Ultima actualizare: 2 august 2024
Ardeti mai multe calorii prin exercitii fizice si consumati mai putine calorii prin mancare pentru a crea un deficit caloric care va arde grasimea peste tot, inclusiv in zona burtii. Avand in vedere acest lucru, am cerut AI sa clasifice cele mai bune exercitii pentru pierderea de grasime. Apoi am analizat rezultatele.
In primul rand, cum ramane cu arderea locala a grasimilor?
Probabil ca ati auzit de multe ori ca nu puteti obtine arderea locala a grasimilor. De exemplu, efectuarea unui set de exercitii abdominale cu impact ridicat, unul dupa altul, nu va duce la o scadere a volumului abdomenului tau.
Cercetarile arata acest lucru [1]. Cu toate acestea, exista cercetari care arata ca efectuarea exercitiilor de rezistenta imediat inainte de exercitiile de rezistenta poate duce la o anumita reducere tintita a volumului.
Dar acel studiu [2] a implicat presiuni asupra picioarelor pentru un singur set de aproximativ 1000 de repetari! Ne indoim ca exista o modalitate cu adevarat practica de a reduce grasimea la nivel local.
Daca doriti sa combinati exercitiile abdominale cu exercitiile cardio sau sa le faceti pe primele inainte de cele din urma, dati-i drumul. Poate ca acest lucru va avea un efect pozitiv minim. Dar noi ne vom concentra in primul rand pe arderea caloriilor ca urmare a antrenamentului si va recomandam sa urmati acest lucru.
Cele mai bune exercitii pentru arderea grasimilor
Se pare ca AI este un fan al pierderii de grasime tintite, deoarece atunci cand am cerut pentru prima data platformei AI ChatGPT cele mai bune 10 exercitii pentru pierderea in greutate, ne-a oferit sase exercitii abdominale (plank, abdomene rusesti, abdomene pe bicicleta, ridicari de picioare suspendate, leganari de picioare) in decubit dorsal , abdomene inverse), precum si patru modalitati de a arde calorii: burpee, alpinist, HIIT si „exercitii cardiovasculare” (care includ alergarea, inotul, ciclismul si mersul pe jos in ritm alert).
Toate acestea sunt exercitii foarte bune, dar am vrut sa ne concentram pe arderea caloriilor. Am cerut apoi un clasament al celor mai bune exercitii pentru pierderea de grasime, iar urmatoarea lista a fost destul de buna.
Iata un clasament al exercitiilor pentru pierderea grasimilor, in functie de eficienta lor, de potentialul de ardere a caloriilor si de impactul general asupra pierderii de grasime:
1. Antrenamentul in intervale de intensitate ridicata ( HIIT, HIIT)
AI: HIIT se afla in fruntea listei datorita capacitatii sale de a maximiza arderea caloriilor intr-o perioada scurta de timp prin alternarea perioadelor de exercitii de intensitate ridicata si odihna sau recuperare de intensitate scazuta.
Asa cum am spus deja in multe articole, HIIT este mai eficient si economiseste timp decat cardio continuu. O analiza a 41 de studii diferite despre HIIT [3] a concluzionat: „Antrenamentul cu intervale a oferit o reducere cu 28,5% mai mare a masei totale absolute de grasime decat [cardio continuu]” O alta trecere in revista a studiilor [4] a constatat ca rata metabolica a celor care au facut HIIT a fost mai mare si ca aceasta crestere a durat mai mult decat cea a celor care au facut cardio intr-un ritm constant. Cercetarile arata ca o persoana medie poate arde 500 de calorii intr-o sesiune de 30 de minute de HIIT.
2. Alergare si jogging regulat
AI: Alergarea sau joggingul regulat la o intensitate moderata pana la viguroasa poate arde o cantitate semnificativa de calorii si poate promova pierderea de grasime, mai ales daca se face in mod constant pe o perioada lunga de timp.
Sunt multi factori implicati, inclusiv viteza cu care va deplasati si cat de accidentat este terenul, dar, in general, veti arde aproximativ 60-100 de calorii pe kilometru, indiferent daca alergati afara sau pe o banda de alergare.
3. Bicicleta
AI: Fie ca te plimbi in aer liber sau mergi pe o bicicleta stationara, aceasta activitate ofera un antrenament cardiovascular eficient care ajuta la arderea caloriilor si la reducerea grasimii corporale.
Din nou, exista multi factori implicati, dar, ca regula generala, vei arde aproximativ 300 de calorii pe ora intr-un ritm moderat (cum ar fi naveta), 600 de calorii pe ora intr-un ritm mai rapid, care induce transpiratia, si peste 1.000 de calorii pe ora, daca te straduiesti cat mai mult.
Acest lucru este valabil atat pentru a pedala in aer liber, cat si pentru a pedala in interiorul unei sali cardio. In general, 15 minute de pedalare intensa pe o bicicleta stationara va arde aproximativ 250 de calorii.
4. Inot
AI: Inotul este un antrenament pentru tot corpul care vizeaza mai multe grupe musculare, oferind in acelasi timp un stres cardiovascular minim, ceea ce il face o optiune excelenta pentru pierderea in greutate.
O estimare mai aproximativa care include multi factori care influenteaza cantitatea reala: ardeti 225 de calorii pe ora in timp ce calcati in apa, 525 de calorii pe ora in miscare cu o viteza medie si 900 de calorii pe ora inotand fluture (o inot foarte obositor). Asadar, pentru un adult mediu, 20 de minute de inot viguros ard aproximativ 300 de calorii.
5. Antrenament in circuit
AI: Antrenamentul in circuit presupune efectuarea unei serii de exercitii care vizeaza diferite grupe de muschi, cu o pauza minima intre ele, oferind atat beneficii de forta, cat si cardiovasculare pentru arderea grasimilor.
Suntem fani ai antrenamentului in circuit ca modalitate de a combina exercitiile de forta compuse cu exercitii aerobice precum burpees, battle rope si box jumps intr-un antrenament de forta/cardio eficient si prescurtat.
Poate ca acum este momentul sa testam ipoteza mentionata de ardere a grasimilor la fata locului si sa amestecam exercitiile abdominale si exercitiile cardio. In mod obisnuit, veti arde aproximativ 300 de calorii la fiecare jumatate de ora de antrenament in circuit.
6. Canotaj
AI: Vaslitul este un antrenament pentru tot corpul care implica muschii din partea superioara a corpului, nucleul si partea inferioara a corpului, ceea ce il face un exercitiu foarte eficient de ardere a caloriilor si a grasimilor.
O alta estimare aproximativa: Vaslitul arde aproximativ 420 de calorii la fiecare 30 de minute, indiferent daca este facut pe o barca adevarata sau pe o masina de vaslit.
7. Sariti coarda
AI: Coarda de sarit este un exercitiu cardiovascular de intensitate ridicata care poate fi facut aproape oriunde, ceea ce o face o optiune convenabila pentru arderea caloriilor si arderea grasimilor.
Coarda de sarituri este o modalitate excelenta de a arde calorii. Depinde de greutatea ta, dar, de obicei, vei arde 500-600 de calorii la fiecare 30 de minute.
8. Antrenament de forta (exercitii de baza)
AI: Exercitiile compuse, cum ar fi ghemuiturile, ridicarile de greutati si presele de la banca, lucreaza mai multe grupe de muschi deodata, crescand arderea caloriilor si promovand cresterea musculara, ceea ce poate ajuta la pierderea de grasime.
Sigur, ne place antrenamentul de forta, dar nu l-am include in topul nostru de zece exercitii pentru pierderea in greutate. Un antrenament tipic de forta cu multa odihna intre seturi arde aproximativ 200 de calorii pe ora (pentru comparatie, ardeti aproximativ 50 de calorii pe ora doar stand intins pe canapea). Cu exceptia cazului in care faceti ceva de genul exercitiilor de circuit sau seturi de repetari mari fara odihna, care nu au ca scop real cresterea fortei, antrenamentul cu greutati nu este aerobic.
9. Cursuri de fitness in grup (de exemplu, Zumba, kickboxing)
AI: Clasele de fitness de grup sunt antrenamente structurate, conduse de un instructor, care ofera un mediu distractiv si motivant pentru a arde calorii si a arde grasimi.
Arderea caloriilor va depinde in mare masura de tipul de activitate si de intensitate. Dar, de exemplu, o persoana obisnuita va arde aproximativ 400 de calorii intr-o sedinta de kickboxing de 30 de minute.
10. Plimbare
AI: In timp ce mersul pe jos poate sa nu arda la fel de multe calorii ca unele dintre exercitiile de intensitate mai mare enumerate mai sus, este totusi o forma de exercitii cardiovasculare accesibile, eficiente si cu impact redus, care pot promova pierderea de grasime, mai ales atunci cand sunt efectuate in mod constant si pe o perioada lunga de timp.
Exista un motiv pentru care acesta este clasat pe locul 10 (desi inca il clasam mai sus decat antrenamentul de forta). Lasand la o parte mersul pe jos cu greutati, mersul pe jos obisnuit nu are intensitatea necesara pentru a arde efectiv calorii.
O persoana de 65 kg care merge la 5 km/ora arde aproximativ patru calorii pe minut: 120 la fiecare 30 de minute. Iar o persoana de 200 de kilograme arde aproximativ cinci calorii pe minut: 150 de calorii la fiecare 30 de minute.
Mersul pe jos este un exercitiu de anduranta. Mergeti mai mult de o ora si totul va fi bine. Mersul pe jos este cel mai bine folosit ca o incalzire cardio atunci cand este alternat cu alergarea pe intervale, ceea ce ne aduce inapoi la HIIT, numarul 1 pe aceasta lista.
Amintiti-va ca eficienta fiecarui exercitiu poate varia in functie de factori precum intensitatea, durata, nivelul individual de fitness, precum si de mentinerea unei diete echilibrate si a unui stil de viata sanatos in general. Incorporarea unei varietati de exercitii in rutina zilnica si mentinerea consecventei antrenamentelor sunt esentiale pentru a obtine rezultate de durata in ceea ce priveste pierderea de grasime.
Cel mai bun rating de exercitii pentru o ardere eficienta maxima a grasimilor
Daca ar fi sa clasificam cele 10 exercitii anterioare pe baza unei estimari aproximative a numarului de calorii pe care fiecare le-ar arde in 30 de minute, lista ar arata astfel.
1. Coarda de sarituri (550)
2. HIIT (500)
3. Canotaj (420)
4. Fitness in grup (kickboxing) (400)
5. Antrenament in circuit (300)
5. Ciclism (300)
5. Jogging (300)
5. Inot (300)
9.Plimbare (135)
10. Antrenament de forta (100)
Concluzii
Pentru a obtine abdomen tonifiat sau pur si simplu pentru a va reduce talia, concentrati-va in primul rand pe dieta (scaderea caloriilor, eliminarea majoritatii carbohidratilor simpli si a grasimilor saturate) si in al doilea rand pe exercitiile cardio care ard calorii. Incet, dar sigur, grasimea de pe burta se va arde.
surse:
- Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, Alfonso A, Smith SR, Ravussin E; Pennington CALERIE Team. Effects of calorie restriction with or without exercise on body composition and fat distribution. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Mar;92(3):865-72. doi: 10.1210/jc.2006-2184. Epub 2007 Jan 2. PMID: 17200169; PMCID: PMC2692618.
- Scotto di Palumbo A, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Effect of combined resistance and endurance training on local fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jun;57(6):794-801. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06358-1. PMID: 28497942.
- Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
- Panissa VLG, Fukuda DH, Staibano V, Marques M, Franchini E. Magnitude and duration of excess post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training: A systematic review. Obes Rev. 2021 Jan;22(1):e13099. doi: 10.1111/obr.13099. Epub 2020 Jul 12. PMID: 32656951.
