Ultima actualizare: 2 august 2024
Un abdomen sexy si definat este intotdeauna in tendinta, indiferent de sezon. Chiar si in cele mai reci zile de iarna, nu poti sa te ascunzi sub haine groase pentru totdeauna. Este esential sa iti mentii corpul in forma pe tot parcursul anului, asa ca nu ar trebui sa faci pauze mari in antrenament.
Iata trei exercitii eficiente care te vor ajuta sa obtii tonusul dorit pentru una dintre cele mai provocatoare zone ale corpului. Asaza-ti cu incredere fotografiile modelelor preferate intr-un loc vizibil si incepe-ti antrenamentul chiar acum.
Crease
Acest exercitiu simplu ar trebui sa fie inclus in primul rand in programul de antrenament, deoarece, in ciuda simplitatii sale, efectul pliului (cu repetitii regulate) va fi pur si simplu uimitor.
Acesta are ca scop sa lucreze muschii drepti abdominali, si ce inseamna asta? Exact: buna ziua, mult asteptatele abdomene! Iar pliul ajuta, de asemenea, la intarirea muschilor corticali, la imbunatatirea posturii si a echilibrului, ajutand la arderea grasimilor din zona abdominala.
Asadar, tehnica este extrem de simpla:
- Intindeti-va pe spate, indoiti picioarele la genunchi si apasati bine picioarele pe podea.
- Intindeti bratele de-a lungul corpului sau puneti-le in spatele capului pentru un sprijin suplimentar.
- Incordati-va abdomenul, ridicand partea superioara a corpului de pe podea in timp ce aduceti pieptul cat mai aproape de genunchi.
- Țineti aceasta postura cateva secunde si apoi reveniti usor la pozitia de pornire.
- Faceti acest exercitiu de trei ori pentru 15-20 de repetari.
Este extrem de important sa nu supraincarcati si sa controlati fiecare miscare. Incercati sa evitati smuciturile bruste pentru a nu va accidenta.
De asemenea, nu uitati de o respiratie corecta: trebuie sa inspirati inainte de a incepe exercitiul, iar atunci cand ridicati partea superioara a corpului, expirati in timp ce va incordati abdomenul.
Bicicleta – Un exercitiu eficient pentru abdomen si sanatate
Bicicleta este un exercitiu simplu, dar eficient, care poate ajuta la lucrul abdomenului mijlociu, al muschilor drepti abdominali si al muschilor abdominali profunzi. Desi poate fi considerat de multi copilaros, bicicleta este recomandata de multi antrenori de fitness si poate fi o modalitate distractiva de a-ti imbunatati sanatatea. Iata cateva beneficii ale exercitiului de bicicleta:
- Lucrarea abdomenului: Bicicleta este un exercitiu excelent pentru lucrarea abdomenului mijlociu, al muschilor drepti abdominali si al muschilor abdominali profunzi. Acest exercitiu poate ajuta la tonifierea si definirea muschilor abdominali.
- Reducerea riscului de hernii si disfunctii articulare: Efectuarea acestui exercitiu in mod regulat poate reduce riscul de hernii si disfunctii articulare. De asemenea, poate ajuta la mentinerea presiunii intraabdominale.
- Imbunatatirea sanatatii: Bicicleta poate fi o modalitate distractiva de a-ti imbunatati sanatatea. Acest exercitiu poate ajuta la imbunatatirea circulatiei sanguine, la reducerea stresului si la cresterea nivelului de energie.
Pentru a face exercitiul de bicicleta, intinde-te pe spate cu mainile sub cap si ridica genunchii la un unghi de 90 de grade. Incepe sa misti picioarele intr-un mod similar cu cel al pedalarii unei biciclete. Incepe incet si creste treptat ritmul si intensitatea exercitiului.
Exercitiul de bicicleta este unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru abdomen, dar este important sa il executi corect pentru a obtine cele mai bune rezultate. Iata cum sa faci exercitiul de bicicleta pentru abdomen in mod corect:
- Intinde-te pe spate, cu partea inferioara a spatelui lipita de podea.
- Ridica genunchii astfel incat coapsele sa fie perpendiculare pe podea, iar genunchii sa formeze un unghi drept.
- Aseaza usor mainile cu coatele pe ceafa, dar nu apasa pe ea si nu bloca mainile impreuna.
- Scoate coatele in lateral, ridica omoplatii de pe podea si incordeaza abdomenul la maximum, ca si cum te-ai scufunda in asteptarea faptului ca urmeaza sa fi lovit (nu este cea mai buna senzatie, dar descrierea este foarte exacta).
- Incepe sa efectuezi rasuciri prin expiratie, intinzand cotul drept spre genunchiul stang. Nu este necesar sa atingi genunchiul in sine, principalul lucru este sa te intorci cat mai mult posibil.
- Simultan cu rasucirea corpului, indreapta piciorul drept care nu lucreaza, care trebuie sa fie paralel cu podeaua.
- Alterneaza picioarele fara intrerupere si incearca sa efectuezi exercitiul intr-un ritm peste medie, amintindu-ti sa urmaresti respiratia.
- Repeta exercitiul de trei ori, cu 20 de repetari in fiecare serie.
Pentru a obtine cele mai bune rezultate, este important sa executi exercitiul de bicicleta pentru abdomen in mod regulat si sa iti ajustezi ritmul si intensitatea in functie de nivelul tau de fitness. Daca doresti sa iti perfectionezi silueta si sa iti tonifici abdomenul, incearca sa combini exercitiile fizice cu o dieta sanatoasa si echilibrata.
Plank dinamic
Pentru a efectua plank-ul dinamic, nu veti avea nevoie de echipament special, dar un nivel avansat de pregatire fizica va fi foarte util, dar chiar daca nu se gaseste in arsenalul dumneavoastra, este timpul sa il „aduceti la suprafata”.
Plank-ul dinamic este un exercitiu eficient care implica muschii centurii scapulei, muschii trapezului, muschii drepti si transversali ai abdomenului, fesele si picioarele. Iata cum sa faci corect plank-ul dinamic:
- Intinde-te pe podea, sprijinindu-te pe antebrate si pe degetele de la picioare. Asigura-te ca intregul corp este in linie dreapta, de la cap pana la calcaie, ca bratele sunt departate la latimea umerilor si ca coatele sunt indoite confortabil.
- Incordeaza muschii abdominali si activeaza-ti trunchiul prin incordarea feselor si a spatelui. Acest lucru te va ajuta sa mentii forma corecta a corpului pentru mai mult timp si sa previi caderea spatelui.
- Respira si incepe sa ridici incet corpul, amintindu-ti sa il mentii drept. Nu uita sa iti pastrezi capul in pozitie dreapta. Ține aceasta pozitie cateva secunde, apoi expira si coboara incet inapoi in pozitia initiala.
- Pentru inceput, tine pozitia plank timp de 10-15 secunde si apoi creste timpul la 30-60 de secunde, daca este posibil.
- Nu uita sa iti urmaresti respiratia, care va fi principalul asistent in mentinerea controlului asupra corpului si o mai mare eficienta a exercitiului.
Plank-ul dinamic este un exercitiu eficient pentru tonifierea abdomenului si imbunatatirea posturii. Pentru a obtine cele mai bune rezultate, este important sa executi exercitiul in mod regulat si sa iti ajustezi ritmul si intensitatea in functie de nivelul tau de fitness.
Foto: Shutterstock/Fotodom.ru
Citeste si asta…
- Pâinea cu Maia este Sănătoasă? Beneficii pentru Digestie și Glicemie
Pâinea cu maia revine în forță pe mesele românilor, dar nu din nostalgie – ci pentru beneficiile sale dovedite științific.… Citește mai mult: Pâinea cu Maia este Sănătoasă? Beneficii pentru Digestie și Glicemie - Pregătirea pentru operația de protezare a șoldului – ghid complet pentru paciențiExistă momente când trebuie să iei decizii importante pentru sănătatea ta. Când durerea de șold devine o prezență constantă, iar… Citește mai mult: Pregătirea pentru operația de protezare a șoldului – ghid complet pentru pacienți
- Cum kinetoterapia îți poate îmbunătăți viațaDurerea, disconfortul sau mișcările limitate nu sunt altceva decât semnale că este nevoie de ajustări la nivelul corpului tău. Aici… Citește mai mult: Cum kinetoterapia îți poate îmbunătăți viața
- Există un candidat ideal pentru implantul de păr FUE?Ești pregătit să-ți recâștigi încrederea în propriul look, dar te întrebi dacă există un „candidat ideal” pentru implantul de păr… Citește mai mult: Există un candidat ideal pentru implantul de păr FUE?
- Guma de mestecat reduce nivelul de cortizol: mit sau realitate?Guma de mestecat reduce nivelul de cortizol și îmbunătățește funcțiile cognitive prin stimularea circulației cerebrale și activarea simultană a opt zone din cortexul cerebral.
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.
