Nutriție pentru creier: alimente esențiale pentru sănătatea mentală și emoțională

Alimentația este o nevoie vitală atât pentru oameni, cât și pentru animale. Într-un anumit sens, suntem dependenți de ceea ce mâncăm. Mâncarea nu ne menține doar în viață, ci ne influențează și starea de spirit.

Gândiți-vă cum vă simțiți după o masă copioasă sau gustoasă. Aveți un sentiment de energie și bunăstare sau dimpotrivă, vă simțiți greoi și obosiți? Starea de spirit poate fi afectată puternic de alimentație. De exemplu, ciocolata ne aduce o stare de spirit mai bună, în timp ce mesele nesănătoase luate în grabă sau cu nerespectarea unui program regulat se soldează adesea cu disconfort gastric și regret.

Cel mai important este ca alimentele consumate, oricât de sănătoase, să poată fi digerate și asimilate corespunzător de către organism. Altfel, nu vom beneficia de aportul lor nutritiv. De aceea, este esențial să acordăm atenție nu doar compoziției mesei, ci și modului în care o consumăm. O digestie bună este cheia pentru a profita la maximum de beneficiile unei alimentații echilibrate.

Mult nu înseamnă bun

Să începem cu cel mai simplu: foamea. Este inerent în noi faptul că putem muri de foame, așa că, fără să ne gândim, încercăm instinctiv să ne satisfacem foamea cât mai repede posibil. Acest lucru are sens: înfometarea ne scade de fapt vitalitatea, deoarece mitocondriile, “centralele energetice ale celulelor”, nu primesc combustibil fără hrană și, prin urmare, nu pot produce energie.

Dar iată care este partea complicată.

Corpul nostru are capacitatea naturală de a supraviețui fără hrană perioade limitate, capacitate moștenită de la strămoșii noștri vânători-culegători. Când nu aveau succes la vânătoare, ei rămâneau adesea fără hrană zile întregi. Organismul lor era adaptat să funcționeze optim în astfel de perioade de post intermitent.

În medicina modernă, această capacitate se numește efectul postului scurt. Postul scurt, spre deosebire de supraalimentație, ne crește semnificativ vitalitatea. În lipsa carbohidraților, corpul arde grăsimi pentru energie. Creierul trece inițial printr-o scurtă perioadă de deficit energetic, dar își revine rapid odată ce începe să utilizeze cetonele rezultate din metabolismul grăsimilor. Cetonele îmbunătățesc eficiența, viteza de reacție și creativitatea creierului.

Un alt beneficiu al postului scurt este producția crescută de hormoni de creștere. Aceștia stimulează formarea de celule stem ce contribuie la regenerarea și reîntinerirea tuturor celulelor organismului, inclusiv cele cerebrale.

Prin urmare, practicarea cu regularitate a postului scurt poate aduce beneficii semnificative sănătății și vitalității, în acord cu adaptările evolutive ale corpului uman.

Alimentația – între necesitate fiziologică și stimulare a stării de spirit

Senzația de foame apare pentru a semnala organismului că rezervele de energie scad. Uneori însă apare și atunci când organismul este bine hrănit, ca răspuns la stimularea de către alimente gustoase. După satisfacerea poftei cu dulciuri sau alte alimente preferate, creierul resimte plăcere și fericire. Astfel, mâncarea capătă rolul suplimentar de a ne îmbunătăți starea de spirit, nu doar de a ne asigura necesarul energetic.

Mecanismul este similar cu cel al antidepresivelor: zahărul inhibă recaptarea serotoninei la nivelul terminațiilor nervoase, prelungind senzația de bine. Prin satisfacerea poftelor alimentare putem induce stări plăcute, însă trebuie să fim atenți ca acestea să nu devină excesive și dăunătoare sănătății pe termen lung. Este important să găsim un echilibru între plăcerea gustativă și nevoile reale nutriționale ale organismului.

Diabetul zaharat este exclusiv pentru creier

Dragostea pentru dulciuri poate fi un simptom îngrijorător. De exemplu, în cazul diabetului de tip II, creierul se confruntă cu o lipsă acută de carbohidrați din cauza rezistenței la insulină. Aceasta poate apărea în mod selectiv în creier în condiții de mare stres sau traumă, împiedicând zahărul să ajungă la celulele cerebrale “înfometate”. Ca o consecință a diabetului de tip II, concentrarea este afectată și există o nevoie irezistibilă de a mânca ceva dulce. Se crede că bolile Parkinson și Alzheimer sunt declanșate de această afecțiune.

Pofta de dulciuri poate fi rezultatul stresului sau al unei traume psihologice. În acest caz, terapia pe termen scurt și de succes este administrarea de vitamina D și galactoză. Dar, pentru un efect susținut, este bineînțeles necesară reducerea nivelului de stres.

Hrană pentru creier

În prezent, oamenii de știință au identificat alimentele pe care creierul le “place” în mod deosebit.

1. Acizii grași Omega-3

Acestea reduc nu numai inflamația din organism, ci reprezintă și un important material de construcție a grăsimilor pentru creier. În consecință, ele sunt indispensabile, de exemplu, în scleroza multiplă. Administrarea de omega-3 va ajuta în lupta împotriva depresiei.

Următoarele alimente sunt cele mai bogate în acizi omega-3:

• specii de pește gras: somon, hering, macrou etc;
• creveți care trăiesc în apă rece (krill);
• alge, zostera;
• ulei de in, ulei de rapiță, ulei de cânepă și ulei de nucă.

Trigliceridele cu lanț mediu, care au fost recunoscute recent ca fiind cele mai sănătoase, au aproape același efect. Acestea se găsesc în unt, smântână, brânză și ulei de cocos. Nu trebuie să vă fie frică de unt! Nu numai că acesta conține trigliceride valoroase, dar și butirat, un nutrient important pentru celulele mucoasei intestinale. Și cât de important este un intestin sănătos pentru creier, vom discuta în curând.

2. Lecitină

Datorită farmacologiei, lecitina a devenit cunoscută ca un stimulent al activității cerebrale. Ea este necesară ca “cablu” izolator în creier și este materia primă pentru neurotransmițători importanți. Lecitina se găsește în ouă, nuci și fructe de coarde.

3. Triptofan

Acest aminoacid esențial este necesar pentru producerea de serotonină și melatonină. Serotonina, “hormonul fericirii”, salvează depresia și sindroamele dureroase, iar melatonina, hormonul somnului, este cheia unei nopți de odihnă.

De obicei, organismul își produce singur triptofanul din alimentele pe care le consumă. Alimentele cele mai bogate în triptofan sunt nucile caju, ouăle de pui, peștele, ciocolata (cacao) și lintea.

Cu toate acestea, dacă organismul are o inflamație cronică leneșă (de exemplu, sinuzita maxilară, sindromul colonului iritabil, infecția tractului urinar etc.), așa-numitul “hormon nefericit”, cinurenina, se formează din triptofan în locul serotoninei. Rezultatul este o deficiență de serotonină și melatonină, cu toate consecințele sale: proastă dispoziție, iritabilitate, depresie, somn slab sau insomnie.

4. Proteine

Una dintre proteinele importante pentru creier este izoleucina. Aceasta se găsește în pește, nuci și carne. Proteina din ouă merită o atenție specială: controlați consumul acesteia. Cantitățile excesive de albuș de ou cresc vâscozitatea sângelui, afectând astfel microcirculația. În cele din urmă, acest lucru provoacă deficit de oxigen în creier.

5. Vitaminele B

Aceste vitamine sunt deosebit de importante pentru sistemul nervos, așa că asigurați-vă că dieta dvs. include produse din cereale integrale și carne (apropo, veganii sunt expuși riscului de a dezvolta anemie prin deficit de B12).

Deseori apare o situație paradoxală: în ciuda unei alimentații corecte, analizele indică o deficiență pronunțată de vitamine B. Cum se întâmplă acest lucru? Adevărul este că și administrarea, de exemplu, a vitaminei B12 sub formă de tablete va fi inutilă dacă intestinele noastre nu o pot asimila. B12 este absorbită exclusiv în ultima secțiune a intestinului subțire. Dacă activitatea acestei secțiuni este perturbată (de exemplu, în cazul sindromului colonului iritabil, flatulenței, fermentației sau putrefacției), întregul organism este afectat.

După cum putem vedea, intestinul joacă întotdeauna un rol definitoriu.

Creierul intestinului

Se știe de mult timp că intestinul nostru are o influență puternică asupra creierului nostru. Chiar mai multe impulsuri nervoase sunt trimise din intestin către creier decât invers. Altfel spus, există un fel de “creier intestinal” ascuns în stomacul nostru, care conține aproape la fel de multe celule nervoase ca și creierul nostru. Este logic ca un intestin iritat și bolnav să aibă un efect negativ asupra creierului nostru.

Marele nou organ este microbiomul

Un alt organ important despre care am aflat în urmă cu doar câțiva ani este microbiomul. Acesta este format din aproximativ 100 de trilioane de bacterii intestinale într-un intestin sănătos. În total, aceste bacterii cântăresc aproximativ 1,5 kg (!) și se găsesc pe 400 m2 de suprafață a mucoasei intestinale.

Dacă ne amintim că organismul nostru este alcătuit din numai 10 trilioane de celule, nu putem fi de acord: numai 10% din genele noastre sunt umane. Restul de 90% sunt gene provenite de la bacteriile intestinale.

Nu toate bacteriile intestinale au fost studiate până în prezent, deoarece 99% dintre ele sunt anaerobe. Ele mor imediat ce părăsesc intestinele noastre. Oamenii de știință au reușit să afle despre existența lor doar prin teste genetice moleculare costisitoare, ca să spunem așa, doar după “moartea” lor.

În total, există aproximativ 30.000 de tulpini diferite de bacterii în intestinul nostru. Diversitatea rasială domnește în corpul nostru. Dacă intestinul ar fi acționat ca unii naționaliști, ar fi fost mort de mult timp. Toate bacteriile intestinale sunt foarte importante pentru sănătatea noastră. Cu cât este mai mare diversitatea bacteriilor intestinale, cu atât mai puternic este sistemul nostru imunitar și cu atât mai bine funcționează diferitele funcții ale organismului.

Pentru creierul nostru, aceste bacterii intestinale sunt foarte importante. Astăzi știm că bolile sistemului nervos, cum ar fi autismul, depresia, schizofrenia, ADHD, Parkinson, Alzheimer, chiar și scleroza laterală amiotrofică sunt legate de un dezechilibru al anumitor bacterii intestinale. O revoluție în medicina bazată pe dovezi are loc sub ochii noștri – intestinul și microbiomul său devin din ce în ce mai importante.

Horror Autotoxicus, sau cum ne otrăvim propriul creier

Am aflat de ce fel de nutriție are nevoie creierul. La fel de important este și mediul în care mâncăm. Un prânz grăbit, lăcomia, gustările nocturne, stresul “mâncatului” – toate acestea au un efect dăunător asupra intestinelor noastre: pur și simplu nu pot digera alimentele obținute în astfel de condiții. Bacteriile intestinale foarte utile se transformă literalmente în dușmanii noștri: ele fermentează alimentele nedigerate, supunându-le putrefacției. Fermentarea produce nu numai binecunoscutul alcool etilic, ci și alți alcooli mai otrăvitori: metanol, propanol și butanol. Cel mai cunoscut dintre produsele putrefacției este cadaverina, cunoscută și ca otravă de cadavru.

Absorbite în pereții intestinali, alcoolul etilic, metanolul sau cadaverina provoacă o intoxicație, care este percepută de creierul nostru ca o mini mahmureală. Gândiți-vă la starea în care vă aflați în dimineața de după un festin zdravăn: dureri de cap, gânduri confuze, eficiență zero… Când mâncați în condiții incorecte – grăbiți, nervoși, mâncați noaptea – fiți pregătiți ca după 4-6 ore eficiența creierului dumneavoastră să se deterioreze.

Alimentația sănătoasă este foarte ușoară

Ce este necesar pentru a ne asigura că intestinul nostru și vecinii săi dragi rămân sănătoși și alerți și că creierul nostru primește combustibilul potrivit? În acest caz, recomandările generale ale Societății Internaționale a Medicilor, care reprezintă punctul de vedere al Prof Mayer, pot fi de ajutor:

• Este necesar să mâncați încet;
• Mestecați bine, cu suficientă salivă (unul dintre cei mai importanți microbi intestinali se hrănește, printre altele, cu salivă);
• Mâncați într-o stare de relaxare, deoarece digestia este oprită în condiții de stres;
• Să ne oprim din mâncat atunci când apare sațietatea (nu atunci când nu mai putem mânca). Dacă vă opriți din mâncat la timp, respirația diafragmatică funcționează încă suficient, în timp ce mâncatul în exces ridică cupola diafragmei, ceea ce duce la o lipsă de oxigen.
• Reduceți cantitatea de carbohidrați. Acest lucru va reduce riscul de a dezvolta rezistență la insulină (adică diabet) și, de asemenea, va reduce cantitatea de inflamație din organism. Ca un bonus, creierul va primi mai multe cetone.
• Beți suficiente lichide pentru a evita deshidratarea și fluctuațiile bruște ale nivelului de electroliți.
• Consumați multe legume cu antioxidanți si un conținut ridicat de minerale și vitamine.
• Consumați acizi grași omega-3 (ulei de semințe de in, pește, ulei de cânepă, ulei de nucă) și trigliceride cu lanț mediu-lung (produse din cereale integrale, nuci, leguminoase, ouă de găină și, din fericire, ciocolată neagră).

Nu vă fie frică de sare

În special în timpul lunilor călduroase de vară și al sporturilor intensive, lipsa aportului de lichide și de sare poate avea un impact semnificativ asupra funcției cerebrale. Majoritatea oamenilor încearcă să reducă la minimum consumul de sare de masă. Acest lucru este justificat doar dacă aveți tensiune arterială ridicată și sunteți predispus la edeme.

Sarea este esențială în organism, mai ales pentru cei cu pielea subțire și uscată, atunci când se simte frig și după o transpirație abundentă. Lipsa sării de masă duce la deficit de lichide. Acest lucru se reflectă într-o senzație de greutate în picioare, tulburări de concentrare și probleme de echilibru.

Mișcare și relaxare

O dietă echilibrată și un stil de viață sănătos sunt esențiale pentru o funcționare optimă a creierului, nu doar aportul adecvat de alimente și lichide. La fel de importante sunt exercițiul fizic regulat, somnul suficient, gestionarea stresului și reducerea timpului petrecut la ecrane (telefon, tabletă, computer).

Petreceți timp în natură, mențineți un echilibru interior și o atitudine pozitivă în viața de zi cu zi. Bucurați-vă de mese și de odihnă. Astfel, creierul va rămâne treaz și productiv în rolul său de „calculator central“ al organismului.

Echilibrul și neutralitatea emoțională sunt cheia fericirii și a liniștii interioare.

Pentru a depista la timp carențe de vitamine sau procese inflamatorii, care afectează funcționarea creierului, sunt recomandate analize medicale regulate și discuții cu un medic specialist. Astfel putem interveni preventiv, optimizând starea de sănătate.

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.