Ultima actualizare: 2 august 2024
Atunci cand va pregatiti pentru antrenament, merita sa va amintiti doua reguli: trebuie sa mancati bine si sa nu uitati sa monitorizati cantitatea de lichide pe care o beti in timpul antrenamentului. A doua regula devine deosebit de importanta daca va antrenati pe caldura. Nutritionistul Alena Denisova explica de ce este atat de important sa mentineti un regim de bautura si sa evitati deshidratarea.
Ce este deshidratarea si ce se intampla cu corpul in timpul antrenamentului?
Deshidratarea este o afectiune care apare atunci cand o persoana pierde mai multe lichide decat absoarbe, iar organismul nu are suficiente pentru a functiona corect. Aceasta afectiune poate fi cauzata de diaree, transpiratie, urinare excesiva din cauza anumitor medicamente, febra sau de faptul ca nu bea suficiente lichide.
Atunci cand ne confruntam cu activitate fizica, transpiratia creste. Și cu cat nivelul de incarcare este mai mare, cu atat mai mare este pierderea de lichide. Prin urmare, este important sa ne amintim ca in timpul exercitiilor fizice intense, mai ales in conditii de caldura, transpiratia crescuta este cea care poate cauza deshidratarea.
Cum sa prevenim deshidratarea si cat de mult sa bem in timpul antrenamentului?
Deshidratarea apare rareori in viata de zi cu zi; ea poate aparea in situatii extreme, in timpul unor perioade foarte lungi de exercitii fizice sau pe caldura. Și chiar si in acest caz, pierderile de lichide trebuie refacute cu un volum egal, si nu umflat.
Pentru a determina cantitatea necesara de lichid pentru o persoana, trebuie luati in considerare mai multi factori: nivelul de stres, conditiile externe, dieta obisnuita. Prin urmare, este destul de dificil sa se stabileasca un singur standard.
Daca vorbim despre sarcini pe termen lung, perioade de competitie si exercitii fizice in caldura, atunci pierderea de lichid prin transpiratie ar trebui sa fie refacuta intr-un raport de 1:1. Cand vine vorba de sportivi, puteti urma recomandarea de a bea aproximativ 150 ml de apa la fiecare 20 de minute.
Ce se intampla daca nu bei apa?.
Daca nu primiti suficient lichid, exista riscul unor consecinte negative pentru o persoana.
- Scaderea performantelor. S-a stabilit ca chiar si o pierdere de doua procente de lichid poate afecta acest indicator. Pentru sportivi, o hidratare adecvata este atat importanta, cat si o provocare, deoarece exercitiile fizice pe termen lung reduc nivelul de hidratare, crescand nivelul de biomarkeri de oxidare si inflamatie
- Impactul asupra capacitatilor cognitive. Atentia, coordonarea si timpul de reactie incep sa scada cu o pierdere de greutate corporala de doar 1% din cauza deshidratarii, iar deficiente mai grave apar la 2%. Deshidratarea afecteaza in primul rand atentia, mai mult decat alte functii cognitive.
- Deteriorarea abilitatilor fizice. Cercetarile arata ca pierderea de lichide afecteaza rezistenta musculara si capacitatea de a regla temperatura corpului.
- Probabilitate crescuta de crampe musculare. Acestea sunt contractii bruste, involuntare ale unuia sau mai multor muschi, insotite de durere in zona afectata. Crizele pot dura de la cateva secunde la cateva minute si de obicei apar brusc. O crampa poate fi adesea observata, iar muschiul afectat poate fi dur la atingere. Exista mai multe tipuri de spasme musculare. La persoanele active, crampele se numesc spasme musculare legate de exercitii fizice. Crampele musculare la picioare sau la picioare in pat se numesc adesea crampe de odihna sau crampe nocturne la picioare. Cand vine vorba de crampe musculare, este mai probabil ca acestea sa apara in timpul exercitiilor fizice si pe vreme calda, dar pot fi cauzate si de administrarea anumitor medicamente, deshidratare si dezechilibre electrolitice.
Este important sa ne amintim ca aceste efecte functioneaza si in sens invers: consumul de lichide suficiente imbunatateste starea de bine si toleranta la exercitii fizice..
Cand este cel mai bun moment pentru a bea?.
Pentru persoanele care nu sunt sportivi si nu fac exercitii in conditii extreme, cel mai bine este sa bea in portii mici pe parcursul intregului antrenament – acest lucru va fi suficient. Trebuie sa beti, tinand cont de nivelul de sete: nu este nevoie sa beti doar inainte sau dupa cursuri.
In plus, este necesar sa ne amintim ca a bea mai mult decat in mod normal nu inseamna a face mai bine pentru organism. A bea prea mult lichid nu este benefic si poate fi chiar daunator.
Faptul este ca in acest caz exista riscul de perturbare a echilibrului apa-sare, mai ales daca persoana transpira mult. Continutul de saruri minerale din sange scade, iar volumul acestuia insusi creste. Acest lucru poate duce la o scadere a concentratiei de sodiu in sange.
Prin urmare, atunci cand exista transpiratie abundenta, uneori este chiar recomandat sa se adauge putina sare in apa.
Este foarte important sa tineti cont de acei parametri care va afecteaza nevoia de lichid. Nu trebuie sa incercati sa beti norma care este recomandata pentru toata lumea ca fiind una singura: acest lucru poate afecta negativ nu numai procesul de antrenament, ci si sanatatea dumneavoastra.
Citeste si asta…
- Pregătirea pentru operația de protezare a șoldului – ghid complet pentru pacienți
Există momente când trebuie să iei decizii importante pentru sănătatea ta. Când durerea de șold devine o prezență constantă, iar… Citește mai mult: Pregătirea pentru operația de protezare a șoldului – ghid complet pentru pacienți - Cum kinetoterapia îți poate îmbunătăți viațaDurerea, disconfortul sau mișcările limitate nu sunt altceva decât semnale că este nevoie de ajustări la nivelul corpului tău. Aici… Citește mai mult: Cum kinetoterapia îți poate îmbunătăți viața
- Există un candidat ideal pentru implantul de păr FUE?Ești pregătit să-ți recâștigi încrederea în propriul look, dar te întrebi dacă există un „candidat ideal” pentru implantul de păr… Citește mai mult: Există un candidat ideal pentru implantul de păr FUE?
- Guma de mestecat reduce nivelul de cortizol: mit sau realitate?Guma de mestecat reduce nivelul de cortizol și îmbunătățește funcțiile cognitive prin stimularea circulației cerebrale și activarea simultană a opt zone din cortexul cerebral.
- Este dăunător să bem ceai și cafea în timpul mesei?Cafeaua și ceaiul consumate în timpul mesei pot influența absorbția nutrienților și digestia – află ce spun ultimele cercetări științifice despre efectele acestor băuturi asupra sănătății.
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.
