Ce sa mananci dimineata daca esti insarcinata: 10 idei de mic dejun sanatos si delicios

Ultima actualizare: 2 august 2024

Daca esti insarcinata, probabil ca stii deja cat de important este sa ai o alimentatie echilibrata si variata, care sa iti asigure toti nutrientii necesari pentru tine si pentru bebelusul tau. Dar stii si ce sa mananci dimineata, cand te trezesti cu pofta de ceva bun si satios? Sau cand te confrunti cu greata, arsuri sau balonare si nu ti se pare nimic apetisant?

Ei bine, in acest articol iti vom oferi 10 idei de mic dejun sanatos si delicios, care sa iti satisfaca gusturile si nevoile. Vei afla ce alimente sunt recomandate pentru femeile insarcinate, ce beneficii au pentru tine si pentru copilul tau, cum sa le prepari si cum sa le combini. De asemenea, iti vom da si cateva sfaturi pentru a evita sau a reduce simptomele neplacute ale sarcinii, care pot aparea dimineata.

De ce este important micul dejun in sarcina?

Micul dejun este considerat cea mai importanta masa a zilei, mai ales in sarcina. Dupa o noapte de somn, organismul tau are nevoie de energie si de substante nutritive pentru a-si sustine functiile vitale si pentru a asigura dezvoltarea optima a bebelusului. Un mic dejun sanatos si echilibrat te poate ajuta sa:

• iti imbunatatesti starea de spirit si de bine
• iti reglezi nivelul de zahar din sange
• iti stimulezi metabolismul
• iti controlezi apetitul pe parcursul zilei
• iti previi sau iti reduci greata, arsurile sau balonarea
• iti aporti vitamine, minerale, antioxidanti, fibre, proteine si grasimi bune
• iti protejezi sanatatea cardiovasculara, digestiva si imunitara
• iti previi anemia, constipatia sau infectiile urinare
• iti sustii cresterea si dezvoltarea bebelusului

Ce alimente sa incluzi in micul dejun in sarcina?

Pentru a avea un mic dejun sanatos si echilibrat in sarcina, este bine sa incluzi alimente din toate grupele: cereale integrale, fructe si legume proaspete, lactate, oua, carne slaba, peste, nuci si seminte. Aceste alimente iti vor oferi o varietate de nutrienti esentiali pentru tine si pentru bebelusul tau, cum ar fi:

• Acid folic – este vital pentru prevenirea defectelor de tub neural la fat. Se gaseste in legumele verzi (spanac, broccoli, varza), fasole, linte, nuci, seminte, portocale, avocado.
• Calciu – este necesar pentru formarea oaselor si dintilor la fat. Se gaseste in lapte, iaurt, branza, migdale, seminte de susan, tofu.
• Fier – este important pentru transportul oxigenului la nivel celular. Se gaseste in carne rosie slaba, ficat, oua, peste, legume uscate (fasole, linte), spanac, cereale fortifiate.
• Proteine – sunt esentiale pentru constructia tesuturilor la fat. Se gaseste in carne slaba (pui, curcan), peste (somon, ton), oua, lactate (lapte, iaurt), nuci, seminte, quinoa, tofu.
• Grasimi bune – sunt benefice pentru dezvoltarea creierului si a sistemului nervos la fat. Se gaseste in peste gras (somon, macrou, sardine), ulei de masline, avocado, nuci, seminte de in, chia sau canepa.
• Fibre – sunt utile pentru prevenirea constipatiei si a hemoroizilor in sarcina. Se gaseste in cereale integrale (paine, ovaz, orez brun), fructe si legume proaspete (mere, pere, prune, morcovi, dovlecei), legume uscate (fasole, linte), nuci, seminte.
• Vitamine si minerale – sunt necesare pentru functionarea optima a organismului si pentru prevenirea unor afectiuni in sarcina. Se gaseste in fructe si legume proaspete (portocale, kiwi, capsuni, rosii, ardei), carne slaba, peste, oua, lactate.

10 idei de mic dejun sanatos si delicios in sarcina

Iata 10 idei de mic dejun sanatos si delicios pe care le poti incerca in sarcina. Sunt usor de preparat, pline de nutrienti si de gust. Poti sa le alternezi sau sa le combini dupa preferintele tale.

1. Ovaz cu fructe si nuci

Ovazul este o sursa excelenta de fibre, proteine, fier si vitamina B. Te ajuta sa te simti satula mai mult timp si sa iti reglezi tranzitul intestinal. Poti sa il fierbi cu lapte sau apa si sa il aromezi cu scortisoara sau vanilie. Apoi adauga fructe proaspete sau uscate (banane, afine, stafide) si nuci sau seminte (migdale, nuci, seminte de floarea soarelui). Astfel obtii un mic dejun complet si delicios.

2. Omleta cu branza si legume

Ouale sunt o sursa excelenta de proteine, fier si colina. Te ajuta sa iti mentii masa musculara si sa sustii dezvoltarea creierului la fat. Poti sa faci o omleta din doua oua batute cu putin lapte si sare. Adauga branza rasa sau telemea (pentru calciu) si legume tocate marunt (ardei, ceapa, ciuperci) (pentru vitamine). Prajeste omleta intr-o tigaie antiaderenta cu putin ulei de masline. Serveste-o cu o felie de paine integrala sau un toast.

3. Smoothie cu iaurt si fructe

Smoothie-ul este o bautura racoritoare si nutritiva. Te ajuta sa te hidratezi si sa iti aporti vitamine si antioxidanti. Poti sa faci un smoothie din iaurt natural (pentru calciu si probiotice) si fructe congelate sau proaspete (pentru vitamina C si fibre). Alege fructe care iti plac sau care iti reduc greata (portocale, capsuni, mango). Mixeaza totul intr-un blender pana obtii o consistenta cremoasa. Poti sa adaugi miere pentru indulcire sau seminte de in pentru grasimi bune.

4. Clatite cu branzica dulce

Clatitele sunt o optiune delicioasa si usor de facut. Te ajuta sa iti satisfaci pofta de dulce si sa iti aporti proteine si calciu. Poti sa faci clatite din faina integrala, lapte, oua si putin zahar. Coace-le intr-o tigaie antiaderenta cu putin ulei. Umple-le cu branzica dulce (pentru calciu si proteine) si gem de fructe (pentru vitamine si fibre). Ruleaza-le si serveste-le cu fructe proaspete (pentru vitamina C si antioxidanti).

5. Salata de fructe cu granola si iaurt

Salata de fructe este o alegere racoritoare si sanatoasa. Te ajuta sa te hidratezi si sa iti aporti vitamine, minerale si fibre. Poti sa faci o salata de fructe din fructe proaspete sau conservate (ananas, piersici, caise) (pentru vitamina A si C) si fructe uscate (stafide, curmale, prune) (pentru fier si potasiu). Adauga granola (pentru fibre si proteine) si iaurt natural (pentru calciu si probiotice). Amesteca totul bine si savureaza.

6. Sandvis cu pui si salata

Sandvisul este o optiune rapida si practica. Te ajuta sa te simti satula si sa iti aporti proteine, carbohidrati si grasimi bune. Poti sa faci un sandvis din doua felii de paine integrala (pentru fibre si vitamina B), piept de pui fiert sau la gratar (pentru proteine si fier), salata verde (pentru acid folic si vitamina K), rosii (pentru licopen si vitamina C), castraveti (pentru hidratare si potasiu) si maioneza sau mustar (pentru grasimi bune). Asezoneaza dupa gust cu sare, piper, oregano sau alte condimente.

7. Budinca de chia cu lapte de cocos si fructe

Budinca de chia este o optiune cremoasa si aromata. Te ajuta sa te rasfeti cu ceva dulce si sa iti aporti grasimi bune, fibre si antioxidanti. Poti sa faci o budinca de chia din seminte de chia (pentru omega-3, fibre, calciu), lapte de cocos (pentru grasimi bune, fier, magneziu), miere (pentru indulcire naturala) si vanilie (pentru aroma). Amesteca totul intr-un bol si lasa la frigider peste noapte. Dimineata adauga fructe proaspete sau uscate (mango, kiwi, afine, goji) (pentru vitamine, minerale, antioxidanti).

8. Cereale integrale cu lapte si fructe uscate

Cerealele integrale sunt o optiune crocanta si hranitoare. Te ajuta sa te trezesti cu energie si sa iti aporti fibre, proteine si fier. Poti sa alegi cereale integrale fara zahar adaugat sau fortifiate cu vitamine si minerale. Adauga lapte semidegresat sau vegetal (pentru calciu si proteine) si fructe uscate (curmale, smochine, caise) (pentru fier si potasiu). Poti sa adaugi si nuci sau seminte (migdale, nuci, seminte de floarea soarelui) (pentru grasimi bune si proteine).

9. Iaurt cu musli si fructe

Iaurtul este o sursa excelenta de calciu, proteine si probiotice. Te ajuta sa iti mentii sanatatea oaselor, a muschilor si a florei intestinale. Poti sa alegi iaurt natural sau grecesc, fara zahar adaugat sau arome artificiale. Adauga musli (pentru fibre si vitamina B) si fructe proaspete (capsuni, zmeura, mure) (pentru vitamina C si antioxidanti). Poti sa adaugi si miere pentru indulcire naturala sau scortisoara pentru aroma.

10. Paine prajita cu unt de arahide si banane

Painea prajita este o optiune simpla si gustoasa. Te ajuta sa te simti satula si sa iti aporti carbohidrati, proteine si grasimi bune. Poti sa alegi paine integrala sau din cereale (pentru fibre si vitamina B). Prajeste-o intr-un prajitor de paine sau intr-o tigaie. Unge-o cu unt de arahide (pentru proteine, grasimi bune, magneziu) si feliaza deasupra o banana (pentru potasiu, vitamina B6, triptofan). Poti sa presari si niste seminte de susan (pentru calciu, fier, zinc).

Cum sa eviti sau sa reduci simptomele neplacute ale sarcinii dimineata?

Unele femei insarcinate se pot confrunta cu simptome neplacute dimineata, cum ar fi greata, voma, arsurile, balonarea sau constipatia. Acestea pot fi cauzate de schimbarile hormonale, de presiunea uterului asupra stomacului sau de sensibilitatea la anumite mirosuri sau gusturi. Pentru a evita sau a reduce aceste simptome, iata cateva sfaturi:

• Mananca putin si des. Nu sari peste micul dejun si nu te culca cu stomacul gol. Mananca portii mici si frecvente pe parcursul zilei, la intervale regulate. Alege alimente usoare, care nu iti provoaca greata sau arsuri.
• Hidrateaza-te bine. Bea multa apa plata sau carbogazoasa, ceaiuri de plante (menta, ghimbir, musetel), sucuri naturale de fructe sau legume. Evita bauturile cofeinizate, alcoolice sau acidulate.
• Alege alimente care iti reduc greata. Unele alimente pot avea un efect calmant asupra stomacului si pot preveni voma. De exemplu: biscuiti sarati, crackers, paine prajita, orez fiert, banane, mere coapte, ghimbir, menta.
• Evita alimentele care iti provoaca arsuri. Unele alimente pot irita mucoasa stomacului si pot favoriza refluxul gastric. De exemplu: alimente grase, prajite, picante, condimentate, sosuri grele, ciocolata, citrice.
• Evita alimentele care iti provoaca balonare sau constipatie. Unele alimente pot fermenta in intestin si pot produce gaze sau pot ingreuna tranzitul intestinal. De exemplu: legume crucifere (varza, conopida), fasole, varza murata, branzeturi fermentate.
• Mesteca guma fara zahar dupa masa. Acest lucru te poate ajuta sa iti stimulezi secretia salivara si sa iti neutralizezi aciditatea gastrica.
• Ia un supliment de vitamina B6. Aceasta vitamina poate reduce nivelul de serotonina din creier si poate diminua senzatia de greata. Consulta medicul inainte de a lua orice supliment.
• Odihneste-te suficient. Somnul este esential pentru sanatatea ta si a bebelusului tau. Incearca sa dormi cel putin 8 ore pe noapte si sa faci si un pui de somn in timpul zilei. Evita sa te culci imediat dupa masa, pentru a preveni arsurile. Foloseste perne pentru a te sustine capul, spatele si picioarele.

Intrebari si raspunsuri frecvente despre micul dejun in sarcina

Ce sa faci daca nu ai pofta de mancare dimineata?

Daca nu ai pofta de mancare dimineata, nu te forta sa mananci ceva ce nu iti place sau ce iti provoaca greata. Incearca sa alegi alimente usoare, care nu au un miros sau un gust puternic, cum ar fi biscuiti sarati, paine prajita, orez fiert, banane. Mesteca bine si mananca incet. Bea apa sau ceaiuri de plante intre inghitituri. Nu te culca imediat dupa ce ai mancat.

Ce sa faci daca ai pofta de alimente nesanatoase dimineata?

Daca ai pofta de alimente nesanatoase dimineata, cum ar fi prajituri, ciocolata, fast-food, incearca sa le eviti sau sa le consumi cu moderatie. Aceste alimente nu iti ofera nutrientii necesari pentru tine si pentru bebelusul tau si pot favoriza cresterea in greutate excesiva, diabetul gestational sau hipertensiunea arteriala in sarcina. In schimb, alege alimente sanatoase care iti satisfac pofta de dulce sau de sarat, cum ar fi fructe proaspete sau uscate, iaurt cu miere, nuci sau seminte.

Ce sa faci daca ai intoleranta la lactoza sau la gluten?

Daca ai intoleranta la lactoza sau la gluten, poti sa inlocuiesti alimentele care contin aceste substante cu alternative care nu le contin. De exemplu:

• Daca ai intoleranta la lactoza, poti sa alegi lapte fara lactoza, lapte vegetal (de soia, de migdale, de orez), iaurt fara lactoza sau iaurt vegetal (de cocos, de soia), branzica fara lactoza sau tofu.
• Daca ai intoleranta la gluten, poti sa alegi cereale fara gluten (ovaz, orez brun, quinoa), paine fara gluten (din faina de orez, de porumb, de mei), clatite fara gluten (din faina de naut, de cocos, de migdale), biscuiti fara gluten (din faina de orez, de hrisca, de castane).

Concluzie

Micul dejun este o masa foarte importanta in sarcina, care iti poate influenta starea de sanatate si de bine. De aceea, este bine sa iti aloci timp si sa iti alegi alimente sanatoase si variate, care sa iti asigure nutrientii necesari pentru tine si pentru bebelusul tau. In acest articol ti-am oferit 10 idei de mic dejun sanatos si delicios, pe care le poti incerca sau adapta dupa preferintele tale. Speram ca ti-au fost de folos si ca te vor ajuta sa te bucuri de sarcina ta.

Daca ti-a placut acest articol, nu uita sa il dai mai departe si sa ne lasi un comentariu cu parerea ta. Ne intereseaza sa aflam ce alte idei de mic dejun ai tu sau ce alte sfaturi ai pentru femeile insarcinate. Asteptam cu drag feedback-ul tau!

Iata cateva link-uri relevante despre ce trebuie sa mananci dimineata in timpul sarcinii.
[1] https://www.whattoexpect.com/pregnancy/eating-well/breakfast-during-pregnancy.aspx
[2] https://www.motherandbaby.com/pregnancy/health-and-wellness/best-healthy-pregnancy-breakfast-ideas/
[3] https://www.bucketlisttummy.com/healthy-breakfast-ideas-for-pregnancy/
[4] https://www.parents.com/pregnancy/my-body/morning-sickness/morning-sickness-what-to-eat/
[5] https://www.theprenatalnutritionist.com/healthy-breakfast-ideas-for-pregnant-women/
[6] https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.

Citeste si...:

• Ingrijirea fetei: metode eficiente fara costuri mari. Sfatul unui cosmetolog
• Puterea ascunsa a psylliumului: De ce toata lumea iubeste coaja de plantago
• 5 Reguli simple ca sa inveti sa nu mananci in exces si sa slabesti fara efort
• In sfarsit stim ce cauzeaza greata si varsaturile in sarcina
• Somnul si orientarea corpului: ce spun stiinta si filozofiile traditionale