Somnul este esențial pentru o stare de bine fizică și mentală. Din păcate, tot mai mulți oameni se confruntă în prezent cu tulburări de somn. Conform statisticilor Organizației Mondiale a Sănătății, aproximativ 45% dintre adulții din întreaga lume suferă de insomnie ocazională, iar 10-15% se confruntă cu insomnie cronică.
Există numeroși factori care pot perturba somnul, printre care alimentația și nivelul de melatonină din organism joacă un rol important. În acest articol vom explora impactul pe care îl au cele două asupra calității somnului și a sănătății în general.
Conținut articol
Cum ne afectează alimentația somnul?
Alimentele pe care le consumăm zi de zi au un efect semnificativ asupra calității somnului. Iată care sunt principalele tipuri de alimente care pot îmbunătăți sau înrăutăți somnul:
Alimente care îmbunătățesc somnul
- Produse lactate – Conțin triptofan, un aminoacid care favorizează somnul. Recomandate seara: lapte, iaurt, brânză.
- Nuci și semințe – Sunt bogate în magneziu, mineral care relaxează mușchii și reduce stresul. Nucile ajută și la eliberarea melatoninei.
- Ceaiuri – Ceaiul de mușețel, lavandă și tei au proprietăți calmante. Evită ceaiul negru sau verde seara, din cauza cafeinei.
- Banane – Conțin potasiu și magneziu, minerale care relaxesază mușchii și pregătesc organismul de somn.
- Miere – Conține glucoză care favorizează eliberarea de serotonină și induce starea de somnolență.
- Ouă – Sunt bogate în proteine care conțin aminoacizi esențiali, inclusiv triptofan.
Alimente care perturbă somnul
- Cafea – Conține cafeină, un stimulent puternic care poate perturba inițierea și menținerea somnului.
- Ciocolată – Conține teobromină, un stimulent asemănător cafeinei. Consumul seara poate cauza insomnie.
- Alcool – Poate ajuta la adormire, dar afectează negativ calitatea somnului, fragmentându-l.
- Alimente picante – Pot cauza arsuri la stomac care interferă cu somnul. Limitați consumul seara.
- Alimente grase, prăjite – Sunt greu de digerat și pot cauza disconfort gastric și reflux care afectează somnul.
- Băuturi carbogazoase – Conțin mult zahăr și cafeină. De asemenea pot cauza balonare și gaz abdominal.
Ce rol are melatonina în reglarea somnului?
Melatonina este hormonul responsabil cu reglarea ciclului circadian și inductia somnului. Este produsă de glanda pineală din creier și secretată în sânge pe timpul nopții.
Iată cum acționează melatonina:
- Semnalează organismului venirea nopții și pregătește corpul pentru somn
- Scade temperatura corpului și ritmul cardiac
- Reduce eliberarea de cortizol, hormonul stresului
- Creează senzația de somnolență și relaxare
Nivelurile scăzute de melatonină pot cauza:
- Dificultate la adormire
- Treziri frecvente noaptea
- Scăderea calității și duratei somnului
- Oboseală ziua
Factorii care pot scădea producția de melatonină:
- Îmbătrânirea – scade progresiv după 20 de ani
- Expunere prelungită la lumina albastră (ecrane, becuri)
- Schimbări ale ciclului lumina-întuneric
- Anumite afecțiuni medicale
- Stres cronic
Pentru a vă crește nivelul de melatonină, medicii recomandă suplimente pe bază de melatonină, 3-5 mg înainte de culcare, pentru minimum 2 săptămâni. De asemenea, putem stimula în mod natural producția de melatonină prin următoarele metode:
- Respectarea unei rutine fixe de somn
- Reducerea expunerii la lumina albastră seara
- Consum de alimente bogate în triptofan: cereale integrale, nuci, pește, carne de pui, leguminoase
- Suplimente pe bază de plante precum sunătoare sau verigariu
- Exerciții de relaxare, yoga, meditație înainte de culcare
- Eliminarea surselor de stres
Impactul somnului asupra sănătății
Calitatea somnului are implicații importante asupra stării generale de sănătate. Iată principalele efecte ale unui somn inadecvat:
- Oboseală cronică, lipsă de energie – Somnul insuficient duce la o acumulare de oboseală care afectează negativ activitatea de zi cu zi.
- Depresie și anxietate – Lipsa unui somn odihnitor este asociată cu o prevalență crescută a depresiei și anxietății.
- Scăderea imunității – Somnul ajută la refacerea celulelor imune din organism. Sub 6 ore de somn crește riscul de infecții.
- Creșterea în greutate – Somnul insuficient deregulează secreția de insulina și ghrelină, crescând pofta de mâncare și favorizând depozitarea grăsimilor.
- Boli cardiovasculare – Lipsa somnului este corelată cu hipertensiunea arterială, ateroscleroza și infarctul.
- Diabet – Persoanele care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte au un risc cu 23% mai mare de a dezvolta diabet zaharat tip 2.
- Accidente – Oboseala și somnolența cresc riscul de accidente rutiere și accidente de muncă.
Pentru o stare bună de sănătate, experții recomandă 7-9 ore de somn pe noapte pentru adulți. Este important să acordăm suficientă atenție calității somnului prin adoptarea unui stil de viață sănătos.
10 sfaturi pentru un somn sănătos
Iată 10 recomandări simple, bazate pe dovezi științifice, pentru a vă îmbunătăți calitatea și cantitatea somnului:
- Stabiliți un program regulat de somn și trezire, chiar și în weekend.
- Limitați expunerea la lumină albastră înainte de culcare.
- Evitați cafeina, alcoolul și mesele copioase seara.
- Faceți exerciții fizice în mod regulat, dar nu seara târziu.
- Folosiți patul doar pentru somn și sex, nu pentru televizor sau laptop.
- Creați un mediu propice somnului – întuneric, liniște, temperatură plăcută.
- Practicați tehnici de relaxare înainte de culcare – respiratie, meditație, yoga, masaj.
- Dacă nu adormiți în 15-20 minute, ieșiți din pat și reluați mai târziu.
- Limitati somnul zilnic la 7-8 ore, pentru a menține ritmul circadian.
- Consultați medicul dacă aveți probleme persistente de somn.
Somnul de calitate contribuie semnificativ la sănătate, longevitate și productivitate. Merită să acordăm suficientă atenție obiceiurilor care ne ajută să dormim mai bine!
Intrebari frecvente despre somn
De ce este important somnul?
Somnul este esențial pentru sănătatea fizică și psihică. În timpul somnului creierul consolidează informațiile și amintirile din timpul zilei. De asemenea, permite refacerea și regenerarea celulară.
Care este durata optimă de somn?
Experții recomandă între 7 și 9 ore de somn pe noapte pentru adulți și între 8 și 10 ore pentru copii și adolescenți. Cantitatea poate varia în funcție de particularitățile fiecăruia.
De ce mă trezesc noaptea?
Trezirile nocturne pot fi cauzate de stres, anxietate, boli, dureri, consum de alcool sau cafeină seara. Dacă persistă, este recomandat să consultați un medic.
Ce alimente promovează somnul?
Laptele și produsele lactate, mierea, ceaiurile de plante, fructele bogate în potasiu și magneziu (banane, kiwi), alimente cu triptofan (carnea de pui, peștele, ouăle) sunt benefice pentru un somn odihnitor.
Ce să fac dacă nu pot adormi?
Dacă nu adormiți după 15-20 de minute, ieșiți din pat și faceți o activitate relaxantă: citit, yoga, meditație. Reveniți la pat când vă simțiți somnoros. Evitați ecranele în aceste momente.
Urmând recomandările din acest ghid veți putea adopta obiceiuri sănătoase care să vă asigure un somn de calitate. Un somn bun este esențial pentru sănătate și bunăstare, așadar merită să îi acordăm atenția cuvenită. Împărtășiți cu noi în comentarii ce metode v-au fost de folos pentru un somn mai bun!
Citește și asta…
- Efectele proteinelor asupra sănătății părului – ce trebuie să știi
Proteinele joacă un rol important în sănătatea părului, însă consumul în exces poate avea efecte negative. Află care sunt riscurile și beneficiile proteinelor în produsele pentru îngrijirea părului. - Top 10 alimente bogate în antioxidanți și efectele lor benefice asupra organismului
Antioxidanții sunt substanțe care previn sau încetinesc deteriorarea celulelor cauzate de radicalii liberi. Radicalii liberi sunt molecule instabile și reactive produși în… Citește mai multe: Top 10 alimente bogate în antioxidanți și efectele lor benefice asupra organismului - Îngrijirea feței: metode eficiente fără costuri mari. Sfatul unui cosmetolog
În acest articol veți găsi informații utile despre cum să alegeți cosmetologul potrivit, ce produse merită achiziționate pentru o îngrijire… Citește mai multe: Îngrijirea feței: metode eficiente fără costuri mari. Sfatul unui cosmetolog - Evită aceste 2 alimente și obiceiurile proaste pentru a preveni cancerul. Ce spun spun medicii
Consumul unor alimente grase si obiceiul de a fuma cresc riscul de boli grave precum cancerul. Medicii recomanda sa evitam aceste 2 alimente periculoase si sa renuntam la tutun pentru a ne proteja sanatatea. - 3 alimente sănătoase pentru ficatul și creierul tău. Ce ar trebui să păstrezi în frigiderul tău
Descoperă care sunt cele 3 superalimente pe care ar trebui să le ai mereu în frigider pentru a-ți menține ficatul și creierul sănătos. Specialiștii recomandă ouăle de țară, untul de capră și parmezanul ca fiind esențiale pentru o dietă echilibrată.
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
