Ultima actualizare: 2 august 2024
Salata de quinoa cu kale este o reteta simpla, dar extrem de gustoasa, care combina doua dintre cele mai populare ingrediente printre cititorii de retete sanatoase: quinoa si varza kale.
De ce este atat de populara aceasta reteta
Quinoa este apreciata pentru valoarea ei nutritiva ridicata. Este o sursa excelenta de proteine vegetale, contine toti aminoacizii esentiali si are un indice glicemic scazut. De asemenea, quinoa este o sursa buna de fibre, fier, magneziu si potasiu.
Pe de alta parte, kale este recunoscuta ca unul dintre cele mai sanatoase tipuri de varza. Contine cantitati mari de vitamina K, vitamina C, beta-caroten, calciu si alti nutrienti importanti. De asemenea, are putine calorii si carbohidrati.
Impreuna, quinoa si kale formeaza baza pentru o salata crocanta, gustoasa si extrem de sanatoasa. Iata cum se prepara.
Ingrediente
Pentru salata de quinoa cu kale aveti nevoie de:
- 1 cana quinoa
- 1 cana apa
- o lingurita de sare
- 3 frunze mari de kale
- Sucul de la o jumatate de lamaie
- 1 lingura mustar Dijon
- 1/2 lingurita miere
- 1 catel de usturoi, ras
- Sare si piper dupa gust
- 1/4 cana ulei de masline extravirgin
De asemenea:
- 2 rosii
- 1/4 ceapa rosie
- 2-3 morcovi
Cum se prepara
Pasul 1: Gatiti quinoa
Intr-un vas mic puneti quinoa, apa si sarea. Aduceti la fierbere, apoi reduceti focul la mediu-mic, acoperiti si lasati la gatit 10 minute. Opriti focul, dar nu ridicati capacul inca. Lasati quinoa acoperita inca 10 minute pentru a se gati complet in aburul ramas.
Pasul 2: Pregatiti frunzele kale
Spalati frunzele de kale si uscati-le foarte bine cu un prosop de bucatarie. Indepartati tulpinile dure si rupeti frunzele cu mana in bucatele mai mici, puse intr-un castron mare de salata.
Pasul 3: Mixati dressingul
Intr-un bol mic, amestecati sucul de lamaie, mustarul Dijon, mierea, usturoiul ras, sare, piper si uleiul de masline. Mixati cu un tel pana se emulsifica si se ingroasa putin.
Pasul 4: Amestecati kale cu dressing
Turnati jumatate din dressing peste kale si masati fiecare bucatica pentru a o inmuiata. Aceasta masare este foarte importanta!
Pasul 5: Adaugati celelalte legume
Taiati rosiile si ceapa rosie cubulete si adaugati peste kale. La fel, radeti morcovii direct peste kale cu o razatoare.
Pasul 6: Incorporati quinoa
Adaugati quinoa peste salata, avand grija sa nu fie prea fierbinte ca sa nu vestejeasca kale. Turnati dressingul ramas si amestecati usor.
Cum servesti
Salata de quinoa cu kale se poate servi ca garnitura pentru pranz sau cina. Are o textura crocanta, cu contrastul dintre frunzele de kale si boabele delicate de quinoa. Dressingul acrisor cu lamaie si usturoi da o aroma delicioasa.
Beneficii
Aceasta reteta este:
- Sanatoasa – contine multe vitamine, minerale si antioxidanti
- Vegetariana – poate fi consumata de vegetarieni sau vegani
- Usor de facut – se prepara in aprox. 30 minute
- Delicioasa – combinatia de ingrediente are un gust proaspat si apetisant
In concluzie, salata de quinoa cu kale este ideala pentru o masa rapida, usoara si sanatoasa – atat ca gust, cat si ca valoare nutritiva!
