Atunci când vă pregătiți pentru antrenament, merită să vă amintiți două reguli: trebuie să mâncați bine și să nu uitați să monitorizați cantitatea de lichide pe care o beți în timpul antrenamentului. A doua regulă devine deosebit de importantă dacă vă antrenați pe căldură. Nutriționistul Alena Denisova explică de ce este atât de important să mențineți un regim de băutură și să evitați deshidratarea.
Conținut articol
Ce este deshidratarea și ce se întâmplă cu corpul în timpul antrenamentului?
Deshidratarea este o afecțiune care apare atunci când o persoană pierde mai multe lichide decât absoarbe, iar organismul nu are suficiente pentru a funcționa corect. Această afecțiune poate fi cauzată de diaree, transpirație, urinare excesivă din cauza anumitor medicamente, febră sau de faptul că nu bea suficiente lichide.
Atunci când ne confruntăm cu activitate fizică, transpirația crește. Și cu cât nivelul de încărcare este mai mare, cu atât mai mare este pierderea de lichide. Prin urmare, este important să ne amintim că în timpul exercițiilor fizice intense, mai ales în condiții de căldură, transpirația crescută este cea care poate cauza deshidratarea.
Cum să prevenim deshidratarea și cât de mult să bem în timpul antrenamentului?
Deshidratarea apare rareori în viața de zi cu zi; ea poate apărea în situații extreme, în timpul unor perioade foarte lungi de exerciții fizice sau pe căldură. Și chiar și în acest caz, pierderile de lichide trebuie refăcute cu un volum egal, și nu umflat.
Pentru a determina cantitatea necesară de lichid pentru o persoană, trebuie luați în considerare mai mulți factori: nivelul de stres, condițiile externe, dieta obișnuită. Prin urmare, este destul de dificil să se stabilească un singur standard.
Dacă vorbim despre sarcini pe termen lung, perioade de competiție și exerciții fizice în căldură, atunci pierderea de lichid prin transpirație ar trebui să fie refăcută într-un raport de 1:1. Când vine vorba de sportivi, puteți urma recomandarea de a bea aproximativ 150 ml de apă la fiecare 20 de minute.
Ce se întâmplă dacă nu bei apă?.
Dacă nu primiți suficient lichid, există riscul unor consecințe negative pentru o persoană.
- Scăderea performanțelor. S-a stabilit că chiar și o pierdere de două procente de lichid poate afecta acest indicator. Pentru sportivi, o hidratare adecvată este atât importantă, cât și o provocare, deoarece exercițiile fizice pe termen lung reduc nivelul de hidratare, crescând nivelul de biomarkeri de oxidare și inflamație
- Impactul asupra capacităților cognitive. Atenția, coordonarea și timpul de reacție încep să scadă cu o pierdere de greutate corporală de doar 1% din cauza deshidratării, iar deficiențe mai grave apar la 2%. Deshidratarea afectează în primul rând atenția, mai mult decât alte funcții cognitive.
- Deteriorarea abilităților fizice. Cercetările arată că pierderea de lichide afectează rezistența musculară și capacitatea de a regla temperatura corpului.
- Probabilitate crescută de crampe musculare. Acestea sunt contracții bruște, involuntare ale unuia sau mai multor mușchi, însoțite de durere în zona afectată. Crizele pot dura de la câteva secunde la câteva minute și de obicei apar brusc. O crampă poate fi adesea observată, iar mușchiul afectat poate fi dur la atingere. Există mai multe tipuri de spasme musculare. La persoanele active, crampele se numesc spasme musculare legate de exerciții fizice. Crampele musculare la picioare sau la picioare în pat se numesc adesea crampe de odihnă sau crampe nocturne la picioare. Când vine vorba de crampe musculare, este mai probabil ca acestea să apară în timpul exercițiilor fizice și pe vreme caldă, dar pot fi cauzate și de administrarea anumitor medicamente, deshidratare și dezechilibre electrolitice.
Este important să ne amintim că aceste efecte funcționează și în sens invers: consumul de lichide suficiente îmbunătățește starea de bine și toleranța la exerciții fizice..
Când este cel mai bun moment pentru a bea?.
Pentru persoanele care nu sunt sportivi și nu fac exerciții în condiții extreme, cel mai bine este să bea în porții mici pe parcursul întregului antrenament – acest lucru va fi suficient. Trebuie să beți, ținând cont de nivelul de sete: nu este nevoie să beți doar înainte sau după cursuri.
În plus, este necesar să ne amintim că a bea mai mult decât în mod normal nu înseamnă a face mai bine pentru organism. A bea prea mult lichid nu este benefic și poate fi chiar dăunător.
Faptul este că în acest caz există riscul de perturbare a echilibrului apă-sare, mai ales dacă persoana transpiră mult. Conținutul de săruri minerale din sânge scade, iar volumul acestuia însuși crește. Acest lucru poate duce la o scădere a concentrației de sodiu în sânge.
Prin urmare, atunci când există transpirație abundentă, uneori este chiar recomandat să se adauge puțină sare în apă.
Este foarte important să țineți cont de acei parametri care vă afectează nevoia de lichid. Nu trebuie să încercați să beți norma care este recomandată pentru toată lumea ca fiind una singură: acest lucru poate afecta negativ nu numai procesul de antrenament, ci și sănătatea dumneavoastră.
Citește și asta…
- Efectele proteinelor asupra sănătății părului – ce trebuie să știi
Proteinele joacă un rol important în sănătatea părului, însă consumul în exces poate avea efecte negative. Află care sunt riscurile și beneficiile proteinelor în produsele pentru îngrijirea părului. - Top 10 alimente bogate în antioxidanți și efectele lor benefice asupra organismului
Antioxidanții sunt substanțe care previn sau încetinesc deteriorarea celulelor cauzate de radicalii liberi. Radicalii liberi sunt molecule instabile și reactive produși în… Citește mai multe: Top 10 alimente bogate în antioxidanți și efectele lor benefice asupra organismului - Îngrijirea feței: metode eficiente fără costuri mari. Sfatul unui cosmetolog
În acest articol veți găsi informații utile despre cum să alegeți cosmetologul potrivit, ce produse merită achiziționate pentru o îngrijire… Citește mai multe: Îngrijirea feței: metode eficiente fără costuri mari. Sfatul unui cosmetolog - Evită aceste 2 alimente și obiceiurile proaste pentru a preveni cancerul. Ce spun spun medicii
Consumul unor alimente grase si obiceiul de a fuma cresc riscul de boli grave precum cancerul. Medicii recomanda sa evitam aceste 2 alimente periculoase si sa renuntam la tutun pentru a ne proteja sanatatea. - 3 alimente sănătoase pentru ficatul și creierul tău. Ce ar trebui să păstrezi în frigiderul tău
Descoperă care sunt cele 3 superalimente pe care ar trebui să le ai mereu în frigider pentru a-ți menține ficatul și creierul sănătos. Specialiștii recomandă ouăle de țară, untul de capră și parmezanul ca fiind esențiale pentru o dietă echilibrată.
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
