Ultima actualizare: 2 august 2024
Ar trebui sa o faci inainte, dupa, in timpul sau separat de antrenamentul de forta? Și indiferent daca faceti exercitii in aceeasi zi, este mai bine sa faceti cardio dimineata, dupa-amiaza sau seara? Am verificat stiinta pentru a afla daca exista un moment ideal pentru a arde calorii si a mentine muschii cu cardio.
Cardio inainte de antrenamentul de forta
Exista mai multe beneficii in a face cardio inainte de antrenamentul de forta:
Incalzirea si pregatirea: Inceperea unui antrenament cardio poate servi ca o incalzire eficienta. Cardio va ridica ritmul cardiac, creste fluxul sanguin si va pregateste muschii pentru urmatorul antrenament.
Arderea grasimilor. Efectuarea de exercitii cardio inainte de antrenamentul de forta va ajuta la arderea glicogenului stocat si a grasimilor ca sursa de combustibil. Acest lucru poate fi util pentru persoanele care cauta sa prioritizeze pierderea de grasime.
Rezistenta si capacitate aerobica. Daca obiectivul tau principal este sa iti imbunatatesti rezistenta cardiovasculara sau sa te apuci de sporturi de anduranta, cardio inainte de antrenamentul de forta iti permite sa te concentrezi pe dezvoltarea capacitatii aerobice in timp ce esti proaspat si ai mai multa energie.
Cu toate acestea, aveti grija la acest potential dezavantaj:
Epuizarea energiei si a fortei: Cardio intens inainte de antrenamentul de forta va poate epuiza potential rezervele de energie, ceea ce va poate afecta forta si performanta in timpul exercitiilor de rezistenta.
Cardio dupa antrenamentul de forta
Iata care sunt beneficiile antrenamentului cu greutati inainte de cardio:
Conservarea energiei si a fortei. Prin prioritizarea antrenamentului de rezistenta, va puteti concentra energia si forta pe ridicarea greutatilor. Acest lucru este util mai ales daca obiectivul dvs. principal este de a construi muschi sau de a creste puterea.
Cresterea consumului de calorii. Antrenamentul de forta poate epuiza depozitele de glicogen, ceea ce face ca organismul dvs. sa se bazeze mai degraba pe grasimile stocate pentru combustibil in timpul unei sesiuni cardio ulterioare. Acest lucru poate ajuta la cresterea arderii generale de calorii.
Cu toate acestea, aveti grija la acest potential dezavantaj:
Scaderea eficientei cardio: Efectuarea de exercitii cardio dupa antrenamentul de forta poate duce la o usoara scadere a eficientei cardio din cauza oboselii generale. Ajustati intensitatea si durata antrenamentului cardio in mod corespunzator, mai ales daca faceti cardio la sfarsitul zilei pentru picioare.
Cardio in paralel cu antrenamentul de forta
Puteti, de asemenea, sa faceti cardio in paralel cu antrenamentul de forta adaugand intervale de 30-60 de secunde de cardio intre seturile de exercitii de forta. Astfel, de exemplu, stati pe cea mai apropiata bicicleta de exercitii si invartiti-va timp de un minut intre seturile de prese grele. Sau faceti cardio cu greutatea corpului – salturi, burpees, alergare pe loc cu genunchii inalti, etc. – intre seturi.
Mergeti inainte si inapoi pe parcursul antrenamentului, alternand intre exercitiile de forta si cele cardio, creand un fel de sesiune CrossFit. Daca sunteti ingrijorat ca acest lucru va va incetini recuperarea dupa antrenament, nu va faceti griji. Cercetarile au demonstrat de fapt ca cardio intre seturi imbunatateste recuperarea musculara [1].
Economisiti timp. Combinarea cardio cu antrenamentul de forta umple „timpul mort” dintre seturi, cand s-ar putea sa va uitati la telefon.
Cardio separat de antrenament
O alta optiune este de a face cardio si antrenament de forta in antrenamente separate. Timp de multi ani, a existat o convingere, bazata pe putine dovezi, ca cardio combinat cu antrenamentul de forta ii priveaza pe sportivi de forta si masa musculara.
Dupa cum sugereaza cercetari mai recente [2], daca aveti timp sa mergeti la sala, este posibil sa fie totusi preferabil sa faceti antrenamentul de forta si cardio separat, mai ales daca faceti cardio deosebit de intens.
Concentrare imbunatatita asupra sarcinilor: Antrenamentele divizate va permit sa va separati mai bine obiectivele de antrenament de forta si cardio.
O alta optiune este sa evitati, pe cat posibil, sa antrenati muschii pe care ii dezvoltati cu greutati si muschii pe care ii lucrati cu cardio in aceleasi zile. Asadar, nu faceti cardio intensiv pentru picioare (mers intens, jogging etc.) in ziua picioarelor, nu faceti cardio vaslit in ziua spatelui si nu folositi franghii de lupta in ziua umerilor sau a bratelor.
Performanta maxima: Efectuarea antrenamentelor cardio si de forta in zile separate asigura ca niciuna dintre ele nu va interfera cu recuperarea si performanta celeilalte.
Antrenamentul cardio de dimineata
Iata care sunt beneficiile cardio inainte de pranz:
Stimuleaza metabolismul: Cardio de dimineata poate ajuta la pornirea metabolismului, ceea ce duce la o ardere mai mare a caloriilor pe parcursul zilei. Cercetarile au aratat ca exercitiile fizice in stare de post, cum ar fi dimineata inainte de micul dejun, cresc oxidarea grasimilor [3].
Energie si concentrare: Antrenamentele de dimineata pot oferi un impuls de energie, pot creste claritatea mentala si pot da un ton pozitiv pentru ziua care urmeaza. Eliberarea de endorfine in timpul exercitiilor fizice poate contribui la imbunatatirea starii de spirit si a performantei [4].
Consecventa: Programarea antrenamentului in prima parte a zilei reduce probabilitatea ca evenimente neprevazute sa va deraieze planurile de antrenament mai tarziu in cursul zilei. Prin prioritizarea exercitiilor fizice mai devreme, stabiliti o rutina consecventa si reduceti probabilitatea de a sari peste exercitiile cardio [5].
Exercitii cardio in timpul zilei
Iata care sunt beneficiile potentiale ale cardio in timpul zilei:
Reincarcare energetica: Exercitiile cardio de dupa-amiaza pot ajuta la combaterea oboselii de la amiaza, oferind un impuls natural de energie pentru restul zilei. Acest lucru poate fi util mai ales pentru persoanele care au locuri de munca sedentare.
Cresterea productivitatii: Luarea unei pauze de la munca sau de la scoala pentru a face cardio poate imbunatati concentrarea, claritatea mentala si productivitatea generala. Activitatea fizica stimuleaza fluxul sanguin si livrarea de oxigen catre creier, promovand functia cognitiva [6].
Reducerea stresului. Cardio dupa-amiaza poate ajuta la reducerea tensiunii, a anxietatii si a stresului acumulat din timpul zilei. [7].
Cardio de seara
Cardio dupa-amiaza are urmatoarele beneficii potentiale:
Reducerea stresului. Sesiunile de cardio de seara pot ajuta la reducerea stresului, anxietatii si tensiunii acumulate in timpul zilei [8].
Imbunatatirea somnului. Desi exercitiile fizice intense inainte de culcare pot creste ritmul cardiac si stimula organismul, ceea ce face dificila adormirea pentru unele persoane, cardio de intensitate moderata efectuat mai devreme in timpul serii poate promova un somn mai bun. Un studiu publicat in Journal of Sleep Research a constatat ca exercitiile aerobice de seara au dus la cresterea timpului petrecut in somn profund [9].
Concluzii
In timp ce intelegerea beneficiilor potentiale ale diferitelor momente de antrenament cardio este importanta, este la fel de important sa tineti cont de preferintele, obiectivele si programul dvs. personal. Cand vine vorba de exercitii fizice, consecventa este esentiala, asa ca alegeti un timp cardio care se potriveste stilului dvs. de viata si va permite sa mentineti o rutina regulata. Cel mai bun moment pentru a face cardio este atunci cand il puteti face in mod repetat.
surse:
- Davis WJ, Wood DT, Andrews RG, Elkind LM, Davis WB. Eliminate delayed onset muscle soreness with cardio acceleration before each set. J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):212-25. doi: 10.1519/JSC.0b013e31815f93a1. PMID: 18296978.
- Petré H, Hemmingsson E, Rosdahl H, Psilander N. Development of maximal dynamic strength during concurrent resistance and endurance training in untrained, moderately trained and trained individuals: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2021 May;51(5):991-1010. doi:10.1007/s40279-021-01426-9. Epub 2021 Mar 22. PMID: 33751469; PMCID: PMC8053170.
- Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. Substrate metabolism during carbohydrate nutrition during training. Am J Physiol. 1999 May;276(5):E828-35. doi: 10.1152/ajpendo.1999.276.5.E828. PMID: 10329975.
- Boecker H, Sprenger T, Spilker ME, Henriksen G, Koppenhoefer M, Wagner KJ, Valet M, Berthele A, Tolle TR. The runner’s high: Opioidergic mechanisms in the human brain. Cereb Cortex. 2008 Nov;18(11):2523-31. doi: 10.1093/cercor/bhn013. Epub 2008 Feb 21. PMID: 18296435.
- Lally Phillippa, Jaarsveld Cornelia, Potts Henry, Wardle Jane. How habits form: Modeling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 40. doi: 10.1002/ejsp.674.
- Hillman, CH, Erickson, KI, Kramer, AF Be smart, exercise your heart: Exercise affects the brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 9, 58-65. doi: 10.1038/nrn2298.
- Salmon P. The effects of exercise on anxiety, depression, and stress sensitivity: a unifying theory. Clin Psychol Rev. 2001 Feb;21(1):33-61. doi: 10.1016/s0272-7358(99)00032-x. PMID: 11148895.
- Stults-Kolehmainen MA, Sinha R. Effects of stress on physical activity and exercise. Sports Med. 2014 Jan;44(1):81-121. doi:10.1007/s40279-013-0090-5. PMID: 24030837; PMCID: PMC3894304.
- Xie Y, Liu S, Chen XJ, Yu HH, Yang Y, Wang W. Effects of exercise on sleep quality and insomnia in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Psychiatry. 2021 Jun 7;12:664499. doi: 10.3389/fpsyt.2021.664499. PMID: 34163383; PMCID: PMC8215288.
