timp. În plus, lipsa unui somn de calitate suficientă este legată de diverse boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și hipertensiunea arterială

În concluzie, obținerea unui somn de calitate suficient în fiecare noapte ne ajută să ne menținem sănătatea fizică, mentală și emoțională, pe lângă faptul că ne ajută să rămânem productivi și concentrați în timpul zilei. Dacă vă luptați cu somnul regulat sau cu odihna suficientă, încercați să implementați unele dintre tehnicile prezentate în acest articol pentru un somn mai bun.

Sfaturi suplimentare

Față de metodele menționate mai sus pentru a dormi mai repede, există câteva alte sfaturi și trucuri care vă pot ajuta să dormiți mai mult.

Dieta joacă un rol cheie în calitatea somnului, așa că asigură-te că mănânci alimente sănătoase în timpul zilei și că eviți produsele procesate sau prea mult zahăr.

Incercați să vă faceți dormitorul cât mai confortabil posibil, asigurându-vă că este întunecat, liniștit și răcoros. Asigurați-vă că patul dvs. este folosit doar pentru somn și sex și încercați să vă treziți întotdeauna la aceeași oră în fiecare zi. Dacă aveți dificultăți în a dormi în ciuda încercării acestor tehnici, asigurați-vă că vă vizitați medicul

Luarea de pauze în timpul zilei este, de asemenea, esențială pentru o mai bună calitate a somnului; dacă vă simțiți copleșit sau stresat pe parcursul zilei, luați pauze pentru a vă relaxa corpul și mintea. Ar putea fi util să luați în considerare terapii alternative, cum ar fi yoga sau meditația, pentru a vă relaxa înainte de culcare.

Concluzie

În concluzie, a dormi mai mult este esențial pentru a te simți odihnit și alert pe tot parcursul zilei. Urmând cele 10 sfaturi prezentate în acest articol, vă puteți accelera somnul și vă puteți bucura de un stil de viață mai sănătos.

Făcând exerciții fizice în mod regulat, reducând consumul de cofeină și alcool și utilizând lumina naturală, vă puteți crea un program și o rutină de somn consistent. Evitarea aparatelor electronice și utilizarea tehnicilor de relaxare vă pot ajuta, de asemenea, să dormiți mai repede și mai profund. Cu aceste sfaturi, aveți acum mijloacele de a obține somnul de care aveți nevoie și de a duce o viață mai sănătoasă.

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.