Un abdomen sexy și definat este întotdeauna în tendință, indiferent de sezon. Chiar și în cele mai reci zile de iarnă, nu poți să te ascunzi sub haine groase pentru totdeauna. Este esențial să îți menții corpul în formă pe tot parcursul anului, așa că nu ar trebui să faci pauze mari în antrenament.
Iată trei exerciții eficiente care te vor ajuta să obții tonusul dorit pentru una dintre cele mai provocatoare zone ale corpului. Așază-ți cu încredere fotografiile modelelor preferate într-un loc vizibil și începe-ți antrenamentul chiar acum.
Crease
Acest exercițiu simplu ar trebui să fie inclus în primul rând în programul de antrenament, deoarece, în ciuda simplității sale, efectul pliului (cu repetiții regulate) va fi pur și simplu uimitor.
Acesta are ca scop să lucreze mușchii drepți abdominali, și ce înseamnă asta? Exact: bună ziua, mult așteptatele abdomene! Iar pliul ajută, de asemenea, la întărirea mușchilor corticali, la îmbunătățirea posturii și a echilibrului, ajutând la arderea grăsimilor din zona abdominală.
Așadar, tehnica este extrem de simplă:
- Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi și apăsați bine picioarele pe podea.
- Întindeți brațele de-a lungul corpului sau puneți-le în spatele capului pentru un sprijin suplimentar.
- Încordați-vă abdomenul, ridicând partea superioară a corpului de pe podea în timp ce aduceți pieptul cât mai aproape de genunchi.
- Țineți această postură câteva secunde și apoi reveniți ușor la poziția de pornire.
- Faceți acest exercițiu de trei ori pentru 15-20 de repetări.
Este extrem de important să nu supraîncărcați și să controlați fiecare mișcare. Încercați să evitați smuciturile bruște pentru a nu vă accidenta.
De asemenea, nu uitați de o respirație corectă: trebuie să inspirați înainte de a începe exercițiul, iar atunci când ridicați partea superioară a corpului, expirați în timp ce vă încordați abdomenul.
Bicicleta – Un exercițiu eficient pentru abdomen și sănătate
Bicicleta este un exercițiu simplu, dar eficient, care poate ajuta la lucrul abdomenului mijlociu, al mușchilor drepți abdominali și al mușchilor abdominali profunzi. Deși poate fi considerat de mulți copilăros, bicicleta este recomandată de mulți antrenori de fitness și poate fi o modalitate distractivă de a-ți îmbunătăți sănătatea. Iată câteva beneficii ale exercițiului de bicicletă:
- Lucrarea abdomenului: Bicicleta este un exercițiu excelent pentru lucrarea abdomenului mijlociu, al mușchilor drepți abdominali și al mușchilor abdominali profunzi. Acest exercițiu poate ajuta la tonifierea și definirea mușchilor abdominali.
- Reducerea riscului de hernii și disfuncții articulare: Efectuarea acestui exercițiu în mod regulat poate reduce riscul de hernii și disfuncții articulare. De asemenea, poate ajuta la menținerea presiunii intraabdominale.
- Îmbunătățirea sănătății: Bicicleta poate fi o modalitate distractivă de a-ți îmbunătăți sănătatea. Acest exercițiu poate ajuta la îmbunătățirea circulației sanguine, la reducerea stresului și la creșterea nivelului de energie.
Pentru a face exercițiul de bicicletă, întinde-te pe spate cu mâinile sub cap și ridică genunchii la un unghi de 90 de grade. Începe să miști picioarele într-un mod similar cu cel al pedalării unei biciclete. Începe încet și crește treptat ritmul și intensitatea exercițiului.
Exercițiul de bicicletă este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru abdomen, dar este important să îl execuți corect pentru a obține cele mai bune rezultate. Iată cum să faci exercițiul de bicicletă pentru abdomen în mod corect:
- Întinde-te pe spate, cu partea inferioară a spatelui lipită de podea.
- Ridică genunchii astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea, iar genunchii să formeze un unghi drept.
- Așează ușor mâinile cu coatele pe ceafă, dar nu apăsa pe ea și nu bloca mâinile împreună.
- Scoate coatele în lateral, ridică omoplații de pe podea și încordează abdomenul la maximum, ca și cum te-ai scufunda în așteptarea faptului că urmează să fi lovit (nu este cea mai bună senzație, dar descrierea este foarte exactă).
- Începe să efectuezi răsuciri prin expirație, întinzând cotul drept spre genunchiul stâng. Nu este necesar să atingi genunchiul în sine, principalul lucru este să te întorci cât mai mult posibil.
- Simultan cu răsucirea corpului, îndreaptă piciorul drept care nu lucrează, care trebuie să fie paralel cu podeaua.
- Alternează picioarele fără întrerupere și încearcă să efectuezi exercițiul într-un ritm peste medie, amintindu-ți să urmărești respirația.
- Repetă exercițiul de trei ori, cu 20 de repetări în fiecare serie.
Pentru a obține cele mai bune rezultate, este important să execuți exercițiul de bicicletă pentru abdomen în mod regulat și să îți ajustezi ritmul și intensitatea în funcție de nivelul tău de fitness. Dacă dorești să îți perfecționezi silueta și să îți tonifici abdomenul, încearcă să combini exercițiile fizice cu o dietă sănătoasă și echilibrată.
Plank dinamic
Pentru a efectua plank-ul dinamic, nu veți avea nevoie de echipament special, dar un nivel avansat de pregătire fizică va fi foarte util, dar chiar dacă nu se găsește în arsenalul dumneavoastră, este timpul să îl “aduceți la suprafață”.
Plank-ul dinamic este un exercițiu eficient care implică mușchii centurii scapulei, mușchii trapezului, mușchii drepți și transversali ai abdomenului, fesele și picioarele. Iată cum să faci corect plank-ul dinamic:
- Întinde-te pe podea, sprijinindu-te pe antebrațe și pe degetele de la picioare. Asigură-te că întregul corp este în linie dreaptă, de la cap până la călcâie, că brațele sunt depărtate la lățimea umerilor și că coatele sunt îndoite confortabil.
- Încordează mușchii abdominali și activează-ți trunchiul prin încordarea feselor și a spatelui. Acest lucru te va ajuta să menții forma corectă a corpului pentru mai mult timp și să previi căderea spatelui.
- Respiră și începe să ridici încet corpul, amintindu-ți să îl menții drept. Nu uita să îți păstrezi capul în poziție dreaptă. Ține această poziție câteva secunde, apoi expiră și coboară încet înapoi în poziția inițială.
- Pentru început, ține poziția plank timp de 10-15 secunde și apoi crește timpul la 30-60 de secunde, dacă este posibil.
- Nu uita să îți urmărești respirația, care va fi principalul asistent în menținerea controlului asupra corpului și o mai mare eficiență a exercițiului.
Plank-ul dinamic este un exercițiu eficient pentru tonifierea abdomenului și îmbunătățirea posturii. Pentru a obține cele mai bune rezultate, este important să execuți exercițiul în mod regulat și să îți ajustezi ritmul și intensitatea în funcție de nivelul tău de fitness.
Foto: Shutterstock/Fotodom.ru
Citește și asta…
- Efectele proteinelor asupra sănătății părului – ce trebuie să știi
Proteinele joacă un rol important în sănătatea părului, însă consumul în exces poate avea efecte negative. Află care sunt riscurile și beneficiile proteinelor în produsele pentru îngrijirea părului. - Top 10 alimente bogate în antioxidanți și efectele lor benefice asupra organismului
Antioxidanții sunt substanțe care previn sau încetinesc deteriorarea celulelor cauzate de radicalii liberi. Radicalii liberi sunt molecule instabile și reactive produși în… Citește mai multe: Top 10 alimente bogate în antioxidanți și efectele lor benefice asupra organismului - Îngrijirea feței: metode eficiente fără costuri mari. Sfatul unui cosmetolog
În acest articol veți găsi informații utile despre cum să alegeți cosmetologul potrivit, ce produse merită achiziționate pentru o îngrijire… Citește mai multe: Îngrijirea feței: metode eficiente fără costuri mari. Sfatul unui cosmetolog - Evită aceste 2 alimente și obiceiurile proaste pentru a preveni cancerul. Ce spun spun medicii
Consumul unor alimente grase si obiceiul de a fuma cresc riscul de boli grave precum cancerul. Medicii recomanda sa evitam aceste 2 alimente periculoase si sa renuntam la tutun pentru a ne proteja sanatatea. - 3 alimente sănătoase pentru ficatul și creierul tău. Ce ar trebui să păstrezi în frigiderul tău
Descoperă care sunt cele 3 superalimente pe care ar trebui să le ai mereu în frigider pentru a-ți menține ficatul și creierul sănătos. Specialiștii recomandă ouăle de țară, untul de capră și parmezanul ca fiind esențiale pentru o dietă echilibrată.
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
