Ultima actualizare: 2 august 2024
Regularitatea este importanta in orice antrenament. Cu toate acestea, se intampla ca, din cauza diverselor circumstante – boala, calatorie de afaceri sau vacante lungi – activitatea fizica sa fie redusa temporar sau chiar oprita cu totul.
Impreuna cu antrenoarea de fitness Elena Sobol, va spunem cum sa revenim la antrenament dupa o pauza lunga fara a dauna sanatatii.
Cum iti afecteaza o pauza lunga conditia fizica?
In timpul antrenamentului, apar schimbari in multe sisteme corporale. Dar, de indata ce o persoana se opreste din exercitii, corpul incepe sa revina rapid la o stare de calm.
In doar cateva luni, apar urmatoarele schimbari fiziologice :
- volumul de sange si rezistenta scad;
- cantitatea de grasime creste, deoarece aceasta nu mai este folosita ca sursa de energie;
- capacitatile sistemului respirator sunt reduse.
Indicatorii de forta raman mult mai mult timp decat ceilalti, insa vor scadea treptat. Prin urmare, intrarea brusca in regimul obisnuit de antrenament este periculoasa. – Elena Sobol, antrenor de fitness
Daca a existat o pauza de antrenament timp de cateva saptamani, atunci sistemele respirator si cardiovascular vor slabi usor. Daca pauza a fost de un an, a face cardio va fi cu 15% mai dificil, iar indicatorii de forta vor scadea cu cel putin jumatate. Cei a caror pauza a durat mai multi ani vor trebui sa o ia de la zero. Cu toate acestea, veti putea obtine aceleasi rezultate mult mai repede.
Noul plan de antrenament va depinde de motivul pentru care ati renuntat la exercitiile fizice si de starea corpului dumneavoastra. – Elena Sobol, antrenor de fitness
Cat timp va dura recuperarea?
Daca pauza a durat doar cateva saptamani (vacanta sau concediu), doua sau trei antrenamente usoare sunt suficiente pentru a va reveni in forma. Cei care nu au mai fost la sala de un an sau mai mult ar trebui sa ia jumatate sau o treime din greutatea pe care o aveau in urma cu un an pentru primele doua luni. Dupa aceea, puteti incerca sa luati greutatea „dumneavoastra” standard.
Cei carora le place antrenamentul de anduranta ar trebui, de asemenea, sa-si reduca intensitatea timp de cateva luni. Este mai bine sa incepeti cu plimbari lungi si apoi sa treceti la alergare pe intervale. Distanta nu conteaza.
Daca dupa doua luni nu sunteti din nou in forma, reconsiderati-va planul de antrenament sau gasiti un antrenor care sa va ajute. – Elena Sobol, antrenor de fitness
Cum sa-ti reintri in programul de antrenament fara sa-ti afectezi sanatatea
Daca, dupa o pauza indelungata, reveniti brusc la activitati de mare intensitate pe care o persoana le putea suporta cu usurinta chiar si cu sase luni in urma, organismul va resimti stres. O astfel de decizie poate duce nu doar la dureri musculare si oboseala, ci si la leziuni grave.
Iata cateva reguli datorita carora puteti reveni la sport fara a va afecta organismul:
- Faceti un punct de plecare. Luati masurile corpului, inregistrati-va greutatea initiala, creati un program de antrenament usor cu 30-50% din greutatea anterioara.
- Efectuati doua-trei antrenamente pe saptamana. Este mai bine sa alternati antrenamentele de forta si cardio.
- Faceti antrenamente fullbody – antrenarea intregului corp. Acest lucru ar putea fi genuflexiuni, fandari, randuri, tractiuni, flotari sau lucrul cu gantere.
- Odihniti-va intre seturi timp de 1-1,5 minute. Exercitiile intense fara odihna pot afecta negativ sistemul cardiovascular si starea generala a corpului.
Nu uitati de incalzire. Aceasta este necesara pentru a depasi dezechilibrul dintre sistemele corpului. Ligamentele si articulatiile revin la nivelul anterior mult mai lent decat muschii. – Elena Sobol, antrenor de fitness
Daca apare o alta pauza neasteptata, in acest moment ar trebui sa oferiti corpului cel putin o sarcina minima – mers pe jos, exercitii fizice sau intindere. Apoi va fi mai usor sa reveniti la regimul de antrenament anterior.
