Ultima actualizare: 2 august 2024
Somnul este esential pentru o stare de bine fizica si mentala. Din pacate, tot mai multi oameni se confrunta in prezent cu tulburari de somn. Conform statisticilor Organizatiei Mondiale a Sanatatii, aproximativ 45% dintre adultii din intreaga lume sufera de insomnie ocazionala, iar 10-15% se confrunta cu insomnie cronica.
Exista numerosi factori care pot perturba somnul, printre care alimentatia si nivelul de melatonina din organism joaca un rol important. In acest articol vom explora impactul pe care il au cele doua asupra calitatii somnului si a sanatatii in general.
Cum ne afecteaza alimentatia somnul?
Alimentele pe care le consumam zi de zi au un efect semnificativ asupra calitatii somnului. Iata care sunt principalele tipuri de alimente care pot imbunatati sau inrautati somnul:
Alimente care imbunatatesc somnul
- Produse lactate – Contin triptofan, un aminoacid care favorizeaza somnul. Recomandate seara: lapte, iaurt, branza.
- Nuci si seminte – Sunt bogate in magneziu, mineral care relaxeaza muschii si reduce stresul. Nucile ajuta si la eliberarea melatoninei.
- Ceaiuri – Ceaiul de musetel, lavanda si tei au proprietati calmante. Evita ceaiul negru sau verde seara, din cauza cafeinei.
- Banane – Contin potasiu si magneziu, minerale care relaxesaza muschii si pregatesc organismul de somn.
- Miere – Contine glucoza care favorizeaza eliberarea de serotonina si induce starea de somnolenta.
- Oua – Sunt bogate in proteine care contin aminoacizi esentiali, inclusiv triptofan.
Alimente care perturba somnul
- Cafea – Contine cafeina, un stimulent puternic care poate perturba initierea si mentinerea somnului.
- Ciocolata – Contine teobromina, un stimulent asemanator cafeinei. Consumul seara poate cauza insomnie.
- Alcool – Poate ajuta la adormire, dar afecteaza negativ calitatea somnului, fragmentandu-l.
- Alimente picante – Pot cauza arsuri la stomac care interfera cu somnul. Limitati consumul seara.
- Alimente grase, prajite – Sunt greu de digerat si pot cauza disconfort gastric si reflux care afecteaza somnul.
- Bauturi carbogazoase – Contin mult zahar si cafeina. De asemenea pot cauza balonare si gaz abdominal.
Ce rol are melatonina in reglarea somnului?
Melatonina este hormonul responsabil cu reglarea ciclului circadian si inductia somnului. Este produsa de glanda pineala din creier si secretata in sange pe timpul noptii.
Iata cum actioneaza melatonina:
- Semnaleaza organismului venirea noptii si pregateste corpul pentru somn
- Scade temperatura corpului si ritmul cardiac
- Reduce eliberarea de cortizol, hormonul stresului
- Creeaza senzatia de somnolenta si relaxare
Nivelurile scazute de melatonina pot cauza:
- Dificultate la adormire
- Treziri frecvente noaptea
- Scaderea calitatii si duratei somnului
- Oboseala ziua
Factorii care pot scadea productia de melatonina:
- Imbatranirea – scade progresiv dupa 20 de ani
- Expunere prelungita la lumina albastra (ecrane, becuri)
- Schimbari ale ciclului lumina-intuneric
- Anumite afectiuni medicale
- Stres cronic
Pentru a va creste nivelul de melatonina, medicii recomanda suplimente pe baza de melatonina, 3-5 mg inainte de culcare, pentru minimum 2 saptamani. De asemenea, putem stimula in mod natural productia de melatonina prin urmatoarele metode:
- Respectarea unei rutine fixe de somn
- Reducerea expunerii la lumina albastra seara
- Consum de alimente bogate in triptofan: cereale integrale, nuci, peste, carne de pui, leguminoase
- Suplimente pe baza de plante precum sunatoare sau verigariu
- Exercitii de relaxare, yoga, meditatie inainte de culcare
- Eliminarea surselor de stres
Impactul somnului asupra sanatatii
Calitatea somnului are implicatii importante asupra starii generale de sanatate. Iata principalele efecte ale unui somn inadecvat:
- Oboseala cronica, lipsa de energie – Somnul insuficient duce la o acumulare de oboseala care afecteaza negativ activitatea de zi cu zi.
- Depresie si anxietate – Lipsa unui somn odihnitor este asociata cu o prevalenta crescuta a depresiei si anxietatii.
- Scaderea imunitatii – Somnul ajuta la refacerea celulelor imune din organism. Sub 6 ore de somn creste riscul de infectii.
- Cresterea in greutate – Somnul insuficient dereguleaza secretia de insulina si ghrelina, crescand pofta de mancare si favorizand depozitarea grasimilor.
- Boli cardiovasculare – Lipsa somnului este corelata cu hipertensiunea arteriala, ateroscleroza si infarctul.
- Diabet – Persoanele care dorm mai putin de 6 ore pe noapte au un risc cu 23% mai mare de a dezvolta diabet zaharat tip 2.
- Accidente – Oboseala si somnolenta cresc riscul de accidente rutiere si accidente de munca.
Pentru o stare buna de sanatate, expertii recomanda 7-9 ore de somn pe noapte pentru adulti. Este important sa acordam suficienta atentie calitatii somnului prin adoptarea unui stil de viata sanatos.
10 sfaturi pentru un somn sanatos
Iata 10 recomandari simple, bazate pe dovezi stiintifice, pentru a va imbunatati calitatea si cantitatea somnului:
- Stabiliti un program regulat de somn si trezire, chiar si in weekend.
- Limitati expunerea la lumina albastra inainte de culcare.
- Evitati cafeina, alcoolul si mesele copioase seara.
- Faceti exercitii fizice in mod regulat, dar nu seara tarziu.
- Folositi patul doar pentru somn si sex, nu pentru televizor sau laptop.
- Creati un mediu propice somnului – intuneric, liniste, temperatura placuta.
- Practicati tehnici de relaxare inainte de culcare – respiratie, meditatie, yoga, masaj.
- Daca nu adormiti in 15-20 minute, iesiti din pat si reluati mai tarziu.
- Limitati somnul zilnic la 7-8 ore, pentru a mentine ritmul circadian.
- Consultati medicul daca aveti probleme persistente de somn.
Somnul de calitate contribuie semnificativ la sanatate, longevitate si productivitate. Merita sa acordam suficienta atentie obiceiurilor care ne ajuta sa dormim mai bine!
Intrebari frecvente despre somn
De ce este important somnul?
Somnul este esential pentru sanatatea fizica si psihica. In timpul somnului creierul consolideaza informatiile si amintirile din timpul zilei. De asemenea, permite refacerea si regenerarea celulara.
Care este durata optima de somn?
Expertii recomanda intre 7 si 9 ore de somn pe noapte pentru adulti si intre 8 si 10 ore pentru copii si adolescenti. Cantitatea poate varia in functie de particularitatile fiecaruia.
De ce ma trezesc noaptea?
Trezirile nocturne pot fi cauzate de stres, anxietate, boli, dureri, consum de alcool sau cafeina seara. Daca persista, este recomandat sa consultati un medic.
Ce alimente promoveaza somnul?
Laptele si produsele lactate, mierea, ceaiurile de plante, fructele bogate in potasiu si magneziu (banane, kiwi), alimente cu triptofan (carnea de pui, pestele, ouale) sunt benefice pentru un somn odihnitor.
Ce sa fac daca nu pot adormi?
Daca nu adormiti dupa 15-20 de minute, iesiti din pat si faceti o activitate relaxanta: citit, yoga, meditatie. Reveniti la pat cand va simtiti somnoros. Evitati ecranele in aceste momente.
Urmand recomandarile din acest ghid veti putea adopta obiceiuri sanatoase care sa va asigure un somn de calitate. Un somn bun este esential pentru sanatate si bunastare, asadar merita sa ii acordam atentia cuvenita. Impartasiti cu noi in comentarii ce metode v-au fost de folos pentru un somn mai bun!
Citeste si asta…
- Pregătirea pentru operația de protezare a șoldului – ghid complet pentru pacienți
Există momente când trebuie să iei decizii importante pentru sănătatea ta. Când durerea de șold devine o prezență constantă, iar… Citește mai mult: Pregătirea pentru operația de protezare a șoldului – ghid complet pentru pacienți - Cum kinetoterapia îți poate îmbunătăți viațaDurerea, disconfortul sau mișcările limitate nu sunt altceva decât semnale că este nevoie de ajustări la nivelul corpului tău. Aici… Citește mai mult: Cum kinetoterapia îți poate îmbunătăți viața
- Există un candidat ideal pentru implantul de păr FUE?Ești pregătit să-ți recâștigi încrederea în propriul look, dar te întrebi dacă există un „candidat ideal” pentru implantul de păr… Citește mai mult: Există un candidat ideal pentru implantul de păr FUE?
- Guma de mestecat reduce nivelul de cortizol: mit sau realitate?Guma de mestecat reduce nivelul de cortizol și îmbunătățește funcțiile cognitive prin stimularea circulației cerebrale și activarea simultană a opt zone din cortexul cerebral.
- Este dăunător să bem ceai și cafea în timpul mesei?Cafeaua și ceaiul consumate în timpul mesei pot influența absorbția nutrienților și digestia – află ce spun ultimele cercetări științifice despre efectele acestor băuturi asupra sănătății.
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.
