Cele mai bune exercitii pentru un abdomen tonifiat – Scafandru, Rasuciri cu picioarele ridicate si Planca cu dinti de fierastrau

Ultima actualizare: 2 august 2024

Nu trebuie sa regreti sfarsitul verii. Mentinerea unei siluete tonifiate este esentiala in oricare sezon. Tocmai in aceste zile de toamna blande, ai ocazia sa iti etalezi pantalonii favoriti cu talie joasa. Aceasta tendinta stylish a revenit in forta pe podiumurile modei in 2023 si nu pare sa dispara deocamdata. Evident, pentru ca aceasta piesa vestimentara sa iti complimenteze formele, e indicat sa iti tonifici abdomenul.

Am selectat pentru tine trei exercitii usor de executat. Integreaza-le in regimul tau zilnic de fitness, iar rezultatul nu va intarzia sa apara: te vei simti si arata incredibil in pantalonii tai cu talie joasa!

Scafandru

Acest exercitiu are ca scop sa lucreze abdomenul inferior. La prima vedere pare foarte simplu si nu necesita un efort deosebit pentru a fi efectuat. Dar uitati-va doar cati muschi sunt implicati: iliopsoas, iliopsoas, croitor, creasta, fascia tensoare, muschiul drept femural, muschii aductori lungi si scurti, muschii drepti, oblici si transversali ai abdomenului.

Implementare:

1. Intindeti-va pe podea, cu bratele intinse de-a lungul corpului si lipite de podea.

2. Ridicati picioarele la 10 centimetri de podea si efectuati o miscare de mers cu amplitudine mica.

3. Țineti sosetele trase in sus si partea inferioara a spatelui lipita de podea. Cu cat picioarele sunt coborate mai jos, cu atat este mai mare tensiunea asupra abdomenului inferior.

4. Asigurati-va ca picioarele sunt drepte.

Efectuati trei seturi de 30 de secunde fiecare.

Rasuciri cu picioarele ridicate

Acest exercitiu lucreaza muschiul drept abdominal, muschiul oblic extern, cvadricepsul si tensorul fasciei majore. In timp ce scafandrul creeaza relief, rasucirea are ca scop arderea grasimilor.

Executie: Indepartati-va de la o parte si de cealalta a corpului:

• 1. Intindeti-va pe podea, ridicati picioarele indoite la genunchi (unghiul trebuie sa fie de 90 de grade), cu bratele intinse in fata dumneavoastra.
• 2. Ridicati partea superioara a corpului spre genunchi, cu bratele intinse in fata.
• 3. In timp ce va ridicati, expirati aerul, inspirati in pozitia de jos.
• 4. Incercati sa va mentineti partea inferioara a spatelui pe podea si tineti picioarele sus. Asigurati-va ca barbia nu este apasata pe gat.

Faceti trei seturi de 10 exercitii.

Plansa cu dinti de fierastrau

Acest exercitiu sollicita intregul corp, activand fesele si muschii picioarelor.

Mod de executare:

• Adoptati pozitia de plansa, sprijinindu-va pe antebrate. Asigurati-va ca coatele sunt aliniate sub umeri, abdomenul este tras inauntru si spatele este drept, fara a incovoia zona lombara.
• Balansati usor in aceasta pozitie: atunci cand va deplasati inainte, umerii ar trebui sa avanseze in fata coatelor, iar cand va deplasati inapoi, sa fie pozitionati in spatele acestora.
• Mentineti o aliniere corecta intre spate si picioare tot timpul.

Este crucial sa retineti ca acest exercitiu este eficient doar pentru perioade scurte. Desi unii asa-numiti „experti” recomanda mentinerea pozitiei cat mai mult, aceasta nu este o abordare eficienta. Planca este proiectata pentru a viza muschii, care sunt angajati activ doar in primele 20-30 de secunde, ulterior sarcina mutandu-se catre articulatii.

Citeste si asta…

• 
  Guma de mestecat reduce nivelul de cortizol: mit sau realitate?
  Guma de mestecat reduce nivelul de cortizol și îmbunătățește funcțiile cognitive prin stimularea circulației cerebrale și activarea simultană a opt zone din cortexul cerebral.
• 
  Este dăunător să bem ceai și cafea în timpul mesei?
  Cafeaua și ceaiul consumate în timpul mesei pot influența absorbția nutrienților și digestia – află ce spun ultimele cercetări științifice despre efectele acestor băuturi asupra sănătății.
• 
  Ce inseamna culoarea mucusului: galben, verde, maro si altele
  Culoarea mucusului poate fi un indiciu despre starea ta de sanatate. In acest articol, iti explicam ce inseamna fiecare culoare si cum sa scapi de mucusul colorat.
• 
  Puterea ascunsa a psylliumului: De ce toata lumea iubeste coaja de plantago
  Te-ai intrebat vreodata ce ascunde acest superaliment despre care toata lumea vorbeste in ultima vreme? Ei bine, pregateste-te sa descoperi… Citește mai mult: Puterea ascunsa a psylliumului: De ce toata lumea iubeste coaja de plantago
• 
  Manichiura fara oja: secretul unghiilor tale de invidiat
  Știi momentul ala cand te uiti la unghiile tale si parca ai vrea sa le ascunzi sub manusi? Ei bine,… Citește mai mult: Manichiura fara oja: secretul unghiilor tale de invidiat

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.

Citeste si...:

• Ce mananca oamenii din „zonele albastre” pentru a trai mai mult
• 7 Temeri ale unui alcoolic: de ce refuza tratamentul si ce sa faci in acest sens?
• Cum sa alegi cele mai bune fatete dentare pentru zambetul tau
• De ce este important ca copiii sa invete ca sunt responsabili pentru actiunile lor.
• Manichiura fara oja: secretul unghiilor tale de invidiat