Antioxidanții sunt substanțe care previn sau încetinesc deteriorarea celulelor cauzate de radicalii liberi. Radicalii liberi sunt molecule instabile și reactive produși în organism secundar proceselor metabolice sau proveniți din surse externe, ca urmare a expunerii la toxine. Atunci când producția de radicali liberi depășește capacitatea organismului de a-i neutraliza, apare stresul oxidativ. El duce la deteriorarea celulelor și la apariția a numeroase afecțiuni, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul, boala Alzheimer etc.
Antioxidanții protejează celulele de efectele dăunătare ale radicalilor liberi și reduc astfel riscul de boli cronice. Există o varietate de antioxidanți, iar unele fructe și legume îi conțin în concentrații mai mari decât altele. Iată care sunt cele mai bune 10 alimente bogate în antioxidanți:
1. Fructele de pădure
Afinele, zmeura, murele, agrișele, fragii și coacăzele sunt în topul celor mai bune alimente bogate în antioxidanți. Ele conțin mai multe tipuri de antioxidanți cu efect protector în bolile cardiovasculare, cancer, Alzheimer și altele:
- Vitamina C
- Vitamina E
- Antocianine
- Quercetină
- Luteină
- Tanini
- Catechine
Studiile arată că antioxidanții din fructele de pădure au și proprietăți antiinflamatoare care pot atenua durerile din artrită. Consumul zilnic de fructe de pădure poate îmbunătăți memoria și funcțiile cognitive.
2. Legumele cu frunze verzi închis
Spanacul, varza, rucola, kale sunt printre legumele cu cea mai mare concentrație de antioxidanți. Ele conțin carotenoizi, vitamina C, vitamina E, zinc și seleniu.Luteina și zeaxantina din spanac și alte legume verzi reduc riscul de boli oculare precum degenerescența maculară. Substanțele antioxidante din aceste legume au efecte anti-îmbătrânire, anti-cancer și protejează inima.
3. Cacao și ciocolata neagră
Consumul de cacao este recomandat datorită concentrației mari de polifenoli antioxidanți, în special flavonoide. Pe lângă efectele antioxidant și antiinflamator, polifenolii susțin și sănătatea intestinală.Antioxidanții din cacao sunt benefici și pentru sănătatea creierului. Un studiu din 2020 a concluzionat că flavonoidele din cacao îmbunătățesc memoria și procesul de învățare la adulții tineri.
4. Avocado
Pe lângă grăsimile sănătoase conținute, avocado este bogat în polifenoli. Includerea acestui fruct în alimentație crește nivelul antioxidanților din organism și reduce nivelul colesterolului LDL – colesterolul „rău”.Efectul benefic se datorează în mare parte polifenolilor antioxidant din avocado. Aceștia au și proprietăți antiinflamatoare care pot reduce riscul de cancer, diabet zaharat și boli cardiovasculare.
5. Fructele nucifere
Alunele, nucile, migdalele, fisticul și caju conțin cantități mari de antioxidanți precum vitamina E, seleniu, magneziu, fibre și fitosteroli.Consumul de nucifere crește nivelul de antioxidanți din organism și reduce riscul de mortalitate prin boli cardiovasculare, cancer și alte cauze. Deși sunt o sursă excelentă de antioxidanți și grăsimi sănătoase, fructele nucifere conțin multe calorii, motiv pentru care ar trebui consumate cu moderație.
6. Leguminoase
Fasolea albă, roșie sau neagră, lintea, mazărea, soia și năutul sunt alimente bogate în fibre, care susțin digestia, dar și o sursă abundentă și accesibilă de antioxidanți.Toate leguminoasele conțin polifenoli, flavonoide și antocianine care ajută la neutralizarea radicalilor liberi. Leguminoasele conțin și antioxidantul kaempferol, care are efecte anti-cancer și cardioprotectoare.
7. Uleiul de măsline extravirgin
Acest ulei conține compuși antioxidanți numiți polifenoli, în special oleuropeina. Polifenolii protejează colesterolul LDL de oxidare, reducând astfel riscul de ateroscleroză.Uleiul de măsline extravirgin are efecte antioxidante mai puternice decât uleiul de măsline rafinat, deoarece conține mai mulți compuși fenolici. Consumul regulat poate preveni bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.
8. Anghinarea
Anghinarea conține acidul clorogenic, un puternic antioxidant. Are proprietăți antiinflamatoare care pot reduce riscul de cancer, diabet zaharat și boli cardiovasculare.Antioxidanții din anghinare variază în funcție de metoda de preparare. Ceaiul și sucul proaspăt de anghinare păstrează mai bine compușii antioxidanți.
9. Ceaiul verde
Ceaiul verde este o importantă sursă de catechine antioxidante, în special EGCG (galat de epigalocatechină). Catechinele din ceaiul verde pot preveni deteriorarea celulelor și reduc riscul de cancer.Studiile arată că ceaiul verde are efecte pozitive în bolile neurodegenerative, diabet zaharat, ateroscleroză, obezitate și altele. El poate îmbunătăți funcțiile cognitive.
10. Condimentele și ierburile aromatice
Busuiocul, oregano, cimbrul, rozmarinul, scorțișoara și turmericul sunt condimente bogate în antioxidanți. Curcumina din turmeric are puternice proprietăți antiinflamatoare.Uscarea și congelarea ierburilor aromatice reduc cantitatea de antioxidanți, în timp ce condimentele proaspete păstrează mai bine compușii benefici.
Efectele antioxidanților asupra organismului
Antioxidanții au numeroase beneficii pentru sănătate atunci când sunt consumați regulat din surse naturale. Iată care sunt principalele efecte ale acestor compuși asupra organismului:
- Mențin sănătatea inimii – Prin reducerea colesterolului rău LDL și protejarea vaselor de sânge, scad riscul de boli cardiovasculare
- Previn cancerul – Neutralizează radicalii liberi care pot deteriora ADN-ul celular și pot declanșa formarea tumorilor
- Încetinesc îmbătrânirea – Protejează celulele pieii, ochilor și creierului de deteriorare, prevenind ridurile, degenerescența maculară, declinul cognitiv
- Susțin imunitatea – Creșterea capacității organismului de a lupta cu infecțiile și de a le preveni
- Reduc inflamația – Inflamația cronică stă la baza multor afecțiuni precum artrita, bolile autoimune, astmul etc.
- Reglează nivelul zahărului din sânge – Prin efectele anti-diabetice, antioxidanții pot preveni sau controla diabetul zaharat
- Îmbunătățesc funcțiile cognitive – Reduc declinul cognitiv și riscul de demență; susțin memoria și capacitatea de concentrare.
Prin includerea alimentelor bogate în antioxidanți în dieta zilnică putem preveni multe afecțiuni și putem avea o calitate a vieții mai bună. Organismul beneficiază cel mai mult de antioxidanții din surse naturale precum fructe, legume, ceaiuri și condimente.
