Ultima actualizare: 2 august 2024
Dupa 40 de ani, multi oameni incep sa observe declinul capacitatilor fizice. Forta si rezistenta scad, iar recuperarea dupa efort fizic dureaza mai mult. Din dorinta de a compensa aceste efecte ale imbatranirii si de a-si mentine o buna forma fizica, unii incep sa se antreneze tot mai intens. Dar efortul fizic sustinut fara monitorizarea atenta a anumitor indicatori vitali, precum ritmul cardiac, poate duce la probleme grave de sanatate.
Un indicator cheie pentru monitorizarea stresului cardiac in timpul efortului fizic este zona de confort a inimii, sau intervalul de ritm cardiac care permite inimii sa lucreze eficient fara suprasolicitare. Nerespectarea acestei zone de confort, in special dupa 40 de ani, poate duce la „inima sportivului”, o afectiune caracterizata prin modificari patologice ale miocardului.
In acest articol vom discuta despre importanta mentinerii pulsurilor in limite normale in timpul antrenamentelor, metodele de masurare si monitorizare a ritmului cardiac, precum si indiciile care transmit semnale de alarma privind stresarea excesiva a inimii.
Care ar trebui sa fie ritmul cardiac normal in timpul exercitiilor fizice?
Ritmul cardiac recomandat in timpul efortului fizic, pentru a evita suprasolicitarea inimii, este asa-numita „zona de confort” sau „zona tinta”. Aceasta este definita in general ca intervalul de 60-80% din frecventa cardiaca maxima (FCM), calculata dupa diferite formule.
Cea mai utilizata formula pentru determinarea FCM este regula celor 220 minus varsta:
FCM = 220 - varsta (in ani)
De exemplu, pentru un barbat in varsta de 45 de ani:
FCM = 220 - 45 = 175 batai/minut
Iar zona de confort va fi intre 60 si 80% din aceasta valoare:
Limita inferioara: 175 x 0.6 = 105 bpm
Limita superioara: 175 x 0.8 = 140 bpm
Prin urmare, pentru un astfel de subiect, ritmul cardiac optim in timpul efortului ar trebui sa fie intre 105 si 140 de batai pe minut. Mentinerea in aceasta zona tinta permite obtinerea beneficiilor antrenamentului cu un risc minim de accidentare.
De ce este important sa monitorizezi ritmul cardiac dupa 40 de ani
Chiar daca exercitiile fizice regulate sunt benefice la orice varsta, pe masura ce imbatranim apar tot mai multe riscuri pentru sanatate. Unul dintre cele mai frecvente este aparitia „inimii sportivului”.
Inima sportivului este caracterizata prin modificari patologice ale structurii cardiace, cu hipertrofia peretelui ventricular stang. Aceasta creste riscul de aritmii cardiace potential fatale si chiar moarte subita. Un ritm cardiac prea mare in timpul antrenamentului poate favoriza aparitia acestor modificari nedorite ale muschiului inimii.
Din acest motiv, dupa 40 de ani este absolut necesar sa monitorizezi continuu pulsul in timpul sedintelor de antrenament, fie prin metode manuale sau cu ajutorul unor dispozitive specializate (ceasuri fitness, bratari de monitorizare etc). Astfel poti evita depasirea limitei superioare considerate sigure pentru sanatatea inimii.
O crestere brusca a frecventei cardiace peste valorile recomandate inseamna un semnal clar de alarma pentru oprirea antrenamentului si reevaluarea programului de exercitii.
Metode de masurare a ritmului cardiac in timpul antrenamentului
Exista mai multe moduri prin care poti monitoriza pulsul in timpul unei sesiuni de exercitii fizice:
Metoda manuala
Este cea mai accesibila, dar necesita atentie si concentrare. Se bazeaza pe numararea manuala a batailor inimii intr-un minut, prin palparea arterei de la incheietura mainii sau de la gat (artera carotida).
Pasii de urmat:
- Plaseaza doua degete (aratatorul si mijlociul) pe artera radiala de la incheietura mainii sau pe artera carotida. Aplica o presiune usoara.
- Numara fiecare bataie simtita timp de exact un minut. Numarul reprezinta ritmul cardiac (bpm).
Repeta masurarea regulat, la fiecare 5-10 minute in timpul antrenamentului.
Dispozitive electronice
Cea mai precisa metoda de monitorizare a frecventei cardiace in timp real este folosirea unor dispozitive electronice speciale:
- Ceasuri smart sau bratari fitness – calculateaza pulsul prin senzori optici care detecteaza modificarile fluxului sangvin la nivelul pielii. Sincronizarea cu telefonul permite urmarirea in dinamica.
- Centuri toracice cu senzori ECG – considerate cel mai exact mijloc de masurare, monitorizeaza activitatea electrica a inimii. Transmit permanent date catre ceas sau telefon.
Avantajele monitorizarii electronice: precizie ridicata, urmarire continua fara efort, inregistrare detaliata a datelor pentru analiza pe termen lung.
Ce ritm cardiac maxim este sigur dupa 40 de ani?
Am discutat anterior despre calculul frecventei cardiace maxime dupa formula „220 minus varsta”. Dar studii recente au aratat ca aceasta formula supraestimeaza FCM reala la persoane in varsta sau cu afectiuni cardiovasculare.
Prin urmare, pentru persoanele de peste 40 de ani se recomanda folosirea formulei 206 minus (70% din varsta). De exemplu:
Barbat de 50 ani:
FCM = 206 - (0.7 x 50) = 206 - 35 = 171 bpm
Aceasta formula ofera o estimare mai precisa a pulsului cardiac maxim posibil pentru fiecare subiect in parte.
Iar zona tinta optima de efort va ramane intre 60 si 80% din valoarea astfel obtinuta.
Respectand aceste limite, antrenamentele cardiovasculare vor aduce numai beneficii sanatatii, fara riscuri pentru inima.
Indiciile care trimit semnale de alarma privind solicitarea excesiva a inimii
Chiar daca respecti strict zonele ideale de puls sau alti parametri ai antrenamentului, organismul poate transmite anumite semnale care indica faptul ca inima este prea solicitata.
Iata principalele simptome care impun reducerea intensitatii exercitiilor fizice:
- Dureri in piept, palpitatii, aritmii cardiace
- Scaderea brusca a performantei in timpul efortului
- Ameteli, senzatie de lesin
- Dificultati respiratorii, respiratie intretaiata
- Dureri articulare intense
- Dureri musculare care dureaza mai mult de 48h dupa antrenament
- Oboseala cronica, epuizare, dificultatea de a te recupera dupa efort
Daca apar astfel de semnale de alarma, este indicat sa opresti imediat antrenamentul si sa consulti un medic specialist. Este posibil sa fie nevoie de corectarea programului de exercitii, scaderea intensitatii antrenamentelor sau chiar repaus complet pentru o perioada.
Concluzii
Mentinerea unui stil de viata activ dupa 40 de ani este esentiala pentru sanatate, dar trebuie avut grija ca efortul fizic depus sa ramana in limitele suportate de organism.
Ritmul cardiac este un indicator cheie care trebuie monitorizat permanent pentru a preveni afectarea functiei cardiace. Pulsul in timpul exercitiilor nu trebuie sa depaseasca 60-80% din frecventa cardiaca maxima personalizata pentru fiecare varsta.
Semne precum dureri in piept, palpitatii, epuizare excesiva pot indica solicitarea prea mare a inimii. In astfel de cazuri, intensitatea antrenamentelor trebuie redusa sau chiar oprite pentru o perioada, sub supraveghere medicala.
Respectand aceste recomandari vei putea beneficia la orice varsta de efectele pozitive ale activitatii fizice, fara riscuri la adresa sanatatii cardiace.
Bibliografie Resurse:
- https://www.open.edu/openlearn/health-sports-psychology/sport-fitness/exploring-sport-online-athletes-and-efficient-hearts/content-section-4.4
- https://www.sharecare.com/health/circulatory-system-health/how-target-heart-rate-calculated
- https://www.healthdirect.gov.au/resting-heart-rate
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109708026417
- https://www.healthline.com/health/how-to-check-heart-rate
