Ultima actualizare: 2 august 2024
Somnul bun reprezinta una dintre bazele unei vieti sanatoase. Insa uneori, alimentele pe care le consumam pot avea un impact negativ asupra calitatii somnului. In acest articol vom examina care sunt cele 5 alimente principale care pot dauna odihnei nocturne.
Un somn odihnitor este esential pentru sanatatea generala, functionarea optima si bunastarea psihica. Un studiu intreprins de Centrul de Control si Preventie a Bolilor din Statele Unite arata ca lipsa cronica a somnului si tulburarile de somn au legatura cu o serie de afectiuni precum boli cardiovasculare, obezitate sau depresie.
Insa calitatea somnului poate fi afectata de anumiti factori externi cum ar fi stresul, zgomotul sau televizorul lasat deschis. Exista insa si cativa factori mai putin evidenti, cum ar fi alimentatia.
In acest articol vom explora care sunt cele 5 alimente care pot avea efecte negative asupra calitatii somnului si linistii nocturne. Vom descrie mecanismele prin care acestea afecteaza somnul si pe care ar trebuie sa le evitam pentru a ne asigura un somn de calitate.
Cafeina
Cafeina este unul dintre cele mai raspandite stimulente din lume. Se gaseste in mod natural in boabele de cafea si in frunzele de ceai, dar este adaugata si in multe bauturi racoritoare precum cola sau bauturi energetice.
Mecanismul prin care cafeina ne tine treji si vigilenti este blocarea receptorilor de adenozina din creier. Adenozina este o substanta care se acumuleaza in corp pe parcursul zilei si induce starea de somnolenta.
Blocand efectul ei, cafeina amana aprinderea semnalelor care ne spun ca este timpul de culcare.
De asemenea, creste eliberarea unor neurotransmitatori activatori ca dopamina, adrenalina si noradrenalina, care ne fac mai energetici.
Studii clinice arata ca o singura ceasca de cafea consumata la 6 ore inainte de culcare poate reduce cu jumatate timpul total de somn. Mecanismul de actiune explica de ce un espresso baut seara are potentialul de a transforma o noapte linistita intr-una agitata.
Alcoolul
De-a lungul istoriei, alcoolul a avut reputatia unui bun somnifer. Expresia ”un pahar de vin inainte de culcare” este inca folosita ca remediu casnic pentru insomnie.
Insa cercetarile arata ca alcoolul reduce substantial calitatea somnului, chiar daca ne ajuta sa adormim mai usor. Acest lucru se intampla deoarece aproximativ jumatate din alcool este metabolizat in timpul somnului.
Pe masura ce corpul lupta sa elimine alcoolul, apare o activare crescuta care intrerupe ciclul natural de somn profund si REM. Astfel, un pahar sau doua de vin inainte de culcare ne fac sa ne trezim adesea, simtindu-ne obositi a doua zi.
Mancare picanta
Mancarurile picante precum chili, salsa sau curry pot fi extrem de savuroase. Gustul lor intens vine din substantele chimice iritante cum ar fi capsaicina.
Pe langa efectul gurii in flacari, capsaicina poate irita esofagul si stomacul, provocand arsuri gastrice si favorizand refluxul gastroesofagian. Studii clinice arata ca persoanele care consuma alimente picante au simptome de reflux nocturn semnificativ mai accentuate.
Aceste simptome includ senzatia de apasare in piept, dureri abdominale, greata sau dificultati de respiratie care pot rupe somnul. Prin urmare, este recomandat sa evitam mancarea picanta seara pentru a avea o digestie linistita.
Mancaruri grase si grele
Atunci cand vine vorba de un somn bun, cea mai buna strategie alimentara este adoptarea unor mese usoare seara. Consumul de alimente grase si grele inainte de culcare poate favoriza aparitia gurii uscate, crampelor abdominale, balonarii sau constipatiei.
Digestia lenta si disconfortul gastrointestinal rezultat pot facilita trezirile nocturne. In plus, un consum mare de grasimi satura cai importante de semnalizare hormonala care guverneaza ciclurile de somn-veghe.
Astfel, mesele abundente si grase pot sa diminueze drastic abilitatea de a ne relaxa si pregati pentru somn. Pentru un somn neperturbat de digestive, este indicat sa optam pentru mese usoare, cu multe fibre si proteine slabe.
Zahar si dulciuri
Zaharul si produsele zaharoase sunt consumate frecvent seara ca desert sau gustare tarzie. Exemplare sunt prajiturile, inghetata, ciocolata sau cerealele zaharoase pentru copii.
Desi satisfac pofta de dulce si ne ridica dispozitia pe moment, aceste alimente au efecte negative asupra calitatii somnului. Mecanismul de baza este ca determina fluctuatii bruste ale glicemiei si insulinelor.
Aceste variatii pot deregla ceasul biologic natural, necesar pentru secretia de melatonina si inducerea starii de relaxare necesara pentru somn. Astfel, consumul in exces de dulciuri favorizeaza insomniile si trezirile bruste.
Concluzie
Somnul este esential pentru o viata sanatoasa si fericita. Calitatea lui poate fi insa afectata de diverse obiceiuri alimentare nesanatoase.
Cafeina, alcoolul, mancarea picanta, cea grasa sau excesul de zahar pot avea efecte directe si indirecte asupra somnului. Acestea pot deregla ceasul biologic si pot provoca simptome digestive care rupe firul somnului.
Prin adoptarea unor obiceiuri alimentare mai sanatoase, putem preveni aparitia unor tulburari de somn recurente. O alimentatie echilibrata, bogata in fibre, proteine slabe si carbohidrati complecsi este ideala pentru un somn bun.
Pentru mai multe informatii utile despre somn si nutritie, nu ezitati sa explorati website-ul nostru!
surse:
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-foods
- https://www.benenden.co.uk/be-healthy/nutrition/the-best-and-worst-foods-for-sleep/
- https://www.sleepfoundation.org/nutrition/is-it-bad-to-eat-before-bed
- https://pharmeasy.in/blog/11-foods-to-avoid-before-sleeping/
- https://www.sleephealthsolutionsohio.com/blog/foods-avoid-before-sleep/
