Ultima actualizare: 1 august 2024
Antioxidantii sunt substante care previn sau incetinesc deteriorarea celulelor cauzate de radicalii liberi. Radicalii liberi sunt molecule instabile si reactive produsi in organism secundar proceselor metabolice sau proveniti din surse externe, ca urmare a expunerii la toxine. Atunci cand productia de radicali liberi depaseste capacitatea organismului de a-i neutraliza, apare stresul oxidativ. El duce la deteriorarea celulelor si la aparitia a numeroase afectiuni, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul, boala Alzheimer etc.
Antioxidantii protejeaza celulele de efectele daunatare ale radicalilor liberi si reduc astfel riscul de boli cronice. Exista o varietate de antioxidanti, iar unele fructe si legume ii contin in concentratii mai mari decat altele. Iata care sunt cele mai bune 10 alimente bogate in antioxidanti:
1. Fructele de padure
Afinele, zmeura, murele, agrisele, fragii si coacazele sunt in topul celor mai bune alimente bogate in antioxidanti. Ele contin mai multe tipuri de antioxidanti cu efect protector in bolile cardiovasculare, cancer, Alzheimer si altele:
- Vitamina C
- Vitamina E
- Antocianine
- Quercetina
- Luteina
- Tanini
- Catechine
Studiile arata ca antioxidantii din fructele de padure au si proprietati antiinflamatoare care pot atenua durerile din artrita. Consumul zilnic de fructe de padure poate imbunatati memoria si functiile cognitive.
2. Legumele cu frunze verzi inchis
Spanacul, varza, rucola, kale sunt printre legumele cu cea mai mare concentratie de antioxidanti. Ele contin carotenoizi, vitamina C, vitamina E, zinc si seleniu.Luteina si zeaxantina din spanac si alte legume verzi reduc riscul de boli oculare precum degenerescenta maculara. Substantele antioxidante din aceste legume au efecte anti-imbatranire, anti-cancer si protejeaza inima.
3. Cacao si ciocolata neagra
Consumul de cacao este recomandat datorita concentratiei mari de polifenoli antioxidanti, in special flavonoide. Pe langa efectele antioxidant si antiinflamator, polifenolii sustin si sanatatea intestinala.Antioxidantii din cacao sunt benefici si pentru sanatatea creierului. Un studiu din 2020 a concluzionat ca flavonoidele din cacao imbunatatesc memoria si procesul de invatare la adultii tineri.
4. Avocado
Pe langa grasimile sanatoase continute, avocado este bogat in polifenoli. Includerea acestui fruct in alimentatie creste nivelul antioxidantilor din organism si reduce nivelul colesterolului LDL – colesterolul „rau”.Efectul benefic se datoreaza in mare parte polifenolilor antioxidant din avocado. Acestia au si proprietati antiinflamatoare care pot reduce riscul de cancer, diabet zaharat si boli cardiovasculare.
5. Fructele nucifere
Alunele, nucile, migdalele, fisticul si caju contin cantitati mari de antioxidanti precum vitamina E, seleniu, magneziu, fibre si fitosteroli.Consumul de nucifere creste nivelul de antioxidanti din organism si reduce riscul de mortalitate prin boli cardiovasculare, cancer si alte cauze. Desi sunt o sursa excelenta de antioxidanti si grasimi sanatoase, fructele nucifere contin multe calorii, motiv pentru care ar trebui consumate cu moderatie.
6. Leguminoase
Fasolea alba, rosie sau neagra, lintea, mazarea, soia si nautul sunt alimente bogate in fibre, care sustin digestia, dar si o sursa abundenta si accesibila de antioxidanti.Toate leguminoasele contin polifenoli, flavonoide si antocianine care ajuta la neutralizarea radicalilor liberi. Leguminoasele contin si antioxidantul kaempferol, care are efecte anti-cancer si cardioprotectoare.
7. Uleiul de masline extravirgin
Acest ulei contine compusi antioxidanti numiti polifenoli, in special oleuropeina. Polifenolii protejeaza colesterolul LDL de oxidare, reducand astfel riscul de ateroscleroza.Uleiul de masline extravirgin are efecte antioxidante mai puternice decat uleiul de masline rafinat, deoarece contine mai multi compusi fenolici. Consumul regulat poate preveni bolile de inima si accidentul vascular cerebral.
8. Anghinarea
Anghinarea contine acidul clorogenic, un puternic antioxidant. Are proprietati antiinflamatoare care pot reduce riscul de cancer, diabet zaharat si boli cardiovasculare.Antioxidantii din anghinare variaza in functie de metoda de preparare. Ceaiul si sucul proaspat de anghinare pastreaza mai bine compusii antioxidanti.
9. Ceaiul verde
Ceaiul verde este o importanta sursa de catechine antioxidante, in special EGCG (galat de epigalocatechina). Catechinele din ceaiul verde pot preveni deteriorarea celulelor si reduc riscul de cancer.Studiile arata ca ceaiul verde are efecte pozitive in bolile neurodegenerative, diabet zaharat, ateroscleroza, obezitate si altele. El poate imbunatati functiile cognitive.
10. Condimentele si ierburile aromatice
Busuiocul, oregano, cimbrul, rozmarinul, scortisoara si turmericul sunt condimente bogate in antioxidanti. Curcumina din turmeric are puternice proprietati antiinflamatoare.Uscarea si congelarea ierburilor aromatice reduc cantitatea de antioxidanti, in timp ce condimentele proaspete pastreaza mai bine compusii benefici.
Efectele antioxidantilor asupra organismului
Antioxidantii au numeroase beneficii pentru sanatate atunci cand sunt consumati regulat din surse naturale. Iata care sunt principalele efecte ale acestor compusi asupra organismului:
- Mentin sanatatea inimii – Prin reducerea colesterolului rau LDL si protejarea vaselor de sange, scad riscul de boli cardiovasculare
- Previn cancerul – Neutralizeaza radicalii liberi care pot deteriora ADN-ul celular si pot declansa formarea tumorilor
- Incetinesc imbatranirea – Protejeaza celulele pieii, ochilor si creierului de deteriorare, prevenind ridurile, degenerescenta maculara, declinul cognitiv
- Sustin imunitatea – Cresterea capacitatii organismului de a lupta cu infectiile si de a le preveni
- Reduc inflamatia – Inflamatia cronica sta la baza multor afectiuni precum artrita, bolile autoimune, astmul etc.
- Regleaza nivelul zaharului din sange – Prin efectele anti-diabetice, antioxidantii pot preveni sau controla diabetul zaharat
- Imbunatatesc functiile cognitive – Reduc declinul cognitiv si riscul de dementa; sustin memoria si capacitatea de concentrare.
Prin includerea alimentelor bogate in antioxidanti in dieta zilnica putem preveni multe afectiuni si putem avea o calitate a vietii mai buna. Organismul beneficiaza cel mai mult de antioxidantii din surse naturale precum fructe, legume, ceaiuri si condimente.
