Ce să mănânci dimineața dacă ești însărcinată: 10 idei de mic dejun sănătos și delicios

Dacă ești însărcinată, probabil că știi deja cât de important este să ai o alimentație echilibrată și variată, care să îți asigure toți nutrienții necesari pentru tine și pentru bebelușul tău. Dar știi și ce să mănânci dimineața, când te trezești cu poftă de ceva bun și sățios? Sau când te confrunți cu greață, arsuri sau balonare și nu ți se pare nimic apetisant?

Ei bine, în acest articol îți vom oferi 10 idei de mic dejun sănătos și delicios, care să îți satisfacă gusturile și nevoile. Vei afla ce alimente sunt recomandate pentru femeile însărcinate, ce beneficii au pentru tine și pentru copilul tău, cum să le prepari și cum să le combini. De asemenea, îți vom da și câteva sfaturi pentru a evita sau a reduce simptomele neplăcute ale sarcinii, care pot apărea dimineața.

De ce este important micul dejun în sarcină?

Micul dejun este considerat cea mai importantă masă a zilei, mai ales în sarcină. După o noapte de somn, organismul tău are nevoie de energie și de substanțe nutritive pentru a-și susține funcțiile vitale și pentru a asigura dezvoltarea optimă a bebelușului. Un mic dejun sănătos și echilibrat te poate ajuta să:

• îți îmbunătățești starea de spirit și de bine
• îți reglezi nivelul de zahăr din sânge
• îți stimulezi metabolismul
• îți controlezi apetitul pe parcursul zilei
• îți previi sau îți reduci greața, arsurile sau balonarea
• îți aporti vitamine, minerale, antioxidanți, fibre, proteine și grăsimi bune
• îți protejezi sănătatea cardiovasculară, digestivă și imunitară
• îți previi anemia, constipația sau infecțiile urinare
• îți susții creșterea și dezvoltarea bebelușului

Ce alimente să incluzi în micul dejun în sarcină?

Pentru a avea un mic dejun sănătos și echilibrat în sarcină, este bine să incluzi alimente din toate grupele: cereale integrale, fructe și legume proaspete, lactate, ouă, carne slabă, pește, nuci și semințe. Aceste alimente îți vor oferi o varietate de nutrienți esențiali pentru tine și pentru bebelușul tău, cum ar fi:

• Acid folic – este vital pentru prevenirea defectelor de tub neural la făt. Se găsește în legumele verzi (spanac, broccoli, varză), fasole, linte, nuci, semințe, portocale, avocado.
• Calciu – este necesar pentru formarea oaselor și dinților la făt. Se găsește în lapte, iaurt, brânză, migdale, semințe de susan, tofu.
• Fier – este important pentru transportul oxigenului la nivel celular. Se găsește în carne roșie slabă, ficat, ouă, pește, legume uscate (fasole, linte), spanac, cereale fortifiate.
• Proteine – sunt esențiale pentru construcția țesuturilor la făt. Se găsește în carne slabă (pui, curcan), pește (somon, ton), ouă, lactate (lapte, iaurt), nuci, semințe, quinoa, tofu.
• Grăsimi bune – sunt benefice pentru dezvoltarea creierului și a sistemului nervos la făt. Se găsește în pește gras (somon, macrou, sardine), ulei de măsline, avocado, nuci, semințe de in, chia sau cânepă.
• Fibre – sunt utile pentru prevenirea constipației și a hemoroizilor în sarcină. Se găsește în cereale integrale (pâine, ovăz, orez brun), fructe și legume proaspete (mere, pere, prune, morcovi, dovlecei), legume uscate (fasole, linte), nuci, semințe.
• Vitamine și minerale – sunt necesare pentru funcționarea optimă a organismului și pentru prevenirea unor afecțiuni în sarcină. Se găsește în fructe și legume proaspete (portocale, kiwi, căpșuni, roșii, ardei), carne slabă, pește, ouă, lactate.

10 idei de mic dejun sănătos și delicios în sarcină

Iată 10 idei de mic dejun sănătos și delicios pe care le poți încerca în sarcină. Sunt ușor de preparat, pline de nutrienți și de gust. Poți să le alternezi sau să le combini după preferințele tale.

1. Ovăz cu fructe și nuci

Ovăzul este o sursă excelentă de fibre, proteine, fier și vitamina B. Te ajută să te simți sătulă mai mult timp și să îți reglezi tranzitul intestinal. Poți să îl fierbi cu lapte sau apă și să îl aromezi cu scorțișoară sau vanilie. Apoi adaugă fructe proaspete sau uscate (banane, afine, stafide) și nuci sau semințe (migdale, nuci, semințe de floarea soarelui). Astfel obții un mic dejun complet și delicios.

2. Omletă cu brânză și legume

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, fier și colină. Te ajută să îți menții masa musculară și să susții dezvoltarea creierului la făt. Poți să faci o omletă din două ouă bătute cu puțin lapte și sare. Adaugă brânză rasă sau telemea (pentru calciu) și legume tocate mărunt (ardei, ceapă, ciuperci) (pentru vitamine). Prăjește omleta într-o tigaie antiaderentă cu puțin ulei de măsline. Servește-o cu o felie de pâine integrală sau un toast.

3. Smoothie cu iaurt și fructe

Smoothie-ul este o băutură răcoritoare și nutritivă. Te ajută să te hidratezi și să îți aporti vitamine și antioxidanți. Poți să faci un smoothie din iaurt natural (pentru calciu și probiotice) și fructe congelate sau proaspete (pentru vitamina C și fibre). Alege fructe care îți plac sau care îți reduc greața (portocale, căpșuni, mango). Mixează totul într-un blender până obții o consistență cremoasă. Poți să adaugi miere pentru îndulcire sau semințe de in pentru grăsimi bune.

4. Clătite cu brânzică dulce

Clătitele sunt o opțiune delicioasă și ușor de făcut. Te ajută să îți satisfaci pofta de dulce și să îți aporti proteine și calciu. Poți să faci clătite din făină integrală, lapte, ouă și puțin zahăr. Coace-le într-o tigaie antiaderentă cu puțin ulei. Umple-le cu brânzică dulce (pentru calciu și proteine) și gem de fructe (pentru vitamine și fibre). Rulează-le și servește-le cu fructe proaspete (pentru vitamina C și antioxidanți).

5. Salată de fructe cu granola și iaurt

Salata de fructe este o alegere răcoritoare și sănătoasă. Te ajută să te hidratezi și să îți aporti vitamine, minerale și fibre. Poți să faci o salată de fructe din fructe proaspete sau conservate (ananas, piersici, caise) (pentru vitamina A și C) și fructe uscate (stafide, curmale, prune) (pentru fier și potasiu). Adaugă granola (pentru fibre și proteine) și iaurt natural (pentru calciu și probiotice). Amestecă totul bine și savurează.

6. Sandviș cu pui și salată

Sandvișul este o opțiune rapidă și practică. Te ajută să te simți sătulă și să îți aporti proteine, carbohidrați și grăsimi bune. Poți să faci un sandviș din două felii de pâine integrală (pentru fibre și vitamina B), piept de pui fiert sau la grătar (pentru proteine și fier), salată verde (pentru acid folic și vitamina K), roșii (pentru licopen și vitamina C), castraveți (pentru hidratare și potasiu) și maioneză sau muștar (pentru grăsimi bune). Asezonează după gust cu sare, piper, oregano sau alte condimente.

7. Budincă de chia cu lapte de cocos și fructe

Budinca de chia este o opțiune cremoasă și aromată. Te ajută să te răsfeți cu ceva dulce și să îți aporti grăsimi bune, fibre și antioxidanți. Poți să faci o budincă de chia din semințe de chia (pentru omega-3, fibre, calciu), lapte de cocos (pentru grăsimi bune, fier, magneziu), miere (pentru îndulcire naturală) și vanilie (pentru aromă). Amestecă totul într-un bol și lasă la frigider peste noapte. Dimineața adaugă fructe proaspete sau uscate (mango, kiwi, afine, goji) (pentru vitamine, minerale, antioxidanți).

8. Cereale integrale cu lapte și fructe uscate

Cerealele integrale sunt o opțiune crocantă și hrănitoare. Te ajută să te trezești cu energie și să îți aporti fibre, proteine și fier. Poți să alegi cereale integrale fără zahăr adăugat sau fortifiate cu vitamine si minerale. Adaugă lapte semidegresat sau vegetal (pentru calciu si proteine) si fructe uscate (curmale, smochine, caise) (pentru fier si potasiu). Poți să adaugi si nuci sau semințe (migdale, nuci, semințe de floarea soarelui) (pentru grăsimi bune si proteine).

9. Iaurt cu musli si fructe

Iaurtul este o sursa excelenta de calciu, proteine si probiotice. Te ajuta sa iti mentii sanatatea oaselor, a muschilor si a florei intestinale. Poți să alegi iaurt natural sau grecesc, fără zahăr adăugat sau arome artificiale. Adaugă musli (pentru fibre si vitamina B) si fructe proaspete (capsuni, zmeura, mure) (pentru vitamina C si antioxidanți). Poți să adaugi si miere pentru îndulcire naturală sau scortisoara pentru aromă.

10. Pâine prăjită cu unt de arahide și banane

Pâinea prăjită este o opțiune simplă și gustoasă. Te ajută să te simți sătulă și să îți aporti carbohidrați, proteine și grăsimi bune. Poți să alegi pâine integrală sau din cereale (pentru fibre și vitamina B). Prăjește-o într-un prăjitor de pâine sau într-o tigaie. Unge-o cu unt de arahide (pentru proteine, grăsimi bune, magneziu) și feliază deasupra o banană (pentru potasiu, vitamina B6, triptofan). Poți să presari și niște semințe de susan (pentru calciu, fier, zinc).

Cum să eviți sau să reduci simptomele neplăcute ale sarcinii dimineața?

Unele femei însărcinate se pot confrunta cu simptome neplăcute dimineața, cum ar fi greața, voma, arsurile, balonarea sau constipația. Acestea pot fi cauzate de schimbările hormonale, de presiunea uterului asupra stomacului sau de sensibilitatea la anumite mirosuri sau gusturi. Pentru a evita sau a reduce aceste simptome, iată câteva sfaturi:

• Mănâncă puțin și des. Nu sări peste micul dejun și nu te culca cu stomacul gol. Mănâncă porții mici și frecvente pe parcursul zilei, la intervale regulate. Alege alimente ușoare, care nu îți provoacă greață sau arsuri.
• Hidratează-te bine. Bea multă apă plată sau carbogazoasă, ceaiuri de plante (mentă, ghimbir, mușețel), sucuri naturale de fructe sau legume. Evită băuturile cofeinizate, alcoolice sau acidulate.
• Alege alimente care îți reduc greața. Unele alimente pot avea un efect calmant asupra stomacului și pot preveni voma. De exemplu: biscuiți sărați, crackers, pâine prăjită, orez fiert, banane, mere coapte, ghimbir, mentă.
• Evită alimentele care îți provoacă arsuri. Unele alimente pot irita mucoasa stomacului și pot favoriza refluxul gastric. De exemplu: alimente grase, prajite, picante, condimentate, sosuri grele, ciocolată, citrice.
• Evită alimentele care îți provoacă balonare sau constipație. Unele alimente pot fermenta în intestin și pot produce gaze sau pot îngreuna tranzitul intestinal. De exemplu: legume crucifere (varză, conopidă), fasole, varză murată, brânzeturi fermentate.
• Mestecă gumă fără zahăr după masă. Acest lucru te poate ajuta să îți stimulezi secreția salivară și să îți neutralizezi aciditatea gastrică.
• Ia un supliment de vitamina B6. Această vitamină poate reduce nivelul de serotonină din creier și poate diminua senzația de greață. Consultă medicul înainte de a lua orice supliment.
• Odihnește-te suficient. Somnul este esențial pentru sănătatea ta și a bebelușului tău. Încearcă să dormi cel puțin 8 ore pe noapte și să faci și un pui de somn în timpul zilei. Evită să te culci imediat după masă, pentru a preveni arsurile. Folosește perne pentru a te susține capul, spatele și picioarele.

Întrebări și răspunsuri frecvente despre micul dejun în sarcină

Ce să faci dacă nu ai poftă de mâncare dimineața?

Dacă nu ai poftă de mâncare dimineața, nu te forța să mănânci ceva ce nu îți place sau ce îți provoacă greață. Încearcă să alegi alimente ușoare, care nu au un miros sau un gust puternic, cum ar fi biscuiți sărați, pâine prăjită, orez fiert, banane. Mestecă bine și mănâncă încet. Bea apă sau ceaiuri de plante între înghițituri. Nu te culca imediat după ce ai mâncat.

Ce să faci dacă ai poftă de alimente nesănătoase dimineața?

Dacă ai poftă de alimente nesănătoase dimineața, cum ar fi prăjituri, ciocolată, fast-food, încearcă să le eviți sau să le consumi cu moderație. Aceste alimente nu îți oferă nutrienții necesari pentru tine și pentru bebelușul tău și pot favoriza creșterea în greutate excesivă, diabetul gestațional sau hipertensiunea arterială în sarcină. În schimb, alege alimente sănătoase care îți satisfac pofta de dulce sau de sărat, cum ar fi fructe proaspete sau uscate, iaurt cu miere, nuci sau semințe.

Ce să faci dacă ai intoleranță la lactoză sau la gluten?

Dacă ai intoleranță la lactoză sau la gluten, poți să înlocuiești alimentele care conțin aceste substanțe cu alternative care nu le conțin. De exemplu:

• Dacă ai intoleranță la lactoză, poți să alegi lapte fără lactoză, lapte vegetal (de soia, de migdale, de orez), iaurt fără lactoză sau iaurt vegetal (de cocos, de soia), brânzică fără lactoză sau tofu.
• Dacă ai intoleranță la gluten, poți să alegi cereale fără gluten (ovăz, orez brun, quinoa), pâine fără gluten (din făină de orez, de porumb, de mei), clătite fără gluten (din făină de năut, de cocos, de migdale), biscuiți fără gluten (din făină de orez, de hrișcă, de castane).

Concluzie

Micul dejun este o masă foarte importantă în sarcină, care îți poate influența starea de sănătate și de bine. De aceea, este bine să îți aloci timp și să îți alegi alimente sănătoase și variate, care să îți asigure nutrienții necesari pentru tine și pentru bebelușul tău. În acest articol ți-am oferit 10 idei de mic dejun sănătos și delicios, pe care le poți încerca sau adapta după preferințele tale. Sperăm că ți-au fost de folos și că te vor ajuta să te bucuri de sarcina ta.

Dacă ți-a plăcut acest articol, nu uita să îl dai mai departe și să ne lași un comentariu cu părerea ta. Ne interesează să aflăm ce alte idei de mic dejun ai tu sau ce alte sfaturi ai pentru femeile însărcinate. Așteptăm cu drag feedback-ul tău!

Citește și asta…

• 
  Efectele proteinelor asupra sănătății părului – ce trebuie să știi
  Proteinele joacă un rol important în sănătatea părului, însă consumul în exces poate avea efecte negative. Află care sunt riscurile și beneficiile proteinelor în produsele pentru îngrijirea părului.
• 
  Top 10 alimente bogate în antioxidanți și efectele lor benefice asupra organismului
  Antioxidanții sunt substanțe care previn sau încetinesc deteriorarea celulelor cauzate de radicalii liberi. Radicalii liberi sunt molecule instabile și reactive produși în… Citește mai multe: Top 10 alimente bogate în antioxidanți și efectele lor benefice asupra organismului
• 
  Îngrijirea feței: metode eficiente fără costuri mari. Sfatul unui cosmetolog
  În acest articol veți găsi informații utile despre cum să alegeți cosmetologul potrivit, ce produse merită achiziționate pentru o îngrijire… Citește mai multe: Îngrijirea feței: metode eficiente fără costuri mari. Sfatul unui cosmetolog
• 
  Evită aceste 2 alimente și obiceiurile proaste pentru a preveni cancerul. Ce spun spun medicii
  Consumul unor alimente grase si obiceiul de a fuma cresc riscul de boli grave precum cancerul. Medicii recomanda sa evitam aceste 2 alimente periculoase si sa renuntam la tutun pentru a ne proteja sanatatea.
• 
  3 alimente sănătoase pentru ficatul și creierul tău. Ce ar trebui să păstrezi în frigiderul tău
  Descoperă care sunt cele 3 superalimente pe care ar trebui să le ai mereu în frigider pentru a-ți menține ficatul și creierul sănătos. Specialiștii recomandă ouăle de țară, untul de capră și parmezanul ca fiind esențiale pentru o dietă echilibrată.

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.