Nutritie pentru creier: alimente esentiale pentru sanatatea mentala si emotionala

Ultima actualizare: 2 august 2024

Alimentatia este o nevoie vitala atat pentru oameni, cat si pentru animale. Intr-un anumit sens, suntem dependenti de ceea ce mancam. Mancarea nu ne mentine doar in viata, ci ne influenteaza si starea de spirit.

Ganditi-va cum va simtiti dupa o masa copioasa sau gustoasa. Aveti un sentiment de energie si bunastare sau dimpotriva, va simtiti greoi si obositi? Starea de spirit poate fi afectata puternic de alimentatie. De exemplu, ciocolata ne aduce o stare de spirit mai buna, in timp ce mesele nesanatoase luate in graba sau cu nerespectarea unui program regulat se soldeaza adesea cu disconfort gastric si regret.

Cel mai important este ca alimentele consumate, oricat de sanatoase, sa poata fi digerate si asimilate corespunzator de catre organism. Altfel, nu vom beneficia de aportul lor nutritiv. De aceea, este esential sa acordam atentie nu doar compozitiei mesei, ci si modului in care o consumam. O digestie buna este cheia pentru a profita la maximum de beneficiile unei alimentatii echilibrate.

Mult nu inseamna bun

Sa incepem cu cel mai simplu: foamea. Este inerent in noi faptul ca putem muri de foame, asa ca, fara sa ne gandim, incercam instinctiv sa ne satisfacem foamea cat mai repede posibil. Acest lucru are sens: infometarea ne scade de fapt vitalitatea, deoarece mitocondriile, „centralele energetice ale celulelor”, nu primesc combustibil fara hrana si, prin urmare, nu pot produce energie.

Dar iata care este partea complicata.

Corpul nostru are capacitatea naturala de a supravietui fara hrana perioade limitate, capacitate mostenita de la stramosii nostri vanatori-culegatori. Cand nu aveau succes la vanatoare, ei ramaneau adesea fara hrana zile intregi. Organismul lor era adaptat sa functioneze optim in astfel de perioade de post intermitent.

In medicina moderna, aceasta capacitate se numeste efectul postului scurt. Postul scurt, spre deosebire de supraalimentatie, ne creste semnificativ vitalitatea. In lipsa carbohidratilor, corpul arde grasimi pentru energie. Creierul trece initial printr-o scurta perioada de deficit energetic, dar isi revine rapid odata ce incepe sa utilizeze cetonele rezultate din metabolismul grasimilor. Cetonele imbunatatesc eficienta, viteza de reactie si creativitatea creierului.

Un alt beneficiu al postului scurt este productia crescuta de hormoni de crestere. Acestia stimuleaza formarea de celule stem ce contribuie la regenerarea si reintinerirea tuturor celulelor organismului, inclusiv cele cerebrale.

Prin urmare, practicarea cu regularitate a postului scurt poate aduce beneficii semnificative sanatatii si vitalitatii, in acord cu adaptarile evolutive ale corpului uman.

Alimentatia – intre necesitate fiziologica si stimulare a starii de spirit

Senzatia de foame apare pentru a semnala organismului ca rezervele de energie scad. Uneori insa apare si atunci cand organismul este bine hranit, ca raspuns la stimularea de catre alimente gustoase. Dupa satisfacerea poftei cu dulciuri sau alte alimente preferate, creierul resimte placere si fericire. Astfel, mancarea capata rolul suplimentar de a ne imbunatati starea de spirit, nu doar de a ne asigura necesarul energetic.

Mecanismul este similar cu cel al antidepresivelor: zaharul inhiba recaptarea serotoninei la nivelul terminatiilor nervoase, prelungind senzatia de bine. Prin satisfacerea poftelor alimentare putem induce stari placute, insa trebuie sa fim atenti ca acestea sa nu devina excesive si daunatoare sanatatii pe termen lung. Este important sa gasim un echilibru intre placerea gustativa si nevoile reale nutritionale ale organismului.

Diabetul zaharat este exclusiv pentru creier

Dragostea pentru dulciuri poate fi un simptom ingrijorator. De exemplu, in cazul diabetului de tip II, creierul se confrunta cu o lipsa acuta de carbohidrati din cauza rezistentei la insulina. Aceasta poate aparea in mod selectiv in creier in conditii de mare stres sau trauma, impiedicand zaharul sa ajunga la celulele cerebrale „infometate”. Ca o consecinta a diabetului de tip II, concentrarea este afectata si exista o nevoie irezistibila de a manca ceva dulce. Se crede ca bolile Parkinson si Alzheimer sunt declansate de aceasta afectiune.

Pofta de dulciuri poate fi rezultatul stresului sau al unei traume psihologice. In acest caz, terapia pe termen scurt si de succes este administrarea de vitamina D si galactoza. Dar, pentru un efect sustinut, este bineinteles necesara reducerea nivelului de stres.

Hrana pentru creier

In prezent, oamenii de stiinta au identificat alimentele pe care creierul le „place” in mod deosebit.

1. Acizii grasi Omega-3

Acestea reduc nu numai inflamatia din organism, ci reprezinta si un important material de constructie a grasimilor pentru creier. In consecinta, ele sunt indispensabile, de exemplu, in scleroza multipla. Administrarea de omega-3 va ajuta in lupta impotriva depresiei.

Urmatoarele alimente sunt cele mai bogate in acizi omega-3:

• specii de peste gras: somon, hering, macrou etc;
• creveti care traiesc in apa rece (krill);
• alge, zostera;
• ulei de in, ulei de rapita, ulei de canepa si ulei de nuca.

Trigliceridele cu lant mediu, care au fost recunoscute recent ca fiind cele mai sanatoase, au aproape acelasi efect. Acestea se gasesc in unt, smantana, branza si ulei de cocos. Nu trebuie sa va fie frica de unt! Nu numai ca acesta contine trigliceride valoroase, dar si butirat, un nutrient important pentru celulele mucoasei intestinale. Și cat de important este un intestin sanatos pentru creier, vom discuta in curand.

2. Lecitina

Datorita farmacologiei, lecitina a devenit cunoscuta ca un stimulent al activitatii cerebrale. Ea este necesara ca „cablu” izolator in creier si este materia prima pentru neurotransmitatori importanti. Lecitina se gaseste in oua, nuci si fructe de coarde.

3. Triptofan

Acest aminoacid esential este necesar pentru producerea de serotonina si melatonina. Serotonina, „hormonul fericirii”, salveaza depresia si sindroamele dureroase, iar melatonina, hormonul somnului, este cheia unei nopti de odihna.

De obicei, organismul isi produce singur triptofanul din alimentele pe care le consuma. Alimentele cele mai bogate in triptofan sunt nucile caju, ouale de pui, pestele, ciocolata (cacao) si lintea.

Cu toate acestea, daca organismul are o inflamatie cronica lenesa (de exemplu, sinuzita maxilara, sindromul colonului iritabil, infectia tractului urinar etc.), asa-numitul „hormon nefericit”, cinurenina, se formeaza din triptofan in locul serotoninei. Rezultatul este o deficienta de serotonina si melatonina, cu toate consecintele sale: proasta dispozitie, iritabilitate, depresie, somn slab sau insomnie.

4. Proteine

Una dintre proteinele importante pentru creier este izoleucina. Aceasta se gaseste in peste, nuci si carne. Proteina din oua merita o atentie speciala: controlati consumul acesteia. Cantitatile excesive de albus de ou cresc vascozitatea sangelui, afectand astfel microcirculatia. In cele din urma, acest lucru provoaca deficit de oxigen in creier.

5. Vitaminele B

Aceste vitamine sunt deosebit de importante pentru sistemul nervos, asa ca asigurati-va ca dieta dvs. include produse din cereale integrale si carne (apropo, veganii sunt expusi riscului de a dezvolta anemie prin deficit de B12).

Deseori apare o situatie paradoxala: in ciuda unei alimentatii corecte, analizele indica o deficienta pronuntata de vitamine B. Cum se intampla acest lucru? Adevarul este ca si administrarea, de exemplu, a vitaminei B12 sub forma de tablete va fi inutila daca intestinele noastre nu o pot asimila. B12 este absorbita exclusiv in ultima sectiune a intestinului subtire. Daca activitatea acestei sectiuni este perturbata (de exemplu, in cazul sindromului colonului iritabil, flatulentei, fermentatiei sau putrefactiei), intregul organism este afectat.

Dupa cum putem vedea, intestinul joaca intotdeauna un rol definitoriu.

Creierul intestinului

Se stie de mult timp ca intestinul nostru are o influenta puternica asupra creierului nostru. Chiar mai multe impulsuri nervoase sunt trimise din intestin catre creier decat invers. Altfel spus, exista un fel de „creier intestinal” ascuns in stomacul nostru, care contine aproape la fel de multe celule nervoase ca si creierul nostru. Este logic ca un intestin iritat si bolnav sa aiba un efect negativ asupra creierului nostru.

Marele nou organ este microbiomul

Un alt organ important despre care am aflat in urma cu doar cativa ani este microbiomul. Acesta este format din aproximativ 100 de trilioane de bacterii intestinale intr-un intestin sanatos. In total, aceste bacterii cantaresc aproximativ 1,5 kg (!) si se gasesc pe 400 m2 de suprafata a mucoasei intestinale.

Daca ne amintim ca organismul nostru este alcatuit din numai 10 trilioane de celule, nu putem fi de acord: numai 10% din genele noastre sunt umane. Restul de 90% sunt gene provenite de la bacteriile intestinale.

Nu toate bacteriile intestinale au fost studiate pana in prezent, deoarece 99% dintre ele sunt anaerobe. Ele mor imediat ce parasesc intestinele noastre. Oamenii de stiinta au reusit sa afle despre existenta lor doar prin teste genetice moleculare costisitoare, ca sa spunem asa, doar dupa „moartea” lor.

In total, exista aproximativ 30.000 de tulpini diferite de bacterii in intestinul nostru. Diversitatea rasiala domneste in corpul nostru. Daca intestinul ar fi actionat ca unii nationalisti, ar fi fost mort de mult timp. Toate bacteriile intestinale sunt foarte importante pentru sanatatea noastra. Cu cat este mai mare diversitatea bacteriilor intestinale, cu atat mai puternic este sistemul nostru imunitar si cu atat mai bine functioneaza diferitele functii ale organismului.

Pentru creierul nostru, aceste bacterii intestinale sunt foarte importante. Astazi stim ca bolile sistemului nervos, cum ar fi autismul, depresia, schizofrenia, ADHD, Parkinson, Alzheimer, chiar si scleroza laterala amiotrofica sunt legate de un dezechilibru al anumitor bacterii intestinale. O revolutie in medicina bazata pe dovezi are loc sub ochii nostri – intestinul si microbiomul sau devin din ce in ce mai importante.

Horror Autotoxicus, sau cum ne otravim propriul creier

Am aflat de ce fel de nutritie are nevoie creierul. La fel de important este si mediul in care mancam. Un pranz grabit, lacomia, gustarile nocturne, stresul „mancatului” – toate acestea au un efect daunator asupra intestinelor noastre: pur si simplu nu pot digera alimentele obtinute in astfel de conditii. Bacteriile intestinale foarte utile se transforma literalmente in dusmanii nostri: ele fermenteaza alimentele nedigerate, supunandu-le putrefactiei. Fermentarea produce nu numai binecunoscutul alcool etilic, ci si alti alcooli mai otravitori: metanol, propanol si butanol. Cel mai cunoscut dintre produsele putrefactiei este cadaverina, cunoscuta si ca otrava de cadavru.

Absorbite in peretii intestinali, alcoolul etilic, metanolul sau cadaverina provoaca o intoxicatie, care este perceputa de creierul nostru ca o mini mahmureala. Ganditi-va la starea in care va aflati in dimineata de dupa un festin zdravan: dureri de cap, ganduri confuze, eficienta zero… Cand mancati in conditii incorecte – grabiti, nervosi, mancati noaptea – fiti pregatiti ca dupa 4-6 ore eficienta creierului dumneavoastra sa se deterioreze.

Alimentatia sanatoasa este foarte usoara

Ce este necesar pentru a ne asigura ca intestinul nostru si vecinii sai dragi raman sanatosi si alerti si ca creierul nostru primeste combustibilul potrivit? In acest caz, recomandarile generale ale Societatii Internationale a Medicilor, care reprezinta punctul de vedere al Prof Mayer, pot fi de ajutor:

• Este necesar sa mancati incet;
• Mestecati bine, cu suficienta saliva (unul dintre cei mai importanti microbi intestinali se hraneste, printre altele, cu saliva);
• Mancati intr-o stare de relaxare, deoarece digestia este oprita in conditii de stres;
• Sa ne oprim din mancat atunci cand apare satietatea (nu atunci cand nu mai putem manca). Daca va opriti din mancat la timp, respiratia diafragmatica functioneaza inca suficient, in timp ce mancatul in exces ridica cupola diafragmei, ceea ce duce la o lipsa de oxigen.
• Reduceti cantitatea de carbohidrati. Acest lucru va reduce riscul de a dezvolta rezistenta la insulina (adica diabet) si, de asemenea, va reduce cantitatea de inflamatie din organism. Ca un bonus, creierul va primi mai multe cetone.
• Beti suficiente lichide pentru a evita deshidratarea si fluctuatiile bruste ale nivelului de electroliti.
• Consumati multe legume cu antioxidanti si un continut ridicat de minerale si vitamine.
• Consumati acizi grasi omega-3 (ulei de seminte de in, peste, ulei de canepa, ulei de nuca) si trigliceride cu lant mediu-lung (produse din cereale integrale, nuci, leguminoase, oua de gaina si, din fericire, ciocolata neagra).

Nu va fie frica de sare

In special in timpul lunilor calduroase de vara si al sporturilor intensive, lipsa aportului de lichide si de sare poate avea un impact semnificativ asupra functiei cerebrale. Majoritatea oamenilor incearca sa reduca la minimum consumul de sare de masa. Acest lucru este justificat doar daca aveti tensiune arteriala ridicata si sunteti predispus la edeme.

Sarea este esentiala in organism, mai ales pentru cei cu pielea subtire si uscata, atunci cand se simte frig si dupa o transpiratie abundenta. Lipsa sarii de masa duce la deficit de lichide. Acest lucru se reflecta intr-o senzatie de greutate in picioare, tulburari de concentrare si probleme de echilibru.

Miscare si relaxare

O dieta echilibrata si un stil de viata sanatos sunt esentiale pentru o functionare optima a creierului, nu doar aportul adecvat de alimente si lichide. La fel de importante sunt exercitiul fizic regulat, somnul suficient, gestionarea stresului si reducerea timpului petrecut la ecrane (telefon, tableta, computer).

Petreceti timp in natura, mentineti un echilibru interior si o atitudine pozitiva in viata de zi cu zi. Bucurati-va de mese si de odihna. Astfel, creierul va ramane treaz si productiv in rolul sau de „calculator central“ al organismului.

Echilibrul si neutralitatea emotionala sunt cheia fericirii si a linistii interioare.

Pentru a depista la timp carente de vitamine sau procese inflamatorii, care afecteaza functionarea creierului, sunt recomandate analize medicale regulate si discutii cu un medic specialist. Astfel putem interveni preventiv, optimizand starea de sanatate.

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.

Citeste si...:

• Bautura care te ajuta sa slabesti in mod natural
• Tulburarile hormonale la barbati: simptome, cauze si tratament
• Cum sa previi dementa: Un nou studiu arata ca mersul pe jos cu o anumita viteza si numarul de pasi pe zi pot reduce riscul de dementa
• 5 sfaturi pentru alegerea pijamalelor pentru bebelusi
• Zaharul si impactul sau asupra inimii si sanatatii generale